Ny fomba microbiome tsara dia afaka mandray anjara amin'ny toe-javatra mihoatra noho ny olana ara-pahasalamana
Matetika isika no manondro ny rafi-pandaminana (gastro) rehefa misy olana toy ny fampidiran-drongony, ny tsy fahampian-tsakafo, ny fihinanan-kena, ny fitsaboana, ary ny olana amin'ny fihetsiketsehana. Saingy androany dia tsapantsika fa ny rafi-pandaminana sy ny mikrôbiôma izay miaina ao anatiny dia misy fiantraikany bebe kokoa noho ireo olana manahirana ireo.
Ireo marary izay manatona ahy mikatsaka vahaolana amin'ny fanahiana, ny fahaketrahana, ny fikorontanan'ny toetr'andro, ny atidoha sy ny reraka dia gaga rehefa manomboka amin'ny fanontaniako sy ny soso-kevitra ny fahazarana mihinana tsara ary manolotra paikady ho an'ny sakafo mahasalama.
Na dia efa fantatrao aza fa mety hisy fiantraikany eo amin'ny fahasalamanao ara-batana ny toetranao, dia mety hahagaga fa ny fifandraisana sy ny atidoha ihany koa dia mifandray.
Ny ampahany maro (sy ny zavatra hafa) amin'ny tsara
Ny toaka dia ahitana ny taratasy mivalona ao amin'ny gastrointestinal (GI), izay andiana taova maromaro izay miara-miasa amin'ny lavaka lava, mampihetsi-po avy ao am-bavanao mankany amin'ny anus anao; Anisan'izany ny atin'ny atiny, ny pancreas, ary ny gallbladder. Aorian'ny vavanao dia tonga ny serafatoo, ny vavony, ny tsinay kely sy ny tsinay, ary ny anus. Ireo rehetra ireo dia miara-miasa amin'ny bakteria (bakteria) (ny mikrobiota) mba hamadihana ny sakafonao ao anaty solika, ary ny fako tsy vitany.
Ny alika salama sy ny bakteria koa dia manampy amin'ny fiarovana anao amin'ny aretina, ny fanasitranana poizina, ary ny ady amin'ny bakteria ratsy mety hahatonga anao ho marary. Ary eny, misy fiantraikany amin'ny atidoha koa izany.
The Gut-Brain
Mahatsapa "lolo" ao amin'ny kibonao ianao rehefa sanganehana, sa tsy izany? Ohatra iray tsotra fotsiny amin'ny atidoha aretin-tsaina ao am-piasana izany.
Nafenina tao amin'ny rafi-pandaminana ny sela nerveau izay mifandray amin'ny atidoha eo amin'ny lohanao. Mety hanosika fihetseham-po ara-pihetseham-po eo amin'ny olona manana fahasalamana mahantra ireo alahelo ireo.
Eritrereto izany. Lazao hoe mihinana amin'ny fomba iray izay manelingelina ny saran-dalan'ny GI-nao ianao, izay manina be dia be sy voankazo, ohatra.
Ireo sakafo ireo dia miteraka tsiranoka amin'ny siramamy amin'ny rà ary ny famokarana excitotoxins -a fanehoan-kevitra izay mahatonga ny sela nervezin'ny dobo halefa any amin'ny atidohanao, izay miteraka fanairana, mametraka anao amin'ny ady na ny fiaramanidina. Ny vokatra dia mety hanahy sy hiady saina.
Etsy ankilany, afaka mahatsapa fanahiana maro ianao amin'ny fanatontosana asa an-tery ambony na mijanona amin'ny fifamoivoizana. Amin'io tranga io, ny atidoha sy ny vatanao dia mamoaka hormones ho an'ny hormonina toy ny adrenalinina sy cortisol, izay mifandray amin'ny nerveuse ao amin'ny atidoha mahay, ary mety miteraka alahelo, mibontsina, ary aretim-pivalanana.
Mitadiava toetra tsara: Tsara, Vatana, saina
Ny mpahay siansa dia tonga saina fa ny fifandraisana misy eo aminao, ny atidoha, ary ny sisa amin'ny vatanao dia mifamatotra amin'ny toe-javatra maro. Ny lesona manan-danja dia hoe misy dingana maromaro azonao atao mba hanampiana ny vatanao sy ny atidoha ary ny tsiranoka ho salama sy voalanjalanja-mila miara-miasa izy ireo.
Ampiasao ny sakafo ho fitsaboana: Mora ny manapaka sakafo ho an'ny sokajy anankiroa-ireo izay miteraka fanafody sy ireo tsy manao izany. Manoro hevitra aho, indrindra raha mahatsapa haingana ny adin-tsaina sy ny tsy fahampian-tsakafo ianao, ka miala sasatra amin'ny alikaola, toy ny mena, siramamy, gluten, siramamy vita amin'ny ronono, kôlôhy, alikaola, kafe ary sakafo hafa.
Ny "detox" mandritra ny herinandro iray dia matetika fanombohana tsara; dia afaka manomboka mamerina mamerina indray ireo sakafo ireo amin'ny fotoana iray ary manara-maso ny fihetseham-ponao. Ho solon'ireny sakafo enti-mavesatra ireny, dia mamporisika ny voamaina iray manontolo aho, toy ny vary trondro, quinoa, legumes, legioma ary voankazo. Mifantoha amin'ny fisotroana rano sy dite.
Hevero ny fanafody: Na dia mihinana sakafo mahasalama ianao, dia misy fanafody telo sasantsasany izay soso-kevitrao matetika hanampy anao handanjalanja sy hampivoatra.
- Probiotics : Na dia misy aza ny adihevitra manoloana ny probiotika , dia mbola hitako fa manampy azy ireo amin'ny famerana ny digestion sy ny fanatsarana ny mikrôbiôma. Manana probiotika avo lenta isa-maraina; misafidy fanampiny amin'ny farafahakeliny 50 lavitrisa CFU (sokajin-kolon-toerana).
- Ny enzymes digestive : Ireo fanafody ireo dia miasa mba handrodana ny zavatra hohaninao ao anaty kely kokoa, izay mahatonga azy io ho mora kokoa amin'ny fanatsarana ny sakafonao sy ny fikarakarana ny sakafo. Manoro hevitra aho mba haka tsiranoka misy tsiranoka iray na roa miaraka amin'ny sakafo matavy anao, na misakafo na sakafo hariva. Misafidiana arsivan'ny dipoavatra miaraka amin'ny amylase (izay mamoaka tsikelikely), lipase (izay mamaky fat), ary protease (izay mamaky ny proteinina).
- Glutamine : Ny sakafo mahavelona sy ny adin-tsaina dia mety miteraka tsiranoka arakaraka ny habetsaky ny cellules amin'ny fantsom-bokatra, ka mahatonga ny vahiny sy ny toaka entina hivezivezy any amin'ny ambim-bavany, izay manimba ny vatana manontolo. Ity asidra amino ity dia miasa mba hanamafisana ny fantsona voanjo ary hanampy amin'ny "fanidinana" azy; takes one to two grams a day.
Mahaiza mandanjalanja: Ny fihenan'ny tsindrona sy ny fitomboan'ny fahatsiarovan-tena dia hampihena ny hiteronan'ny hormonina voan'ny hentitra, izay hampitsahatra ireo famantarana izay mampitandrina ny jironao. Misy fomba maro ahafahana mihevitra ny fahatsiarovan-tena ho amin'ny andronao, ary mety ho hitanao fa mora kokoa amin'ny mpampiasa mihoatra noho izay eritreretinao izany.
Ity fisainana tsotra ity dia toerana tsara hanombohana:
- Mipetraha any amin'ny toerana mangina ary mametraha ora iray mandritra ny telo minitra.
- Manaova fofona lalina ary tsofy avokoa izany rehetra izany.
- Close your eyes. Mafana fo ary mifantoka tanteraka amin'ny fofony: Mahatsiaro ny rivotra manohy ny làlana ary mihamitombo ny kibonao, ary manaova fanatanjahan-tena, miposaka ny rivotra tsikelikely avy ao am-bavanao ary tsapanao ny fifanarahana.
- Tohizo izany, mifantoha amin'ny sainao rehetra amin'ny tontolon'ny atianao sy ny tsindrona tsirairay. Rehefa mandehandeha ny sainao - ary izany dia, satria izany no maha-izy azy-dia atodiho fotsiny ny fifantohanao amin'ny fofon'ainao. Avelao ny eritreritrao hitondra amim-pahanginana tsikelikely ao an-tsainao, toy ny fiara mitete amin'ny lalana. Tohizo hatrany ny fotoana fialan-tsasatrao.
Tsy mampaninona na mandany afa-tsy fofon-tsakafon-tsiriny fotsiny ianao ao amin'ny sainao-ny ezaka hisaintsainana dia inona no antony.
Maka fisakafo teknika: Raha jerena ny fihanaky ny teknôlôjia eo amin'ny fiainantsika, ary ny fiakaran'ny fampahalalam-baovao omen'izy ireo antsika dia matetika aho no manoro ny "fanindronana" amin'ny fanalàna ny elektronika ao amin'ny efitranonao sy ny andro maraina. Raha ilaina izany, toa ireo smartphones, tablette, ordinatera ary televiziona dia mampitebiteby sy manelingelina ireo gadget rehefa diso. Rehefa nifoha maraina ianao, aza mikasika ny mailaka, ny findainao, na ny fitaovana elektrônika hafa na battera hafa.
Amin'ny fiafaran'ny andro, ny lavadrano no fototry ny fahasalamanao. Ny tebiteby, ny sakafo ary ny tontolo iainana dia miasa amin'ny fampisehoana mba hamaritana ny fahasalaman'ny pesta, izay misy fiantraikany amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ampiasao ireo tricks ireo mba hijanona ho salama sy ho sambatra mandritra ny taona maro ho avy.
> Loharano:
> Harvard Medical Letter. Fiatrehana sy fahatsapana tsara. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: Ny mpitandro filaminana atidoha. Fiambenana ao amin'ny Microbiology. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Fitsaboana ara-pahasalamana: fohy sy maharitra ny fampiofanana ara-pahasalamana ho an'ny aretin'ny tsindry hafahafa. Fikarakarana fikarakarana sy fitsaboana. 2007; Jolay 12: 943-952.