Ny fitazonana sakafo diary dia mety ho fomba mahasoa indrindra hahafantarana raha manana fihenam-bidy amin'ny sakafo na karazana sakafo rehetra ianao. Azonao atao ny misafidy ny hampiasa marika sakafo hanina hamantarana ny soritr'aretina tsy azo tsapain-tanana, toy ireo hita amin'ny soritr'aretin'ny tsinay (IBS) , na mba handinihina raha misy karazan-tsakafo sasany ao amin'ny vatana.
Na dia tsy dia fahita firy aza ny tsy fahampian'ny sakafo ara-pahasalamana , dia mitombo ny fahatsapana ny anjara andraikitra amin'ny tsy fihinanana sakafo na ny fihinanana sakafo ara-tsakafo amin'ny fampidirana ireo soritr'aretina amin'ny aretim-pivalanana sy aretina hafa. Ny tombony amin'ny fitazonana diary sakafo dia ny manampy anao hamantatra manokana ny sakafo mety ho olana ho anao, ary koa ny hikolokolo anao amin'ny zavatra hafa eo amin'ny fiainanao na ny tontolo iainanao izay mety hitondra anjara amin'ny soritr'aretinao. Ny diary ara-tsakafo dia afaka manampy ihany koa mba hahazoana antoka fa tsy mametra ny sakafo sasany na ny karazan-tsakafo sasany tsy ilaina.
Ny diary diaspora dia fitaovana tena ilaina ihany koa raha efa mihinana sakafo ianao .
Ny fomba hitazonana sakafo isan'andro
1. Mitadiava Laptop
Na dia misy takelaka diarin'ny sakafo na famoaham-baovao izay misy amin'ny fitaovana findainao aza, mino aho fa ity no iray amin'ireo tranga izay mety tsara indrindra amin'ny fanolorana ny penitra sy ny taratasy fanolorana tranainy. Ny zavatra rehetra ilainao dia kahie kely sy penina iray izay azonao atao miaraka aminao amin'ny fotoana rehetra.
Eo an-tampon'ny pejy tsirairay, soraty ireto manaraka ireto ireto lohateny manaraka ireto:
- Time
- soritr'aretina
- Sakafo sakafo (raha misy)
- Antony hafa
2. Fenoy ny banga
Aorian'io sakafo io, fenoy ireo sora-baventy misy azy ireo. Rehefa mitanisa ny soritr'aretinao ianao, dia arakaraky ny haben'ny 1 hatramin'ny 10 ny haben'izy ireo. Ny andian-tsaranga "Ny hafa" dia ny fanoratana zavatra toy ny adin-tsaina na fihetseham-po mampihetsi-po izay mety hampisy ny soritr'aretinao.
3. Mitadiava karazana
Isaky ny faran'ny herinandro dia tadiavo ny mety ho lamina mety hitranga na ny mety hisian'ny sakafo. Ny lahatsoratra fanadihadiana iray ao amin'ny The Journal of the American Dietetic Association dia manazava ny sakafo fihinana toy ny iray izay miteraka soritr'aretina ao anatin'ny telo andro, farafaharatsiny, fara-fahakeliny.
4. Manandrama ny fialana amin'ny fandroahana
Rehefa voamarikao ny sakafo mety hitranga, araho ny fihinanana tsizarizary mandritra ny fe-potoana farafahakeliny roa herinandro. Mandritra ity vanim-potoana fitsapana ity, dia manombatombana raha misy fiantraikany tsara amin'ny soritr'aretinao ny fanafoanana. Raha tsia, dia avereno tsikelikely ilay sakafo ary averiny indray ny fiantraikany amin'ny soritr'aretinao. Mety hitranga elaela izany, nefa mety ho efa ela ianao no niatrika ny ADN na ny soritr'aretina efa ela.
Torohevitra ho an'ny fahombiazana
Tia mihinana sakafo kely kokoa sy mihinana kokoa, mba hampihenana ny vokatry ny reflexa gastrocolic ny vatanao ao amin'ny rafi-pandaminana . Ity reflex ity dia mandrisika ny fanodikodinana ny fanjanahana. Rehefa mihinana sakafo lehibe na matavy isika, dia mihamitombo ny fiantraikan'io reflex io, ary mety hitondra voka-dratsy ho an'ny aretim-pivalanana na inona na inona sakafo natokana.
Mitadiava karazan-tsoratra mifandraika amin'ny lanjan'ny herinao sy ny soritr'aretinao. Raha mahita fifandraisana ianao, dia ampianaro ny fahaizanao miala voly mba hanamaivanana ny rafitrao.
Karazan-tsakafo famonoana
Ankoatra ny fanandramana fialana amin'ny karazana sakafo iray, misy fomba hafa mahafaoka kokoa:
Fanimbazimbana ny Sakafo
Amin'ity fomba ity dia hanafoana ny sakafo izay matetika no mifandray amin'ny fahatsapana ara-tsakafo mandritra ny fe-potoana efatra ka hatramin'ny valo herinandro. Rehefa tapitra ny fe-potoam-pahavoazana, dia averinao averina tsimoramora indray ny vondrona sakafo tsirairay, amin'ny rafitra iray, amin'ny fotoana iray mba hamantarana ny soritr'aretina tsy mety. Mety hanampy anao izany fomba izany raha mitrosa aretina ianao amin'ny digestion, ny fanaintainan'ny vatana, ny aretin'andoha ary ny hery, izay tsy misy antony ara-batana.
Ny sakafo izay fongana indrindra amin'ny karazana sakafo dia azo jerena ao amin'ny lahatsoratra manaraka:
The Low-FODMAP Diet
Ny fihinanana FODMAP ambany dia fihinanana fanafoanana ny fanafody ny IBS. Anisan'izany ny fanafoanana ny sakafo izay misy ny FODMAPs , ny voambolan- kirany izay naseho tamin'ny fampidirana ny soritr'aretin'ny IBS. Ao amin'ny dingana voalohany amin'ny sakafo, dia hanaisotra ny sakafo FODMAP amin'ny sakafo rehetra ianao. Tokony ho roa ka hatramin'ny valo herinandro io fe-potoana famonoana io. Any amin'ny faran'ny vanim-potoana fanesorana, dia hamerina tsikelikely ny sakafo FODMAP izay ahitana ny sakafo hohaninao, iray amin'ny fotoana iray mba hanombanana ny fahaizanao mandefitra ny karazana FODMAP. Ny tanjon'ny fihinanana FODMAP ambany dia ny fihinanana sakafo isan-karazany toy izay azonao atao raha tsy misy ny fahantrana.
Sources:
Heizer, W., Southern, S. & McGovern, S. "Ny Andraikitry ny Aretina Amin'ny Aretin'ny Aretin-tsaina Mampidi-doza amin'ny olon-dehibe: Famerenana fohy" Ny Journal of the American Dietetic Association 2009 109: 1204-1214.
Whorwell, P. "Ny Fitaovana Aretin'ny Aretin'ny Aretin-tsaina Mahasalama (IBS)" Fahasalamana ho an'ny fahasalamana 2007 16: 6-7.