15 Tokony hohanina ny sakafo enti-mitondra fanafody

Ny entin'ny atidoha dia ny fihetsiky ny rafi-kery fanakanan-tena amin'ny fahasosorana, ny ratra, na ny aretina. Valiny ara-dalàna (ary raha ny marina dia zavatra tsara), ary ampahany voajanahary amin'ny fanasitranana izany. Mety hiteraka fiantraikany ratsy eo amin'ny vatanao sy ny fahasalamanao anefa izany.

Manaraka ny fihinana fihanaky ny areti-mandringana dia fomba iray hiadiana amin'ny sasany amin'ireo areti-mandringana mahatsiravina izay miteraka fomba fiaina tsy dia salama loatra. Raha vonona ny hiverina amin'ny lalan'ny sakafo mahasalama ianao dia andramo ireo sakafo 15 izay mahasalama rehetra ary mifanentana tsara amin'ny sakafo fihinanan-tena.

1 -

amygdala

Ny alimo dia loharanon-tsakafo feno alikaola (mitovy amin'ny menaka oliva), vitamin E, ary manganese. Loharanon-tsarimihetsika magnesium sy proteinina ihany koa izy ireo. Ao amin'ny fanadihadiana fikarohana, ny alimenta misakafo dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina vokatry ny foza, angamba amin'ny fanatsarana ny tavy asidra ny rà.

Mandry am-pandriana ihany koa ny alimo, noho izany na dia kely kokoa aza ny kalôria noho ny sakafo hafa enti-manohitra ny fanafody, ny fihinanana almonds vitsivitsy dia mety hanampy anao hifikitra amin'ny fandaharam-pahaizana salama.

2 -

zavokà

Avocados dia manankarena amin'ny fatsim-bonin-tsakafo am-po, ary izy ireo dia loharanon-tsarimihetsika magnesium, fibre, ary potassium, raha kely ny sodium. Ny fihinanana ny antsasa-pokonolona dia hanampy amin'ny sakafo vitaminina vitamina C, A, E, ary B-complex.

Ny fampifangarohan'ireto sakafo ireto sy ny polyphenols izay miasa toy ny antioxidants dia mahatonga ireo voankazo ho voatery ho voan'ny aretina manohitra ny atidoha. Ampiasao ireo voankazo avocado amin'ny sandwich na salady tianao indrindra, na manamboara gacamole tsara.

3 -

Broccoli

Ny Broccoli dia mpikambana ao amin'ny fianakavian'ny legioma marefo izay avo be ao amin'ny phytochemicals antsoina hoe glucosinolates. Ireo antibiotikana mahery ireo dia ny antioxidant mahery. Ny Broccoli ihany koa dia loharanon-kafatra vitaminina C, potassium, calcium ary vitamin A, raha mbola kely ny kaloria.

Ny fandinihana momba ny epidemiolojia dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo mifangaro amin'ny legioma mena, anisan'izany ny broccoli, dia mifandray amin'ny fihenan'ny karazana kansera sasany. Mora kokoa ny mitondra bokoloka bebe kokoa noho ny sakafo mahavelona na mahandro.

4 -

Blueberries

Ny blueberries dia ahitana ampahany betsaka amin'ny polyphenols izay mahatonga ny antioxidant activity ary mety hanampy amin'ny aretina homamiadana sy aretim-borona. Ireo phytochemicals, anisan'izany ny flavonoids, anthocyanidins, ny asidra phenol, ary ny taninina, manakana sy manamboatra ny fahasimbana eo amin'ny cellule vita amin'ny radika malalaka.

Ny fandinihana momba ny laboratoara dia mampiseho fa ny chimie-n'ny blueberries dia mety hanakana ny homamiadana amin'ny fihenanam-pandrefesana ny fivelaran'ny sela sy ny fampihenana ny areti-maso. Tsy dia misy kalôria koa izy ireo ary manampy vitamin C, vitamin E, ary fibre ho an'ny sakafo isan'andro. Ary aza hadino fa mahafinaritra tokoa izy ireo!

5 -

karaoty

Ny karazana dia beta-carotene, izay ny vatanao dia afaka mivadika amin'ny vitamin A, izay tena ilaina amin'ny fahasalamanao, fa koa ny antioxidant mahery amin'ny zony manokana. Ny carotine koa dia misy zeaxanthin sy lutein, izay mifandray amin'ny vitamin A. Ny fihinanana sakafo manankarena ao amin'ireo antioxidants ireo dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny kansera amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela salama.

Koa satria karakarao kely ny kalôria ary loharanom-pahasalamana tsara, dia afaka manampy anao koa izy ireo raha miala amin'ny lanjany raha ilaina izany-satria zava-dehibe ho an'ny aretina sy ny diabeta ary ny karazana homamiadana ny fiterahana.

6 -

Voankazo maina

Ny voankazo maina, toy ny voankazo, tsaramaso, tsaramaso ary voankazo mainty, dia loharanom-pahalotoan'ny proteinina, mineraly, Vitamin B B, ary vitamin K. , ary misy polyphénols miasa toy ny antioxidants.

Ny fikarohana dia manome sombin-tsakafo maina dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana ary manampy amin'ny fisorohana ny karazana aretim-po, diabeta, ny fiakaran'ny tosi-drà, ary ny fampihenana ny areti-maso. Noho izy ireo manana proteinina, dia tonga lafatra amin'ny sakafo tsy misy sakafom-panahy izay tianao izy ireo na dia tsy vegetarieta aza ianao.

7 -

Kale

Ny Kale dia loharanon-kafatra vitamina A, C, ary K, ary loharanom-pahasalamana tsara, vy, magnesium, potassium, ary vitamin C raha kely ny sodium. Tsy dia misy kaloria ihany koa izy io ary manana fibra kely.

Ny kale dia ahitana fitambarana antsoina hoe glucosinolate izay mety hanakana ny homamiadana, plus lutein sy zeaxanthin, izay mifandraika amin'ny vitamin A ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hiterahanao ny katarakta sy ny fihenan-java-manify . Ankoatra izany, ny lutein dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny atherosclerose. Hanampy kaleo amin'ny salady na hihinana kalefoka ho toy ny misakafo.

8 -

Menaka oliva

Ny menaka oliva dia singa iray tena ilaina amin'ny sakafo Mediterane, izay mifandray amin'ny fahasalaman'ny fo sy maharitra. Manankarena amin'ny fônônôsaturated izy ireo izay tsara ho an'ny fantson-dra ary manana polyphenols izay miasa ho antioxidants mba hiarovana ireo sela ao amin'ny vatanao.

Ny menaka oliva dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso, mampihena ny kolesterola avo, ary mety ho azon'ny polipoly sasany atao ny manakana ny karazana kansera sasany, ka izany dia menaka mahagaga mba hanampiana ny lakozia. Tsy tsara foana ny mikarakara fa mahavariana kosa ny akanjo salady sy ny fanatsarana sakafo legioma.

9 -

voasary

Oranges dia loharano tsara amin'ny vitamin C sy potassium, ary misy ihany koa ny fibre, calcium ary folate. Ny fibre sy ny folate amin'ny orany dia afaka manampy anao hihazona ny fo ho salama, ary ny vitamin C dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny rafi-pandehan'ny hery fiarovana, ny tavy mirakitra fifandraisana, ary ny fantsona ra.

Zavamaniry sy ranom-boasary no tena mampiavaka ny sakafo fihinanan-kena ary tsy mila mamonjy azy ireo amin'ny sakafo maraina. Ny Oranges dia mamy tsara ny tolakandro ny tolakandro ary azo ampiana sakafo isan-karazany sy salady.

10 -

Saumon

Ahitana karazana omega-3 arakaraka ny karazana trondro misy alika-3 ny salmon-mihoatra noho ny karazana trondro hafa na trondro hafa. Ny fitsaboana dia manoro hevitra fa ny olona manana ny tsimok'aretina goavam-be toy izany dia mety tsy dia malahelo amin'ny maso mena , ary tsara ihany koa ny fo satria ny matavy mahasalama dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso sy ny fihazonana kolesterol amin'ny fanamarinana.

Ny Fikambanana Amerikana Heart dia manolotra anao hanina trondro matavy farafahakeliny in-droa isan-kerinandro noho ireo omega-3s mahasoa, fa ny mahatonga ny salmon tsaratsara kokoa dia ny loharanon'ny antioxidant antsoina hoe astaxanthin ihany koa.

11 -

Epinara

Ny Spinach no iray amin'ireo malaza indrindra amin'ny fantsom-panoherana manimba ny atidoha. Izy io dia misy lutein, izay mifandray amin'ny vitamin A sy beta carotene. Spinach koa dia manome anao vy, vitamin K, ary folate, ary tena kely ny kalôria, noho izany dia tonga lafatra ho an'ny fatiantoka mavesatra.

Ny fikarohana dia maneho fa ny olona mihinana legioma maitso, toy ny spinach, dia mety hiharatsy ny fihenan-java-bozaka , ka ampidiro amina sakafo matsiro vaovao na vita amin'ny sakafo.

12 -

frezy

Tena matsiro sy mamo ary mamy ny saham-boaloboka ary manatsara azy tsara kokoa, dia tsara koa ny fahasalamanao. Ny voankazo dia ambany kalorao, avo lenta, ary misy vitamina sy mineraly mila ampiasaina amin'ny vatanao ny vatanao, anisan'izany ny vitamin C betsaka. Manana toetra manohitra ny atidoha koa izy ireo ary manana tombony ho an'ny fahasalamana.

Ny tsiranoka rehetra dia tsara ho anao satria ireo pigments izay manome azy ireo ny lokony dia misy antioxidants ihany koa izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fiterahana.

13 -

Sweet Potatoes

Ny voankazo mamy dia manan-karena amin'ny vitamina sy mineraly. Tahaka ny ankamaroan'ny legioma marevaka, dia avo avo amin'ny vitamina A sy beta-carotene, izay antioxidant-mahery. Ny voankazo mamy koa dia loharano tsara amin'ny vitamina sy mineraly maro, anisan'izany vitamin C sy K, potassium, ary vitaminina B.

Ny voankazo mamy koa dia manana be fibre ary tsy avo loatra amin'ny kalôria, noho izany dia manome sakafo matsiro amin'ny sakafo hafa izy ireo. Vola madinika vita amin'ny mofo boribory lavalava no lavorary toy ny latabatra na top-tôpany miaraka amin'ny voankazo sy brokoli ary hihinana izany ho sakafo.

14 -

Swiss Chard

Ny kardinera Soisa dia tsara tarehy sy matsiro. Zavamaniry marevaka marevaka (ary marevaka) mba hanampiana amin'ny lisitry ny fivarotana fitaovam-piadiana enti-manohitra anao. Ny kardy Soisa dia loharanon-kafatra tsara vitamina A sy K, loharanom-bokatra mineraly maromaro ary tsy dia misy kalôria loatra.

Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny karda Suisse dia mety manana flavonoids izay miasa antioxidants ary mampihena tsindrona mba hahatonga azy ho afa-po amin'ny sakafo.

15 -

Walnuts

Ny voankazo dia loharanon-tsakafo mahasalama, proteinina, vitamin E, mineraly ary phytochemicals antsoina hoe sterole. Misy ihany koa ny asidra asidra asidra ary omega-3 asidra fetsy tsara ho an'ny fonao. Ny nendasina dia mavesatra ihany koa, mba hahafahanao mijery ny haben'ny ampahany, kanefa, na dia avo avo aza izy ireo, dia mihinana tantely misy tantely nopetapahina ianao ka afaka manampy anao hahatsapa ho ela velona ary hanampy anao hihena.

Teny iray avy amin'ny

Ny fanampiana ireo sakafo mahavelona sy mahasalama ireo dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary mahatonga azy io ho mora kokoa amin'ny fitantanana lanja salama. Ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny sakafo enti-manohitra dia mety hanakana ny fahasalamana sasany tsy hitranga rehefa antitra ianao. Aza hadinoina ny mihinana sakafo fihinanan-tsakafonao amin'ny alalan'ny fampiasana fomba tsara fanomanana mahandro sy sakafo.

> Loharano:

> American Heart Association. "Omi-trondro sy Omega-3."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Ny sakafo mahavelona amin'ny legumes, ary ny anjara toerany amin'ny fisorohana karazan-ketemika: fanavaozana." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Ny fiantraikan'ny fitsaboana siramamy karazana amin'ny karôtônôma plastika, ny fikorontanan'ny toaka, ary ny fiterahana amin'ny homamiadana tratran'ny homamiadana." Nutr Cancer. 2012, 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Fianarana momba ny sakafo misy alim-boaloboka oliva, volombava na almonds. Ny fiantraikany amin'ny lipida sy ny marika hafa amin'ny hozatra hafa. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Supplier 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hazo avokado sy ny vokatra azo avy amin'ny fahasalamana." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013, 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.