Afaka mihinana ny lalanao amin'ny fiainana lava kokoa ve ianao? Eny, eny sy tsia. Misy vondron'olona fikarohana izay mampiseho fa ireo olona manaraka ny lazaina hoe Mediterranean, na planina hafa mifototra amin'ny zavamaniry, dia miaina ela kokoa ary tsy dia mora vidy amin'ny aretim-po sy ny homamiadana. Etsy andaniny, mihinana zavatra be dia be - na ny sakafo feno vongan-javatra mahasalama - dia mbola betsaka loatra.
Ampiasao ao an-tsaina ity hafatra maoderina ity, andeha hojerentsika ny momba ireo karazan-tsakafo izay manatsara ny faharetany.
Mediterane sakafo ho an'ny fahasalamana
Ny tombotsoan'ny lazaina hoe "sakafo Mediterane" dia navoaka tamin'ny famoahana fa ireo olona monina any amin'ny faritra lavitra ny Ranomasina Mediterane dia manana ny kely indrindra amin'ny tahan'ny aretim-po , ary ny fotoana maharitra indrindra manerantany. Marina izany na dia misy aza ny fiovan'ny kolontsaina sy ny sakafo ao amin'ny faritra. Nanomboka teo, io fepetra io dia manondro ny fihinana izay manantona ny voamadinika, ny voankazo, ny legioma, ny voanjo, ny menaka oliva ary ny trondro, ary ny fihenan'ny siramamy matavy, ny siramamy ary ny hena.
- Ny voam-bary manontolo: Ny voam-bary rehetra dia mirakitra ireo singa telo amin'ny voamaina: ny lay na ny tavy ivelany, ny endosperma matanjaka ary ny vitaminina sy mineraly voarakitra ao anaty. Ny voamadinika dia ahitana vary, vary orza, vary tranainy, buckwheat, oats, bulgur, ary quinoa. Ny fanadiovana dia manaisotra ny ankamaroan'ny fibre izay mifandray amin'ny faharetana, sy vitaminina Vitamin E sy B, noho izany dia tanjona amin'ny voamaina tsy voatsara. Ny fihinanana voan-tsakafo avo lena dia naseho mba hampihenana ny kolesterola ary hampihenana ny tranga misy ny Diabetes Type 2 sy ny aretim-poza. Raha mikorontana karbaona ianao, dia raiso am-po: ny fampahalalana avy amin'ny Studiora momba ny fahasalamana tany Iowa, izay manara-maso ny vehivavy maherin'ny 27.000 taonina nandritra ny fe-potoana 17 taona, dia nahatsikaritra fa na dia ireo nihinana afa-tsy 4-7 ihany aza , dia 31% latsaka kely ny maty nandritra ireo 17 taona ireo, noho ireo vehivavy izay mahalana na tsy nihinana mihitsy. Izany dia miaraka amin'ny latsaky ny iray manompo isan'andro!
- Voa sy legioma: Ny sakafo Mediterane dia manankarena vokatra sy legioma. Ny fihinanana "ny loko" dia torohevitra tsara, satria ny vokatra faran'izay marevaka indrindra dia manana ny phytochemicals indrindra, na plant nutrents. Tanjona amin'ny antsasak'io takelaka io mba hahazoana voankazo sy legioma amin'ny sakafo rehetra. Ny governemanta Amerikana dia manome tolotra hozatra 2 ½ kaopy ary 2 kaopy isan-kerinandro, arakaraka ny haavon'ny asa.
- Oliva menaka: Ny menaka dia ny menaka izay marefo amin'ny hafanan'ny efitra. Ny menaka oliva dia maherifon'ny sakafo mediteraneanina noho ny fo matavy izay manasitrana tsara. Ny solika hafa mifototra amin'ny zavamaniry toy ny safflower, soja ary ny volom-boninkazo, miaraka amin'ny fofom-bovon-tsakafo sy polyunsaturated, dia safidy salama kokoa noho ireo loharano matanjaka toy ny dibera sy margara misy sira mipetaka.
- Fisotro: Ny trondro matavy toy ny salmon, ny heriny, ny sardines, ny tonona albacore, ary ny makira dia karazan-tsakafo rehetra any Mediterane ary loharanom-pahasalamana omega-3. Ireo fanampiana ireo dia mitazona ny fantsom-pahasalamana ho salama ary mifehy ny tsindry fo Tanjona hihinana trondro matavy indroa isan-kerinandro.
- Beans: Bozaka, boasary ary lentila dia karazana legioma misy voankazo antsoina hoe legumes. Anisan'izany ny garbanzos (chickpeas), mainty, pinto, voa ary romano. Loharanon-tsarobidy lehibe izy ireo, fenoina rehefa mbola tsy matavy loatra, ary tena be hatsarana amin'ny fikarakarana sakafo sy mofo. Ataovy azo antoka ary manome ranon-tsakafo tsara mba hampihenana ny sodium izay matetika ampiasaina amin'ny dingam-pahabanganana.
- Vovobony: Satria avo ny kalôria, maro ny olona manahy ny amin'ny fahazoana mavesatra. Na dia tokony hijery ny anjaranao aza ianao, ny ankabeazan'ny siramamy misy azy dia tsy mihinana ary ny fihinanana voany im-betsaka isan-kerinandro dia mifandray amin'ny aretin'ny fo amam-bika. Miezaha tsy mihoatra ny andro vitsy kely, ary aza misalasala na manasitrana be loatra (toy ny tantely).
- Ny kalzôma sy ny vokatra milanja: Ny zava-misy dia ny mponina any amin'ny Ranomasina Mediterane dia mandany sakafo betsaka sy voankazo matavy toy ny crème, raha mbola misoroka ny aretim-pon'ny voan'ny aretina, dia niboridana mpikaroka maro. Ny fianarana marobe dia mitohy manasongadina ity "paradisa frantsay" ity, saingy mety misy antony hafa, anisan'izany ny ampahany kely sy ny asa fikarohana, dia mety ho ampahany amin'ny fanazavana. Ny mponina any amin'ny faritra Mediteraneana dia mandany ny vokatra azo avy amin'ny ronono toy ny yogourt, ka mety ho antony iray ihany koa.
- Dina: Na dia mampiady hevitra aza ny fampihenana ny fanjifana divay noho ny fitomboan'ny faharetana dia somary miteraka adihevitra any Amerika Avaratra, saingy ny zava-misy dia mitoetra hatrany ny olona any amin'ny faritr'i Mediterane raha misotro divay, ary toa mandray soa avy amin'izany. Ny fisotroana moderina - ny fisotroana iray isan'andro isan'andro ho an'ny vehivavy, ny roa ho an'ny lehilahy - dia mifandray amin'ny aretina mafy fo. Mihoatra noho izany dia mety hampitombo ny mety ho tratry ny kanseran'ny nono na kanseran'ny nono ianao, koa aza manindrona.
Mitondrà Hafatra Hafatra
Betsaka ny literatiora momba ny siansa izay mandoka ny tombontsoa amin'ny fihinanana sakafo toy ny olona any amin'ny Mediterane. Ary raha mitady lalana tsotra ho an'ny sakafo maharitra ela ianao, ny fikarohana dia maneho fa ity fomba fitsaboana fototra sy mahasalama ity dia hanampy amin'ny fitazonana ny fototra ijoroan'ny sakafo.
Sources:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ary Rune Blomhoff. "Ny fihenan'ny voam-bary dia mifandray amin'ny fihenan'ny toetr'andro tsy voatanisa amin'ny voambolana tsy voavolavola, izay tsy voavolavola izay ateraky ny aretina enti-matavy ao amin'ny Fianarana momba ny Fahasalaman'ny vehivavy ao Iowa." Am J Clin Nutr Jiona 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Torolàlana ho an'ny sakafo ho an'ny Amerikanina 2010. Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena Amerikanina, Ivon-toerana momba ny politika sy ny fampandrosoana.
Matthieu Maillot et al. "Ny fomba haingana indrindra hanatrarana tanjona amin'ny sakafo dia ny fananganana safidy sakafo mediteraneana: porofon'ny alain'ny solosaina manokana." Am J Clin Nutr Ôktôbra 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Ny endri-tsakafo mediteraneana sy ny fitantanana ny fatiantoka rehetra amin'ny isan'ny mponina ao Etazonia. Ny vokatry ny fikarohana NIH-AARP sy ny fikarohana momba ny fahasalamana." Arch Intern Med. 2007, 167 (22): 2461-2468.
Loharanon-tsakafo: Toeram-pisakafoanana mahasalama amin'ny USDA Myplate Public Information Sheet. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html