Soso-kevitra momba ny planin'ny sakafo tsy misy henan-kena
Amin'ny maha-zava-maniry azy dia zava-dehibe ny mandinika ireo sakafo mahavelona vitsivitsy eo amin'ny sakafo, anisan'izany ireo proteinina, calcium, vitamin B12, asega-3 asidra ary vy. Tsy hoe tsy vitan'izy ireo ny mahazo azy - afa-tsy vitaminina B12, misy sakafo betsaka mifototra amin'ny fambolena ahitana ireo sakafo ireo. Na izany aza, ireo sakafo ireo dia tsy voatery ho lalan-tsaina foana, ary loharanom-bozaka mifototra amin'ny fototra manokana no tonga amin'ny fanabeazana.
Rehefa tsy ampy ny vy ianao dia mety ho reraka, fahalemena ary fahatsiarovan-tena, ao anatin'ireo soritr'aretina hafa . Ny fitsapam-pahaizana tsotra dia tsy misy zava-manahirana-afaka manamafy raha misy tsy fahampian-tsakafo. Amin'ity fotoana ity dia mety hanome siramamy fanampiny amin'ny sakafo sy dokotera ny dokotera.
Heme vs. Non-Heme Iron
Misy fanafody mora azo, saingy aiza no manomboka amin'ny sakafo? Voalohany, tokony ho fantatrao fa misy karazana vy roa: heme sy tsy heme. Ny vy (heme) dia avy amin'ny loharanon-tsakafo voalohany - ohatra mena sy mena. Ity karazana ity dia mora simba ao amin'ny vatanao.
Ny non-heme vy dia voalohany indrindra avy amin'ny loharanon-tsakafo-legumes, vovobony maitso toy ny spinach, serealina sy voankazo, tofu, voanjo ary voamaina, voankazo maina, ary legioma toy ny asparagus sy broccoli be dia be. Amin'ny maha-vegetatera azy, dia ireo sakafo izay tokony hifantohana amin'ny fahazoana bebe kokoa. Soa ihany fa mora foana izy ireo ary manome fanafody mahavelona, ankoatra ny vy.
Fifindran'ny aretina
Tonga izao ny fanabeazana: na dia tsy mora aza ny vy, na ny vy aza dia tsy mihinana azy io toy ny vy heme. Afaka manampy ny vatanao ianao amin'ny fanangonana ireo sakafo ireo amin'ny voankazo Vitamin C voa toy ny siramamy sy juice siramamy, voankazo toy ny strawberries, ary legioma toy ny saka-pasitera. Hanampy ny vatanao haka mihoatra ny vy izy ary hamerina amin'ny laoniny ny halavanao.
Mety ho renao angamba fa mampihena ny fihenan'ny vy ny kalsioma. Raha toa ka tsy misy heme vy, ny fikarohana dia mifangaro, fa ny fifampiraharahana dia mety miankina amin'ny doka. Amin'ny teny hafa, ny kalcioma dia mety hampihena ny fihenan-tsakafo tsy misy fihenan-tsakafo rehefa levona be.
Misy karazan-tsakan-karazan-tsakafo toy ny spinach koa dia avo lenta amin'ny calcium, saingy raha tsy mandray kalcioma ny vola dia matetika dia tsy hisy fiantraikany amin'ny fanodinana izany. Ary koa, ny karazana tandrefana tandrefana dia ambony amin'ny fampitomboana toy ny vitamin C, izay mety handanjalanja ireo vokatra ireo. Ny sakafo diabetika dia afaka manampy anao hamaritra ny habetsaky ny kalsioma be loatra ary raha ampy ny kalcioma avy amin'ny loharano tsy biby.
Firy ny vy betsaka no ilainao?
Miankina amin'ny taonanao izany.
- Olona salama salantsalany 19 taona no mila 8mg isan'andro.
- Ny vehivavy 19-50 taona dia mila 18mg.
- Ny filan'ny vehivavy dia latsaka 8mg aorian'ny 51 taona.
- Ny vehivavy bevohoka dia mila ironina mihoatra ny 27 mg.
- Ny vehivavy mihintsana dia mila 9mg.
Tadidio fa ny salan'isan'ny sakafo isan'andro dia natao ho an'ny olon-dehibe salama. Na dia mety miovaova aza ny zavatra ilainao manokana, dia fantaro fa ny isan-jato metatra ambany nohomboana dia mifototra amin'ny tsindrona vita amin'ny 18mg isan'andro. Ny sakafo miaraka amin'ny vy (6mg) isaky ny manompo, ohatra, dia manolotra 6 amin'ny 18 mg, na 34 isan-jaton'ny totalin'ny isan'andro. Mety tsy hanaiky izany rehetra izany ianao, fa ny fanamboarana sy ny fanamoriana etsy ambany dia fanombohana tsara.
Breakfast
Ny sakafom-pisakafoanana klasika sakafo maraina, angom-boankazo, aviavy, ary atody, ohatra-misy vy. Ataovy miaraka amin'ireo fitaovana hafa misy vy izy ireo toy ny voninkazo, tsaramaso, ary veggies mba hamoronana balsa, pizzas, tacos, ary bebe kokoa.
Hanomboka ny andro iainanao miaraka amin'ireto resipe ireto ianao. Isaky ny manompo izy ireo dia manome farafahakeliny 20 isan-jaton'ny lasibatra vy isan'andro (izany hoe 4mg fara fahakeliny). Hevitra vitsivitsy ihany koa no voatanisa.
Amboary ny sakafo tsirairay miaraka amin'ny vitamin C-ranom-boanjo mahafinaritra mba hanampy anao haka ny vy. Kitapom-bary misy jiro mitovitovy na voatabia, antsasaky ny voasary na tsimokaretina, na cup of strawberries, melon, anana, ary kiwi dia safidy manintona.
Pizza beverages voankazo beza
Ny ankamaroan'ny zavatra ao anatin'ity pizza ity dia manome ampahany kely amin'ny vy - dia mahazo 6mg (34%) be eo amin'ny tsaram-bary fotsy, voamadilo pita, marinara ary spinach.
Ho an'ny 393 calories dia mahazo 23g proteinina, karazana karbidhy 58g, 12g fibre (47%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 16 samihafa.
Kale sy Potato Hash With Egg and Tomato Fried
Kale sy potato dia mpandray anjara amin'ny kintana ho an'ny ankamaroan'ny vy ao amin'ity lovia ity. Izy io dia manome 27 isan-jaton'ny tanjona isan'andro (eo amin'ny 5mg).
Ho an'ny 417 calories dia mahazo proteinina 18g, karazana grabbera 55g, 8g fibre (34%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitamin sy mineraly 17 samihafa. Eo koa ny telo ampahefatry ny vitamin C nomena anao eto, hanampy anao hikorontana kokoa ny vy.
Sakafo Spinach sy ovy
Eto ny aviavimbazaha, ny spinach ary ny atody dia manambatra mba hanolotra 23 isan-jaton'ny lasantsy vy (eo amin'ny 4mg).
Ho an'ny 309 calories dia mahazo proteinina 19g, kojohydratera 34g, 5g fibre (20%), ary mihoatra ny 20 isan-jaton'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 14 samihafa.
Veggie Breakfast Tacos
Ny kaopy vita amin'ny mainty hoditra maina dia manome 27 isan-jaton'ny lasantsy vy (manodidina ny 5mg). Ao anatin'ity fitaterana ity, dia mandray anjara amin'ny 22 isan-jato (4 mg) izy ireo.
Inona koa no azonao? Fa kely ny kalôria 300, ankafizo proteinina 10g, carbohydrate 48g, 12g fibre (47%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 8 samihafa.
Sakafo sy misakafo
Tohizo manangom-bary mandritra ny andro amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny voamaina, legume ary legioma matevina toy ny spinach. Izy ireo dia mirehareha amin'ny endriny mahavariana profiles ka tokony hampidirina ao amin'ny sakafo misy anao na tsy tianao hitadiavana vy fanampiny.
Ny sakafo tsirairay dia manome farafahakeliny 20 isan-jaton'ny tanjona vy isan'andro. Ny fito tamin'ireo 11 dia manome mihoatra ny 20 isan-jato amin'ny vola vitamina vitamina isan'andro, manampy anao handravona ny vy amin'ny fomba mahomby kokoa.
Azonao atao koa ny miara-misakafo amin'ny iray amin'ireo kalôria kalitao madinika sy vitamin C ireo:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 isanjato C isan-taona
- Fivelomana mamy sy mofomamy mamy: 24 isanjato C vitamina C
- Orin-gaza maitso maitso mafana: 22 isanjato C isan-taona
Black Bean Arugula Tostadas
Saika ny latabatra rehetra amin'ny tsaramaso dia azo antoka fa ambony ny vy. Eto, ny salsa dia manampy ampahany kely amin'ny 26 isanjato vy (6mg).
Ankoatr'izany dia mahazo 461 ny kalôria-nify voajanahary, 19g proteinina, karazana kobay 70g, 21g fibre (84%), ary mihoatra ny 20 isan-jaton'ny lasibatra vitaminina sy mineraly 11 samihafa. Ary na dia tsy mihoatra ny 20 isan-jato aza ny vitamin C, dia tena akaiky ny 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup Miaraka Kale
Ny legumes indray dia ny kintan'ny recipe. Ny lentils amin'io lovia io dia manome 30 isan-jaton'ny vy (50mg). Manana vy kely ihany koa i Kale ary manampy betsaka vitaminina C, miaraka amin'ny voatabia.
Ho an'ny kalôria 232 ianao dia mandany proteinina 12g, karazana hydrogène 32g, 10g fibre (40%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 12 samihafa, isan'izany ny 52% vitamin C.
Kale sy Lentil satroboninahitra mamy
Ireo karazana kintana mitovy amin'io avy amin'ny lovia etsy ambony ireo dia niova ho takelaka hafa tanteraka tamin'ny 29 isan-jato (eo amin'ny 5 mg).
Ho an'ny 237 calories dia mahazo proteinina 13g, kôginina 40g, 10g fibre (40%), ary mihoatra ny 20 isan-jaton'ny lasibatra amin'ny vitaminina sy mineraly 13 samihafa, isan'izany ny 136% vitamin C!
Yellow Dal miaraka amin'i Quinoa
Hahazo vy kely ianao raha misafidy lasopy na menaka ho an'ity lovia ity. Miaraka amin'ny quinoa, dia misy tarehimarika miisa 25 isan-jato isaky ny manompo (5mg).
Ity sakafo ity dia misy kalozia 330, proteinina 18g, 59g tsiranoka, 16g fibre (64%), ary mihoatra ny 20 isan-jaton'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 8 samihafa.
Quinoa Salad lohataona
Ny kapoaka fitaratra dia mahagaga tokoa amin'ny vy - manolotra 16 isan-jato amin'ny tanjonao isan'andro. Hihaona amin'ny 25 isan-jaton'ny tanjonao isan'andro ianao (4mg) rehefa miarahaba azy miaraka amin'ny voankazo sy ny quinoa ho an'ity lovia ity.
Ny kaloria 265 isaky ny tapakila dia mitondra proteinina 10g, kôgrafy 37g, 8g fibre (32%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 9 samihafa.
Sakafo vita amin'ny lohataona miaraka amin'ny Lemon Ricotta
Ny karaoty dia tsy ilay kintana amin'io lovia io, fa ny zavamaniry mani-pofona mivembena kosa dia mipentimpentina ao anaty voamadinika sy kisoa. Miara-manidina ny 25 isan-jaton'ny tanjaky ny vy isan'andro (5mg).
Ny kalôration 344 isaky ny servieta dia manome proteinina 19g, 44g, 6g fibres (24%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 13 samihafa. Vitamin C dia mandona amin'ny 95 isan-jaton'ny tanjonao isan'andro.
Quinoa mediteraneana mediteranea
Ny vorondolo balsama matetika dia feno henan-drongon-driaka na akoho. Ity dikan-tsakafo ity dia manapaka ny hena fa tsy mamery ny vy. Ny quinoa sy chickpeas dia mitondra 25 isan-jaton'ny lasibatra (4mg).
Misy 346 kilaometatra, proteinina 13g, kôgôhyhydrate 51g, 11g fibre (44%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitaminina sy mineraly 12 samihafa. Ny voankazo sy voatabia dia mametraka vitaminina C-220 isan-jato amin'ny lasibatrao!
Asehoy amin'ny savilin'ny sakadia sy ny kafe
Rantsantanana 25 metatra (4mg) dia mahavariana ho an'ny lovia iray izay tsy natao afa-tsy ny tsiranoka mafana sy ny voanjo. Ny asparagus sy ny cashew indrindra no manome betsaka ny sakafo.
Ankafizo io sakafo io ho 30 calories afa-tsy 9g, proteinina 9g, kobam-bary 25g, 4g fibre (16%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitaminina 9 sy mineraly hafa. Ny isan-karazany vitaminina vitaminina C-rich dia mirakotra amin'ny 107 isan-jaton'ny sanda raisinao.
Salato afovoan-dranomasina farany
Afangaro ity salady ity ary ampio 21 isan-jaton'ny vy (4mg) ho an'ny isa isan'andro. Tahaka ny tsaramaso rehetra, ny chickpeas dia loharano mahavelona amin'ity sakafo mahavelona ity.
Manolotra sakafo manontolo ny salady. Manana 383 kilaometatra, proteinina 14g, carbohydrate 32g, 9g fibre (36%), ary mihoatra ny 20% amin'ny tanjon'izy ireo ho an'ny vitamina 11 sy mineraly 11 samihafa.
Sesame Mainty Tofu marevaka miaraka amin'ny voanjo manarato
Tofu dia fanoloana ny sakafon'ny voankazo any. Vokatry ny soja, misy proteinina ihany koa. Manana vy 21 isan-jato (4mg eo ho eo) ny vy. Ny ronono menaka dia manampy ihany koa.
Misy karazany 410 isaky ny manompo, proteinina 20g, 39g ny fiterahana, ary 5g (20%). Vitaminina sy mineraly 12 no ahitana ny 20 isan-jaton'ny lasibatra ho azy ireo.
tsakitsaky
Ny famitana ny tanjona ho an'ny kely kokoa sy ny fomba mahomby kokoa dia ny fomba tsara indrindra hanatrarana izany. Rehefa tonga ny fihaonana amin'ireo tanjona amin'ny sakafo, dia midika izany hoe mahazo sakafo kely amin'ny sakafo isaky ny sakafo, ao anatin'izany ny sakafo snacks.
Ahazoana voankazo maina toy ny voankazo maina, voanjo toy ny cashews sy ny manda, ny voa toy ny serfa na volom-borona, voankazo voajanahary, na salady kely na broccoli mialona ao anaty hummus na tahini. Ireo dia sakafo mahazaka rehetra izay misy vy kely. Ataovy miaraka amin'ny siramamy vitsivitsy na sombin-tanimboly vitsivitsy mba hampitombo ny fisian'ny vy.
Azonao atao ihany koa ny mampifangaro ny sasany amin'ireto sakafo ireto mba hanamboarana lovia fitahiran-doko.
Sakafo mihandrona voanio
Tsotra ny tsiambaratelo. Manangona hariry voaangom-boasary miaraka amin'ny voankazo matsiro, toy ny cashews sy almonds, mamy kely, ary ny zava-manitra manohitra ny atidoha amin'ny sakafo fihinanan-trondro izay manana 21 isan-jatony isaky ny manompo (4mg eo ho eo)
Amin'ny maha-sakafo azy, dia kely kokoa amin'ny kalôria izy io, mitongilana amin'ny 226 isaky ny serivisy. Saingy manome proteinina sy fibre kely izany: 5g sy 3g, mifanaraka amin'izany.
tsindrin-tsakafo
Tsy afaka miala amin'ny tsindrin-tsakafo ianao raha manaparitaka ny fangatahanao vy mandritra ny tontolo andro. Ny tsindrin-tsakafo vy no hanatsara ny fiainanao isan'andro.
Fiaramanidina Peanut Chia Pudding
Zava-mahatalanjona manodidina ny voan'ny Chia. Loharanon-tsarobidy lehibe izy ireo, misy proteinina, omega-3s, ary vy. Miaraka amin'ny menaka manitra dia manome 22 isan-jato (eo amin'ny 4mg) vy izy ireo.
Ny mombamomba ny sakafo mahavelona amin'ity lovia ity dia mahatalanjona ihany koa. Izy io dia mihodina amin'ny kalôria 415, proteinina 20g, karazana 40g, fibre 17g (68%), ary mihoatra ny 20% amin'ny lasantsy ho an'ny vitamina 11 sy mineraly 11.
Teny iray avy amin'ny
Azo atao ny mihinana sakafo matsiro amin'ny sakafo fihinam-boa raha misafidy sakafo mahasalama ianao ary manangona azy ireo amin'ny fitaovana fanentanana toy ny Vitamin C. Mix ary mifanaraka amin'ny sakafo maraina, ny sakafo antoandro, ny sakafo hariva, ny sakafo sns, ary ny tsindrin-tsakafo aseho eto mba hamoronana planina feno izay mahafa-po anao tiany.
Raha mbola mampiseho fepetra ambany kokoa ny fitsapana ny ranao na raha tsy tsikaronao ny fiovan'ny fihetseham-ponao, ataovy izay tsara indrindra azonao atao mba hiasa miaraka amin'ny sakafo. Azony atao ny manolotra vahaolana mifanaraka amin'ny toe-javatra misy anao ary mety hanatsara ny fanafody vy izy mba hanatsarana ny halavanao. Afaka eo amin'ny toerany izy ireo ary sasantsasany dia tsy lafo loatra.
> Loharano:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Ny vokatry ny kalsioma amin'ny tsy fihoaram-peo, ny efflux, ary ny fitaterana ao amin'ny selan'ny epithelial intestinal (sela Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012, 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium avy amin'ny sakafo ronono na kalsiôma dia tsy manakana ny fanesorana tsy fantsom-bokatra avy amin'ny sakafo iray manontolo mandritra ny 4 d. Am J Clin Nutr. 2004, 80 (2): 404-9.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Firaketana vy. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Ny fiantraikan'ny tsiranoka amin'ny kalcioma amin'ny tsy fisian'ny fantsom-panafody dia mety misy ifandraisany amin'ny dikan'ny DMT-1 amin'ny endriky ny endocytopia. J Agric Food Chem. 2010, 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Tsy misy fiantraikany amin'ny fitsaboana vy ny volana iray amin'ny famokarana kalesy. Nutrition. 2014, 30 (1): 44-8.