Raha misy ratra amin'ny tendrony ambony na elatrao ianao, dia mety hahazo tombony amin'ny asa fitsaboana ara-pahasalamana ara - batana ianao mba hanampiana anao hamerina ny fihetsika mahazatra (ROM) sy ny tanjaky ny sandrinao. Ny fanatanjahana fanamafisana ny elatra dia mety ho singa manan-danja amin'ny fivadibadin'ny ratra amin'ny elatrao.
Ny muscles of the Elbow
Ny bicep sy ny hozatry ny tricep dia ny vondrona misy tebiteby lehibe izay manindrona sy manitsy ny elatra.
Ny biceps dia miorina eo anoloana ny sandriny ambony ary ny triceps dia miorina eo an-damosina. Araka ny voamarik'io anarana io, dia misy hozatra roa miforona ny biceps raha misy hozatry telo ny triceps. Ny biceps ihany koa dia tompon'andraikitra amin'ny fanodikodinam-bava ny palmie eo aminao.
Ny fampiasana ireo ratsan-tongotra ireo dia mampitombo ny herin'ny tanjaka fa manampy ny olon-drehetra, indrindra fa ny olon-dehibe zokiolona, manao asa fanao isan'andro. Fiadiana mahery vaika manampy amin'ny fananganana sy hivoaka ny seza ary hikendry kiraro sy zavatra fitafiana hafa.
Manamafy ny kofehy kofehy
Ireto misy kovetabe lehibe sy fitaovam-piadiana mahery vaika izay mety handikana ny PT anao. Isometrika izy ireo ; Tsy misy fihetsiketsehana mihatra amin'ny elatrao raha toa ianao ka mifamatotra amin'ny hozatrao manodidina ny fiarahamonina. Aza hadino ny manara-maso ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana izany, na ny programa hafa fanatanjahan-tena.
Triceps Fankaherezana
- Mipetraha eo amin'ny seza havanana miaraka amin'ny fitaovam-piadiana
- Apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao
- Apetraho amin'ny tanany ny tananao ary atsangano eo amin'ny seza ny sandrinao
- Mitàna enina enina
- Mametra kely tsikelikely ao amin'ny seza ary miala sasatra
- Avereno im-10 indray ity fanatanjahana mampatanjaka ity
Ity fampisehoana ity dia miasa ny fihinan'ny triceps eny an-damosin'ny sandriny ambony.
Mampitombo ny sandrinao izany ary manampy anao hanosika ny zavatra tsy ho anao. Izy ireo koa dia hozatra izay mavitrika rehefa manosika anao hivoaka ny seza miaraka amin'ny sandrinao. Mety ho tena manan-danja tokoa izany raha toa ka misy ratra amam-piaramanidina ambany na fahalemena izay manjary sarotra avy amin'ny toerana mipetraka.
Tsiranoka ny elanelana
- Mipetraha eo ambany latabatra miaraka amin'ny tananao
- Miezaha hanandratra ny tananao havanana
- Tazony enina segondra izany
- Avereno im-10 indray ity fampiasana ity
Ity fanazaran-tena ity dia manatanjaka ny hozatry ny biceps eo anoloan'ny sandriny ambony. Izy ireo dia hozatra mafana rehefa manetsiketsika ny elany ianao ary rehefa manainga zavatra.
Fanabeazana sy Fitenenana
Ny fanabeazana sy ny famonoana dia ny fihodinana ny tànanao mba hanamboarana ny palminao na ny palm-nao. Izany dia fanazaran-tena tsotra ahafahana manonona ny ravina sy ny mpandoka baolina sy ny mpandrindra.
- Mitsangàna ary mitsangàna fitafiana eo an-tananao
- Mialà sasatra ny hanosotra azy maina mandritra ny enina segondra
- Pause ary avereno in-10 ity
- Avadiho ny fitaratry ny tananao
- Avereno indray ity in-10 ity
Ireo fampiharana ireo dia afaka atao isa isan-kerinandro mba hanampy amin'ny fanatsarana ny asan'ny muscle eo amin'ny elany. Tokony hijanona ianao raha misy fanaintainana mahatsiravina. Ny fampandrosoana avy amin'ireny fampiharana ireny ho an'ny olona sarotra kokoa dia azo atao amin'ny fampidirana andianà mpanohitra amin'ny fampiasanao na amin'ny fampiasana saribakoly mandritra ny fanatanterahana ny fampiharana.
Raha misy ratra amin'ny elatrao, ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manombana ny fahasalamanao sy ny fepetra fampiharana mba hanatsarana ny fahafaha-mihetsika sy ny tanjaka. Ireo fampiharana ara-pomba isometrika dia mety ho singa iray amin'ny programa fanarenana ara-pahasalamana voalanjalanja tsara ho an'ny kibonao. Amin'ny fiasanao mafy amin'ny PT ary amin'ny maha-mailo ny fanaovana ny programa fanatanjahanao an-tokantrano ho an'ny elatrao, dia afaka miverina haingana any amin'ny fonenanao mahazatra ianao.