Saika ny olona rehetra dia mahatsapa ny fanaintainana miverimberina indraindray. Araka ny hôpitaly Mayo, ny fanaintainana ambany dia iray amin'ireo antony mahazatra ny olona manome asa tsy hita. Anisan'ny antony iraisan'ny dokotera ihany koa izany.
Maro ny antony mahatonga ny fanaintainana miverimberina, saingy ny sasany amin'ireo voalaza amin'ny ankapobeny dia ahitana fihetsika mahatsiravina, fitsaboana be loatra, teknika fampitaovana tsy mety, loza ary fikolokoloana sy fihenana tampoka.
Ny hozatra sy ny ligamente amin'ny laminy ambany dia manampy amin'ny fivelarana ary mamela fihetsiketsehana matevina sy mahery mandritra ny asa. Raha malemy, mihelina na reraka ireo hozatra ireo, dia mety hiteraka korontana ny fihetsiketsehana tampoka.
Ny fanaintainana ambany kokoa dia mety hijanona amin'ny fampiasana mekanika tsara, manatsara ny fihodinan'ny toerana, mihazakazaka sy mihetsiketsika matetika, ary manao fanatanjahan-tena fototra sy hery fanamafisana fototra. Ny fitsaboana ara-batana sy ny fitsaboana nentim-paharazana nentim-paharazana dia matetika no fomba mahomby indrindra hiatrehana ireo dolara miverimberina.
Aretina amin'ny fisorohana aretina
Ny fomba tsara indrindra hisorohana ny fanaintainana indray dia ny fametrahana fomba fiaina mahasalama izay mitazona mafy ny hozatra sy ny hozatra mafy sy matanjaka. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy hiarovana ny tenanao amin'ny fanaintainana ambany.
Move More
Ny fotoam-pivoriana maro dia mety hanimba ny fahasalamanao, koa mitsangàna ary mandehana mandritra ny minitra vitsy isaky ny ora. Araka ny fikarohana bebe kokoa dia mitohy mandritra ny fotoana lava ny antony mahatonga ny hozatry ny vatana ambany mba hampidinina tsotra izao, izay manimba ny fiantraikany amin'ny fahasalamana, tafiditra ao anatin'izany ny fihenan'ny metabolismy, ny fiakaran'ny diabeta, ny matavy ary ny aretim-poza.
Koa mitsangàna ary ataovy farafaharatsihy vitsivitsy na mandeha mandritra ny minitra vitsy isaky ny ora.
Mijanòna haingana
Ny fampiharana fototra miverimberina dia hanampy amin'ny fihazonana ny fihetsika tsara, ny mekanika ary ny fahalemena. Zava-dehibe ny mitadidy fa ny tanjona amin'ny fitohanana dia ny mamolavola sy mihazona fihenam-bidy mifanaraka amin'ny kofehy manokana.
Raha ny momba ny hazondamosina, ny atleta amin'ny ankapobeny dia mila manana fahazoana mivezivezy sy fihetsiketsehana ao amin'ny hazavana boribory (ambony ambony), raha toa kosa ny lobolan'ny leoparda dia manome fototra sy fanohanana matanjaka.
Na dia mety hahatsapa tsara aza ny karazan-tsakafo aorian'ny fampiasana na rehefa mipetraka ela be, dia ny tombontsoa azo avy amin'ny fahazarana miverimberina dia ny fahafahana mihazona fihenam-bidy mifanaraka amin'izany. Manampy bebe kokoa ny famelomana sy ny famotsorana ireo tazomoka matanjaka mifampitantana amin'ny fanamafisana sy fampiofanana ireo osa, araka ny hazavaina amin'ny tendron'ny manaraka, ny fampiasana glute.
Raiso ny lokanao
Raha mipetraka ela be ianao, dia mety hiafara amin'ny lozika marevaka, kofehy marefo, ary mipetaka mafy. Ny tsy fitoviana amin'ny hozatra toy izany dia antony iray hafa mahatonga ny fanaintainana miverina. Ankoatra ny mihazakazaka matetika kokoa amin'ny famerenana ny hozatry ny vatan'ny ambany, ny fanatanterahana fomba fitrandrahana glute voafaritra dia hanampy amin'ny fanamafisana ny lamosinao ary hanamaivana ny tsy fitovozana vokatry ny fikarakarana maharitra. Izany koa dia fahazarana lehibe ho an'ireo atleta hampidirina ao anaty hafanana mba hahafahan'ireo harefo mahery indrindra ao amin'ny vatana mety hiredareda tsara mandritra ny fanatanjahan-tena.
Ampaherezo ny lamosinao sy ny fototra
Ny fanaovana fanazaran-tena tsotra sy miorina amin'ny fototra dia hanampy anao hihazona mekanika matanjaka amin'ny fanamafisana ny hozatry ny foza izay manome fanohanana sy filaminana eo amin'ny hazondamosina.
Ny sasany amin'ireo izay manampy sy matetika tsy voamarina amin'ny fanamafisana dia ahitana ny fampiasana ny tetezana, ny fampiharana fanitarana, ary ny fanatanjahana ny tanana sy ny fanitarana.
Hanafoana ny fitiavan-tanindrazana (TVA)
Ny tsiranoka abdominis (TVA) dia tena lalina indrindra amin'ny hozatry ny hozatra ary iray amin'ny fototry ny hozatry ny hozatry ny lobolobo. Ny TVA malemy dia matetika mifandray amin'ny fanaintainana ambany, fa ny fanatanjahan-tena tsotra iray dia afaka manampy amin'ny fanamafisana io hozatra io.
Manorena hery bebe kokoa
Misy porofo manamarina fa ny fanorenana ny tanjaka amin'ny ankapobeny miaraka amin'ny programa fampiofanana mavesatra dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana.
Ny fianarana iray navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning dia nitatitra fa ny fampiofanana matanjaka dia tena manampy kokoa amin'ny fampihenana ny fanaintainana ambany ary ny fampivoarana ny faharetan'ny fampiasana ny marary noho ny fandraisana anjara amin'ny programa fampiroboroboana aerobika. Ny fandaharam-pianarana dia nampiasa fampiharana fanoherana.
Sources
Bakl, Elin, et. al. "Moa ve isika miatrika ny paradigma vaovao momba ny fizakan-tena ara-physiologie?" Br J Sports Med, 4 febroary 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ary Kav Gossal MD. Ny Angano sy ny Fahamarinana amin'ny Fitohanana: Fanolorana manokana ho an'ny hozatry ny fahasalamana, ny dokotera sy ny fanatanjahan-tena, VOL 28, # 8, Aogositra 2000
Kell, R; Asmundson, G. Ampitahaina amin'ny fandaharan'asa roa fanatontosana fandaharam-pahaizana fanatanjahan-tena mandritra ny fe-potoana famerenana fanatanjahan-tena ao amin'ny fitantanana ny tsy fahampian-tsakafo ambany tsy fahita firy. Journal of Research & Stability Conditioning. 23 (2): 513-523, Martsa 2009.
Nicholas Institute of Medicine sy Trauma traumatique, fanaintainana ambany ary fanatanjahan-tena fanafody lava, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Ny torolalan'ny marary momba ny anatomy sy ny asan'ny rantsana, ny University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].