Mifantoha amin'ny sakafo, torimaso ary fampiharana
Ny fahasalamana dia midika hoe manana fahazarana tsara ianao. Koa ahoana no fihinanao sakafo mahasalama amin'ny sakafo? Ny sakafo mahasalama amin'ny alèin'ny sakafo dia tsy zavatra tokana izay hanampy anao ho salama. Ny fahazarana hafa fomba fiaina , izay mamboly amin'ny fotoana sy miaraka amin'ny fanoloran-tena amin'ny fahasalamana maharitra, dia hanampy anao amin'ny lalan'ny fahasalamana. Mety ho gaga ianao mahita fa ny fahazarana ara-pahasalamana dia tsy ahitana afa-tsy ny safidin-tsakafo fa safidy hafa ihany koa.
Ity ny lisitra misy ahy 9 fahazarana ara-pahasalamana izay hanampy anao ho salama, na dia amin'ny fanafody sakafo aza:
Fahasalamana ara-pahasalamana # 1: Manàna sakafo ara-pananan-tsakafo.
Matetika kokoa noho ny tsy misafidy, misafidy voankazo, legioma, voamadilo iray manontolo, sakafo matavy ary matavy. Manangona sombin-tsakafo mahavelona izy ireo amin'ny ambany kalesy. Noho izany, ireo sakafo ireo dia heverina ho mpanankarena. Na dia afaka mahita ireny sakafo ireny na aiza na aiza ianao, ny fisafidianana azy ireo dia tsy mora foana.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 2: Aza misara-bazana ny sakafo harona be loatra.
Ny ezaka mora, haingana, matsiro ary kely dia maka fanahy, fa tokony ho fantatrao ny fomba hikorianan'ny sakafo. Nahoana? Satria mety ho sakafo mahavelona ny sakafo matsiro, mahantra, manolotra kalozia maro be miaraka amin'ny sakafo vitsy. Na dia amin'ny andro mampalahelo aza, na ny zaza iray ao amin'ny dingam-pivoarana izay mampiroborobo ny fihinanan-kanina , ny miverina amin'ny lalan'ny sakafo mahasalama dia tokony ho laharam-pahamehana ho an'ny olona manana alèjy amin'ny sakafo.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 3: Mifantoka amin'ny fibre.
Fantaro ny anjara asan'ny fibre, izay manampy amin'ny fanaraha-mason'ny fanandramana, ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, kansera na diabeta.
Ny drafi-pihariana izay ahitana ny fibre dia ho feno voankazo, legioma ary voamaina manontolo. Izany dia hanampy anao hifehy ny fialan-tsasatrao (vakio: misoroka tafahoatra) ary mametraka anao mandritra ny androm-pahasalamanao.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 4: Hazavao ny karazan-tsakafo.
Aza mihinan-kanina amin'ny andro sy ny andro. Manomàna voankazo sy voankazo samihafa amin'ny sakafo sy ny sakafonao, ary mikasa ny hanao izany miaraka amin'ny vondrona sakafo rehetra.
Ny isan-karazany dia ny zava-maniry ho an'ny fiainana, na izany aza, manampy amin'ny fitazomana ny sakafo sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ho laharam-pahamehana.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 5: Manaova ny andro maro.
Na handeha an-tongotra, yoga, mihazakazaka, milomano na mamely ny toeram-pandihizana izy, dia fantaro ny fomba fiasan'ny fampiharana. Araka ny toro-marika ho an'ny olon-dehibe ao amin'ny Centres for Control and Prevention (CDC), ny olon-dehibe dia mila 2 ora sy sasany isan-kerinandro amin'ny fampiharana haingam-pandaminana. Ireo fanoloran-kevitra ireo dia samy manana endrika isan-karazany, izay mikendry ny hanatratra ny fepetra fanatontosana kely indrindra hanatsarana ny fahasalamana. Ny ankizy dia mila ora fiasana ara-batana isan'andro. Ny fanazaran-tena dia hanampy anao hahatsapa ho mahery vaika ary ho mahery vaika kokoa amin'ny fanaovana safidy sakafo mahasalama.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 6: Mitadiava torimaso ampy.
Na inona na inona vanim-potoana, dia mila matory tsara ny olona isaky ny alina. Ny torimaso dia mampiroborobo ny fitomboan'ny zaza sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Araka ny National Sleep Foundation, ny zazakely dia tokony hahazo 12-14 ora matory amin'ny alina; Tokony ho 11-13 ora eo ho eo ny preschoolers 3-5 taona. ho an'ny ankizy 6 ka hatramin'ny 12 taona, mikendry 10-11 ora isaky ny alina; ho an'ireo zatovo 13 taona no ho miakatra, fara-faharatsiny 7-8 ora; ary ho an'ny olon-dehibe, farafahakeliny 6 ora.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 7: Manome sakafo izay manampy amin'ny fitandroana ny rafi-kery ara-pahasalamana.
Ny sakafo izay manankarena vitaminina A, C sy E dia mety hampisy fiarovana ara-pahasalamana mahasalama, izay zava-dehibe ho an'ny olona rehetra mihinana alikaola, indrindra fa ireo mbola miparitaka sy ireo manana alikaola marobe. sakafo. Ny vitaminina A dia ahitana legioma sy sakafo. Sakafom-boankazo sy voankazo 100% no loharano azo avy amin'ny vitamin C, ary vitamin E no hita ao anaty menaka, voanjo, voa ary trondro.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 8: Fonosana "mahasalama" mahavelona toy ny kalcioma, vitamin D, vy, zinc ary DHA.
Ny fihinanana tsy fahampian-tsakafo dia midika hoe manary sakafo sasany, indraindray dia mety ho vondrona sakafo iray manontolo izany, toy ny amin'ny trosan'ny voankazo.
Mila mahafantatra ny fomba hanesorana ireo fahavoazana mety hitranga amin'ny alalan'ny fitadiavana vahaolana ara-pahasalamana sy ara-toe-tsaina ho an'ny mpitsabo anao. Ohatra, raha manana alèjy ronono ianao, dia asio ronono tsy misy ronono mba hametrahana ireo sakafo "atahorana" amin'ny kalesy sy vitamin D.
Fahasalamana ara-pahasalamana # 9: Manaova fanenonan'ny alikaola .
Azo antoka, azonao atao ny mividy vokatra tsy misy solika eny an-tsena, fa mba ho salama dia mila mahita vokatra azo avy amin'ny gluten ianao na misafidy vary hafa izay misy fibre. Nahoana? Amin'ny tranga tsy misy gluten, ireo loharano fototra toy ny Vitamine B sy ny fibre dia tsy azo ampidirina ao anatin'ny vokatra rehefa vita. Mandehana ny kilaometatra iray fanampiny mba hahazoana antoka fa ny sakafo fisoloana anao dia efa voaomana amin'ny sakafo ao an-tsaina.
Harena
National Sleep Foundation
Foibe Fanaraha-maso sy Fikajiana ny Aretina: Fitsipika momba ny fitsaboana
2010 Dietary Guidelines for Americans