Soso-kevitra amin'ny trondro sy legioma ary / na manalavitra ny tavy matavy
Ny sakafo dia fantatra fa aretina malaza sy migraine, saingy ny sakafo izay manosika ny lohan'ny olona iray dia tsy manan-tsahala ary indraindray sarotra ny mamantatra.
Indraindray ny sakafo tokana dia manala ny alahelon'ny olona, toy ny divay mena na sôkôla. Ho an'ny hafa, dia ny tafiotra tonga lafatra izay mametraka ny fanaintainany amin'ny lohany, toy ny sakafo feno "trigger" sakafo, miaraka amin'ny torimaso alina mahantra.
Azo antoka fa raha misy iray na maromaro mihintsy ny sakafom-bary , dia ny manalavitra azy ireo no tsara indrindra. Izany hoe, ny olona sasany dia tsy afaka mamantatra ny trigger azy ireo foana ary maniry ny hanandrana sakafo izay hanatsara ny aretin'andany na ny fahasalaman'ny sigara.
Na dia tsy misy ny sakafo iraisam-pirenena izay miasa ho an'ny olon-drehetra, dia misy olona nahita fa ny fihinanana sakafo sasany, toy ny mediteraneana na ny sakafo matavy, dia mampihena ny aretin'andoha na ny aretin'andron'adiny - ary inona no fomba tsara kokoa hifehezana ny fahasalamanao fa tsy amin'ny fanaraha-maso inona no fihinanao?
Ny fototry ny sakafo Mediteraneana
Ny sakafo mediteraneanina dia ambany noho ny votoatin'ny hena sy manankarena amin'ny trondro matavy, izay avo arakaraky ny homamiadan'ny omega-3.
Omega-3 sy omega-6 ny asidra fetsy dia mamorona ampahany betsaka amin'ny sela misy sela immune sy nerve. Raha ny marina, dia heverina fa izy ireo no mialoha ny molekiola tafiditra amin'ny fanaraha-maso ny fanaintainana sy ny fahantrana ara-tsaina ao amin'ny vatana.
Amin'ny ankapobeny, arak'ireo karazan-tsakafo omega-3, izay hita amin'ny sakafo toy ny trondro matavy, legumes, voanjo, legioma, voankazo, ary voamaina manontolo, dia heverina fa hampihena ny fahatsapana sy ny fanaintainana.
Etsy ankilany, asehon'ny omega-6 karazana asidra, izay hita amin'ny voankazo mena sy legioma toy ny asidra linoleika (LA), dia inoana fa hampiroborobo sy hampitombo ny fahatsapana fanaintainana.
Mediterane ny sakafo sy ny aretina
Nilaza ny manam-pahaizana momba ny hala-malaria fa tsy vitan'ny fihinanana sakafo omega-3 ihany ny fanampiana ny aretim-po sy aretin'andoha hohanina (hatramin'izao, mifanohitra ny siansa momba ny siansa), fa ny fihinanana haavo omega-3 sy ny omega-6 Ny asidra fetsy dia hanao ny fihetsika-ny fifandraisana tonga lafatra, toy izany koa ny miteny.
Ny fianarana 2015 ao amin'ny The Journal of Pain dia nitady ny fitsapana io teoria io. Anatin'ity fandalinana 12 herinandro ity, mpandray anjara dimy ambinifolo sy andian-jiolahy isan'andro no nalaina an-tsehatra:
- Fihinanana avo any Omega-3 sy ambany ao Omega-6 (toy ny sakafo mediteraneana)
na
- Toetry ny ambany ao Omega-6
Vokatry ny valim-pikarohana dia nahitana fihenana lehibe ny isan'ny voan'ny aretin'ny lohanao isam-bolana. Ireo mpandray anjara ihany koa dia manana mari-pahaizana HIT-6 ambany kokoa, amin'ny faran'ny fianarana, izay midika fa tsy dia misy fiantraikany amin'ny hatsaran'ny fiainany ny aretin'andoha, raha oharina amin'ny sakafo omega-6 ambany.
Tamin'izany fianarana izany ihany, ny habetsahan'ny metabolita omega-3 dia nombana tamin'ny fanombohan'ny fianarana, ary tamin'ny faran'ny fianarana. Ny vokatra hita fa raha ampitahaina amin'ny sakafo omega-6 faran'izay ambany, dia ny ambaratonga avo lenta omega-3 omega-3 dia miakatra avo kokoa ny DHA-EA, izay fantatra fa manana toetra manohitra ny atidoha.
Ankoatra izany, ity fitomboan'ny DHA-EA ity dia mifandraika amin'ny fihenan'ny fanaintainana ara-batana sy ny fahasahiranana ara-tsaina amin'ny mpandray anjara.
Inona no dikan'ity?
Raha ilaina ny fianarana bebe kokoa sy lehibe kokoa handinihina ny anjara andraikitry ny omega-3 sakafo mifangaro miaraka amin'ny homamiadana omega 6 malemy amin'ny aretim-pisefoana sy ny fisorohana migraine, ny fanolorana sakafo toy izany dia mety ho an'ny sasany.
Ny vaovao tsara momba ny fihinanana sakafo mediteraneanina dia ny fahatsapany fahasalamana hafa, toy ny fanampiana amin'ny fisorohana ny aretim-po-bonus avo roa heny.
Ny sakafo matavy ary migraines
Safidy hafa mety hanampiana ireo miaritra ny migraines, na migraines amin'ny episodika na kirany , dia ny fihinana sakafo matavy loatra.
Ao anatin'ny fandalinana 2015 momba ny sakafo, ny metabolism & aretina avy amin'ny kardinôka , ny mpandray anjara 83 na migraine amin'ny episodika na kirany dia nalaina mba hizara na sakafo ara-pahasalamana ambany na ara-dalàna mandritra ny telo volana. Avy eo ireo mpandray anjara dia niampita tamin'ny sakafo hafa nandritra ny telo volana.
Ny fihinanan-tsakafony dia mameno ny tavy ho latsaky ny 20 isan-jaton'ny fitsinjaram-pahefana isan'andro, fa ny sakafo matavy mahazatra kosa dia manana vontoaty matavy 25 ka hatramin'ny 30 isan-jaton'ny fitaterana isan'andro isan'andro.
Amin'ny ankapobeny, ny sakafo matsiro matsiro dia manana tsiran-tsakafo marevaka (ohatra, ronono, ronono, ronono iray manontolo, ary hena mena) sy ny menaka maneso (ohatra ny menaka oliva sy ny solika kanola).
Ny vokatry ny fanadihadiana dia nahatsikaritra fa ireo niharan-tsakafo tsy dia lehibe loatra sy nihabetsaka kokoa noho ireo izay niharan'ny sakafo mahazatra.
Zava-dehibe ny manamarika fa ny mpandray anjara izay mandalo ny sakafo dia manova ny lanjany. Noho izany, ny fahaverezan'ny fahavoazana (na dia tsy nisy aza ny fomba nanaovana azy) dia mety ho nanatsara ny isan'ny fihenan'ny isan'ny migraines tamin'ity fianarana ity.
Raha ny marina, ny fikarohana dia nahatsikaritra tsy an-kijanona fa ny olona matavy loatra dia migraine matetika sy mahery kokoa noho ny an'ny lanjany ara-dalàna. Ankoatra izany, ny porofo dia maneho fa ny fivalozana dia mety hanelanelana ny fanovàna avy amin'ny episodika amin'ny migraine mitaiza.
Ny siansa ao ambadiky ny fifandraisana misy eo amin'ny tebiteby sy ny migraine dia mety ho sarotra nefa mety ho voan'ny areti-maso, satria ny olona marefo dia manana marika avo lenta kokoa amin'ny rà mandriaka. Ireo marika enti-manaloka ireo ihany no avoitra nandritra ny fanafihan'ny angidimby.
Inona no dikan'ity?
Ny sakafo matsiro matavy, indrindra fa ny tsy matavy amin'ny satry dia mety hahasoa an'ireo izay misakana ny migraines. Ny fihinan'ny alatsinainy amin'ny alatsinainy dia midika hoe mihena ny hena (ohatra, ny henan'omby, ny zanak'ondry, ny kisoa) ary ny vokatra avy amin'ny ronono (ohatra ny ronono, ny tsaramaso, ny yogourt ary ny ronono).
Raha misafidy ny fihinana sakafo matavy ianao, dia mifantoha amin'ny fihinanao sakafo amin'ny voankazo, legioma, voamadinika, ary trondro trondro toy ny salmona dia manankarena betsaka amin'ny tavy maromaro (ny karazan-tsakafo tsara). Misafidiana vokatra farafahakeliny mena amin'ny tavy manontolo ary manafoana ny fatin-tsakafo avy amin'ny sakafo fihinanao, izay ny siramamy hita ao amin'ny sakafo sns sy mofomamy.
Ny vaovao tsara dia ny hoe tamin'ny Jona 2015, dia nanapa-kevitra ny Fitondram-panjakana Amerikana misahana ny sakafo sy ny fitsaboana fa tsy azo ekena ho azo antoka ny fatim-pasika. Voafetra ho an'ny orinasa sakafo rehetra ny fandaniana mandritra ny telo taona mba hanesorana ny tavy avy amin'ny sakafo voatsabo.
Teny iray avy amin'ny
Alohan'ny hanarahana sakafo ara-pahasalamana ho an'ny aretinao na aretim-pahasalamanao, dia alao ny dokotera.
Ny fisafidianana ny fihinana tsara dia mety ho asa sarotra, satria tianao ny hiantohana ny tsy fanaovana tsinontsinona ny sakafo mahavelona na ny fanerena bebe kokoa ny vatanao. Ohatra, raha manapaka be dia be amin'ny vokatra varotra ianao, dia tadidio fa mahazo kalesy ampy ianao amin'ny sakafo. Ny lesona vetivety amin'ny loharanom-pahasalamana hafa (toy ny kale, spinach, broccoli, na serealy voaro) dia izay rehetra ilainao.
Voalaza fa ireo sakafo ireo, indrindra ireo tavin-kena sy Mediterane, dia fomba amam-panao tsara sy azo antoka. Noho izany dia mety mendrika hanandramana izany.
> Loharano:
> Ferrara LA, et al. Ny fihinanana tsiranoka mipoapoaka lipida dia mampihena ny fahamaroan'ny fanafihana migraine mahery. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Ny sakafo sy ny helo: Fizarana 2. Ny helo . 2016 Oct; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Ny fiovan'ny alim-bolana n-3 sy n-6 dia miteraka endocannabinoïdes sy ny fialana amin'ny aretim-pisefoana sy ny fahorian-tsaina. J Pain . 2015 Aug; 16 (8): 707-16.
> University of Maryland Medical Center. (8/2015). Omega-6 miora.