Ny fanadihadiana ara-tsiansa dia tsy mampaninona - tsy afaka manaporofo ny fibera fa mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny homamiadana , nefa tsy afaka manaporofo izany koa izy ireo. Ahoana no ahafantaranao raha manisa ny graminao ianao na tsia?
Ny fanadihadiana am-polony taona maro dia nanome valiny mifanohitra amin'ity fanontaniana ity. Ny tsipika ambany: Ny fitaratra dia tsara ho anao, na tsia na tsia dia mampihena ny mety ho voan'ny homamiadan'ny taolana.
Na dia misy aza ny siansa sasany dia mamarana amin'ny endriny fa tsy misy fiantraikany amin'ny tsimokaretin'ny kanseran'ny tsimokaretina ny hazavana fihinana, izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny mety ateraky ny kolesterola avoakanao , ny matavy, ny diabetika karazany 2, ny aretim-po ary ny aretina azo avy amin'ny fitsaboana.
Karazana fibre
Ny fikarohana izay manatsara ny fahasalamana avo lenta hampihenana ny mety ho voan'ny homamiadan'ny homamiadana dia manana zavatra iray iombonana - tsy ny habetsaky ny fibreso nohaninao, fa ny karazana. Azo antoka, azonao atao ny maka boaty misy sira voaaro izay misy ny fibre sy ny solosaina napetraka ao anatiny (izany hoe mihamafy) na manapoka pilina vitsivitsy ihany, fa ny fikarohana sasany dia milaza fa tsy hampifalifaly azy ireo ny tena fifanarahana amin'ny natiora.
Sakafo bebe kokoa ho an'ny eritreritra: Raha toa ianao ka mahazo ny vatanao amin'ny sakafo rehetra avy amin'ny supplement, dia tsy ampy ny soa voajanahary amin'ny sakafo fibre. Ny voankazo sy ny legioma dia manan-karena amin'ny antioxidants, micronutrients, ary phytochemicals - izay rehetra voaporofo amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana.
Inona no atao hoe fibre?
Ny roughage, bulk, "fiber" (raha miaina eo ampovoan'ny dobo) dia teny ofisialy mitovy amin'ny hoe fibra fitaratra. Ny vatomainty voajanahary dia ny ampahany tsy azo ovaina amin'ny zavamaniry.
Tsy mety levona
Ny fibre diabetes dia sokajiana ho toy ny tsy azo atao na tsy misy fotony. Andramo ny tsy hikorontana amin'ny karazana fibrehina azonao, mifantoha fotsiny amin'ny fananana fifangaro tsara amin'ny karazana roa.
Ny fihinanana sakafo mahasalama amin'ny voankazo, legioma, lantihy sy voamadilo iray dia hanome fofona mahasalama.
Ohatra amin'izany ny:
- Ny soluble fibre dia azo tsaboina amin'ny ankapobeny ary mihodina ny gelatinous ao anatin'ny taolanao. Mampihena ny fihinanana izany ary afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolesterola.
- voa
- Ny ankamaroan'ny legioma
- Ny tsy voapoizina tsy voapentimpentina ny fibre tsy voapentimpentina ary tsy miova amin'ny alàlan'ny taolanao. Mampihena haingana ny famoahana izany ary "mamatotra" ny tabilao nefa tsy misy fiantraikany amin'ny kolesterola.
Ohatra tsy ampy amin'ny teny indonezianina
- Ny ankamaroan'ny voankazo
- Beans, lentils
- Voa sy voanjo
voa
Ny endriny telo amin'ny voamaina rehetra dia feno, mendrika ary mihamatanjaka. Ao amin'ny toetrany tsy miova, voajanahary, ny voly voamaina rehetra dia manana drafitra telo fototra:
- Endosperma - ny afovoan-tany. Misy vovo madinika.
- Germ - ny afovoany afovoany. Manana vatana maotina.
- Bran - ny sarony ivelany. Ahitana ny votoatin'ny fibre ary indrindra amin'ny micronutrient.
Ny voam-bary rehetra dia mirakitra ny elanelana telo, izay midika fa manana ny votoatiny avo indrindra sy ny sakafo. Tsy miova mihitsy izy ireo amin'ny fijinjana eo amin'ny latabatrao. Ny voankazo voajanahary dia nesorina tamin'ny volon'izy ireo sy ny mikrôba, ka tsy mamela afa-tsy ny endosperma marefo sy kely kokoa. Ny voankazo voaràvaka dia nesorina tamin'ny laoniny voajanahary, ary ny fibanjinan'ny olona sy ny vovo-dronono dia napetraka eo amin'ny voamaina.
Milaza ny Siansa fa fara-fahakeliny ny voankazo isan-karazany dia tokony ho masaka tanteraka. Ny voamadinika dia ahitana:
- Varim-bazaha ranoray
- Henatra feno
- Hazo mena na masira
- Millet
- Poakatsaka
- Quinoa
- Buckwheat
Ny voankazo voajanahary dia hita amin'ny serealy, sakafo voatsabo, vary fotsy ary mofo fotsy. Izy ireo dia manome kely kely amin'ny làlam-pamokarana sakafo ary indraindray feno kaloria.
Ankoatra ny voan-kesika, afaka mahazo betsaka ny lafarininao isanandro ianao avy amin'ny tsaramaso, voankazo ary legioma. Apollo iray, banana, menaka na karôta dia misy 2 ka hatramin'ny 3 grama fibres. Ny menaka (hoditra), ny katsaka sy ny broccoli dia manana fibra kely bebe kokoa, amin'ny 4 ka hatramin'ny 5 grama, arakaraka ny habeny.
Voa maina ny voamadinika sy aviavy; Tavoahangy vita amin'ny mofo boribory ½, na aviavy telo (maina) manome 8 na mihoatra grama.
Ny mirehitra amin'ny Coloninao
Ny Fiber dia milalao andraikitra lehibe eo am-pandehanana amin'ny taratasy mivalona momba ny digestive:
- Mampitombo ny peristalsis - ny fihetsik'ireo mpiandry ondry amin'ny alàlan'ny taolanao
- Manampy amin'ny fandrindrana fihetsiketsehana tsinay
- "Mamoaka" poizina avy amin'ny taolanao
- Manala tsiranoka, toy ny asidra balsama amin'ny digestion
- Mahatsiaro anao "feno" ary mety hanampy amin'ny fanaraha-maso lanja
- Mifatotra amin'ny kolesterola ary mampihena ny kolesterola ratsy ao amin'ny ra
Firy no ilako?
Amin'ny ankapobeny, ny fihenan'ny fanomezana isan'andro (RDA) amin'ny fibre dia miovaova eo amin'ny lehilahy sy ny vehivavy ary miankina amin'ny taonan'ny olona. Ny lehilahy 50 taona sy ny tanora dia tokony hikendry farafahakeliny 38 grama isan'andro. Ny vehivavy 50 taona sy ny tanora dia mila 25 gram fibra isan'andro. Ny lehilahy sy ny vehivavy 50 taona dia mitaky fibra kely - 30 gr isan'andro ho an'ny lehilahy ary 21 gr isan'andro ho an'ny vehivavy.
Gluten Challenges
Raha manana aretina sely ianao na endrika tsy misy fetrany, dia aza matahotra. Mbola afaka mampitombo ny fibre ao amin'ny sakafo ianao; Na izany aza anefa dia tsy maintsy miala amin'ny sasany amin'ireo voankazo goavana ianao, toy ny vary orza sy ny vary sy ny salohim-bary. Misy karazan-tsakafo maro tsy misy gliosina, anisan'izany:
- Fruits
- legioma
- voanjobory asiana
- Flaxmeal
- Amaranth koba
Rehefa misalasala dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny fampitomboana ny fibre amin'ny dianao. Teny fampitandremana: Aza mampitombo haingana loatra ny fifindran'ny vatana anao na ny fitevehana, ny gazy sy ny tsininy dia afaka manaraka. Miaraka amin'ny famenoana tsimok'aretina tsikelikely, dia te hampitombo ny fitomboan'ny rano ianao. Na dia tsy mitovy amin'ny olona na ny olona aza ny fepetra takiana dia mila rano valo isan'andro ny salan'isa.
Sources:
American Academy of Medical Professionals. (daty). Fiber: Ahoana no hampitomboana ny isa ao amin'ny sakafo?
Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. (daty). Sakafo ho an'ny rehetra: fototry: Ny tsiranoka.
Doyle, C. (Novambra 2011). Alefaso amin'ny "Bran Wagon" ho an'ny fahasalamana tsara kokoa. Voices of the American Cancer Society.
Departemantan'ny fambolena any Etazonia. (daty). Fahasalamana sy sakafo ara-pahasalamana momba ny sakafo momba ny sakafo.