Ampiheno ny fahasimban'ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny alàlan'ny fanatanjahantena sy ny fiasan-kery
Ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny tosidra avo be toy ny fanafody marobe. Ny fampiasana aerôbika mahazatra toy ny fitsangatsanganana an-dalam-pandrosoana dia asaina ho an'ny olona manana homamiadana ara-pahasalamana toy ny American Heart Association.
Ny vaovao mahafaly dia ny hahafahanao mankafy fampisehoana an-tsarety isan-karazany, tafiditra ao anatin'izany ny fivoizana fohy, mandroso, ary fiverenana an-tongotra lavitra kokoa mba hahazoana ny vokatra iriana.
Ny fampiofanana matanjaka, natao ankoatra ny fampiasana aerôbika, dia manana tombony ho an'ireo olona manana tosidra ambony.
Ifanakalozy hevitra ny filanao ny fampiasana ny dokotera ary miantoka ny fitsaboana rehetra mety amin'ny toe-javatra iainanao manokana sy ny filan'ny fahasalamana. Aza manova ny fanafody raha tsy miresaka amin'ny dokotera.
Drafitr'asa
Alatsinainy: Ny fiandohan'ny herinandro ho avy dia mety ho mafana. Ity dia andro tsara ahafahana mivezivezy mandritra ny telo minitra miala sasatra 10 minitra, noho izany dia tsy voavaky ny andronao. Mianjera amin'ny fiafaran'ny andro amin'ny alàlan'ny fanamafisana sy ny fikajiana ny fahazarana mba hanamaivana ny adin-tsaina.
Talata: Andro fiomanana amin'ny andro. Asio fampiofanana mandritra ny 40 minitra eny an-kalamanjana na eo amin'ny fitoeram-pandehanana miaraka amin'ny fotoam-bavaka matanjaka mandritra ny 20 minitra.
Alarobia : Andro fialantsasatra izao. Ampiheno ny adin-tsainao amin'ny fikolokoloana fandehanana eny amin'ny zaridaina na toerana maitso. Azonao atao ny mandehandeha eny na mandeha lavitra kokoa na mandehandeha mora kokoa. Ankafizo ny fahaiza-mamolavola sy ny fikajiana ny fahazarana.
Alakamisy : Andro fiomanana amin'ny andro.
Asa fialan-tsasatra mandritra ny 40 minitra sy mandritra ny 20 minitra.
Zoma: Fenoy ny herinandro miaraka amin'ny fiasana telo minitra mirefy 10 minitra. Azonao atao ny manao iray alohan'ny asa, ny iray amin'ny fiatoana amin'ny asa, ary ny iray amin'ny sakafo antoandro na aorian'ny asa. Azonao atao ny miala sasatra any an-trano, mankanesa amin'ny fety, na manomboha ny faran'ny herinandro.
Asabotsy : Ny faran'ny herinandro dia fotoana tena ahafahana manatratra ny andro fanatontosana mety tsy ho vitanao mandritra ny herinandro.
Raha fohy amin'ny 150 minitra mandehandeha ianao, dia manofa fampiofanana mandeha ho azy mba hamita ny herinandro. Raha tsy nahavita fanofanana matanjaka ianao dia ankafizo izao.
Alahady : Manaova fandehanana miala sasatra amin'ny zaridaina na toerana hafa maitso mba hampihenana ny adin-tsaina. Ny fahafaha-manafaka sy ny fitsaboana dia mety hanampy amin'ny fanamaivanana ny fihenjanana.
Torohevitra fanatanjahan-tena
Hahita fomba fitsaboana goavam-be hafa ianao rehefa hahita fianarana vaovao sy lehibe kokoa hahitana izay tsara indrindra. Ny tsipika ambany dia io fampiharana io no asaina, noho izany, aza avela ho lasa fialantsiny ny fiverimberenanao hialana amin'izany.
- Ny fikambanana amerikana fo dia nanoro hevitra ny hampidina ny tsindry: "Alao 150 minitra (roa ora sy 30 minitra) isan-kerinandro amin'ny hetsika ara-pahasalamana maoderina, toy ny mandeha an-tongotra. Mirefy 40 minitra, intelo isan-kerinandro. Asio fampihetseham-batana farafahakeliny farafahakeliny roa andro isan-kerinandro. Ampidino ny fahazarana sy ny fampiharana. "
- Ny CDC dia manoro hevitra hoe, "Miezaha haka adiny 10 heny isan'andro, dimy andro isan-kerinandro."
Mandrosoa mandeha
Ho an'ny mandeha ho toy ny fanatanjahan-tena mahery vaika, ny haavon'ny tenanao dia tokony ho haingana dia haingana ka hampitombo ny tahan'ny pulsanao ary tsikaritrao fa miaina haingana ianao.
Tanjona ny hanangona ny dingana ho vitanao hanatratrarana io lamina io. Azonao atao koa ny ahitana havoana sy tohatra mba hampitomboana ny taham-ponao. Raha maka ny pulses ianao na mitafy smartwatch na tarika fitaratra izay mampiseho ny taham-ponao, dia tadiavo ny tahan'ny 50 hatramin'ny 70 isan-jaton'ny foibe farafahakeliny.
Amin'ny fampiasana fomba fitetezana tsara
Atombohy amin'ny fandehanana mandeha isaky ny roa minitra amin'ny dingana mora toy ny hafanana. Maka ny ankamaroan'ny lalao amin'ny alalan'ny fampiasana fihetsika tsara sy fihetsika mahery. Afaka hiaina lalindalina kokoa ianao, ary hahita fa afaka mandeha haingana kokoa ianao.
Fiatoana ho an'ny mandeha
Miangavy anao amin'ny kiraro atleta mety tsara ho an'ny mandeha an-tongotra.
Maro ireo karazan-kiraro fitondra mandeha no mety, ary ny mpiasa ao amin'ny fivarotana kiraro mafy dia afaka miantoka tsara anao. Mitadiava kiraro izay matevina sy mavitrika. Raha mikasa ny handeha mandritra ny andro fiasana ianao, manamboara kiraro atleta na manao kiraro fampiononana izay ahafahanao mandeha haingana.
Manaova akanjo marefo izay ahafahanao mankafy ny dian-tongotra tsy misy ny fikorontanana na ny fifehezana ny orana. Fidio ireo lamba ara-teknika izay hanosotra ny hatsembohana ary hitazona anao ho mangatsiatsiaka sy maina. Azonao atao aza ny mitazona andian-kitendry fiasana amin'ny tanana na amin'ny fiaranao mba hiovana haingana.
Hydration
Zava-dehibe ny mitoetra mafana. Ny fanindroa dia tsy maintsy hisy fiantraikany amin'ny tosidranao ary mety hiharatsy ny toe-pahasalamanao. Misotroa rano kelin'ny rano alohan'ny handehanana sy rano fisotro madio iray isaky ny miliara ianao handeha, eo amin'ny 20 minitra eo ho eo. Ny toro-hevitra ankapobeny dia ny mamela ny hetahetanao ho mpitari-dalana anao. Na izany aza, raha toa ianao ka eo amin'ny fanafody dia tsy azo antoka ny fahanginanao. Mety mila mitondra tavoahangin-drano ianao mba hahazoana rano rehefa mandeha.
Makà fotoana hanaovana fanazaran-tena
Ny fandaharam-potoana fampiharana lava sy lava kokoa dia hita fa mahasoa amin'ny fianarana ary asaina ataon'ny manampahefana ara-pahasalamana. Raha hitanao fa sarotra ny manilika fotoana be loatra hanaovana fanatanjahan-tena, dia hahita ny fotoana ahafahana mandeha an-tongotra folo ka hatramin'ny 15 minitra. Ny fiasan'ny hery dia tsy voatery mandany fotoana. Mividy fehin-tôpà matanjaka na hôpitaly mba hialana voly mandritra ny fivoriana fohy, na mampiasa fandefasana bodyweight izay tsy mila fitaovana.
> Loharano:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Ny fitrandrahana ny fikarakarana ara-batana dia miteraka fihenam-bidy bebe kokoa noho ny fivoriana iray tsy tapaka, amin'ny fiomanana amin'ny fisorohana. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Fanatanjahan-tena ho an'ny fitsaboana: Fanavaozana ny prescription Adika amin'ny torohevitra mahasoa amin'ny fikarohana fikarohana. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Tetik'asa ara-batana sy tsindry fo," American Heart Association, 8/4/14.