Fanitarana fanatanjahan-tena ho an'ny Fasciitis plantar

1 -

Plantar Fasciitis-Inona izany?

Plantar fasciitis dia toe-javatra mampalahelo izay mahakasika olona maro. Ny soritr'aretina hita ao amin'ny plantar fasciitis dia:

• Pain mivantana eo ambanin'ny tongotra
• Ny soritr'aretina dia ratsy kokoa ny dingana voalohany amin'ny maraina
• Ny fahombiazan'ny fandehanana lavitra lavitra noho ny discomfort

Ny fitsaboana ny plantiary fasciitis dia mifantoka amin'ny fanaintainana ny areti-maso sy ny fitsaboana ireo tavy matevina eo amin'ny andilan-tongotra. Ity dia fomba fanao mahazatra izay hanamaivanana ny soritr'aretin'ny fasciitis plantar amin'ny ankamaroan'ny marary.

2 -

Calf Stretch

Ny fomba tsotra indrindra hanaovana ny lavadavaka zanak'omby dia eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 2 metatra miala amin'ny rindrina.

1. Mianjera amin'ny rindrina miaraka amin'ny sandrinao.
2. Apetraho iray eo amin'ny tany ny tongotra iray eo amin'ny tsipika midina avy eny an-tsoroka ary tongotra iray aorian'ny vatanao.
3. Arovy ny tongotrao miboridana eo amin'ny tany ary tsapao ny lamosin'ny tongotrao (ny tendron'ny Achilles).
4. Tazony ny tady ho an'ny isa 10, ary avereno. Ataovy ny andaniny roa.

Ampifanaraho amin'ny tsindry ity teboka ity, asehoy ny lohalavanao any ambany aleha raha mitazona ny tongotra eo amin'ny tany.

3 -

Tsiranoka tsilo

Mba hanatanterahana tsikelikely ny tohatra dia jereo ny dingana ety na tohotra.

1. Tohizo ny tongotrao miverimberina, ary makà dingana iray amin'ny tongotra hafa
2. Afaho ao amin'ny tohatra mitazona ny tongotra aoriana.
3. Ataovy ao an-damosinao ny tady. Miezaha hiala sasatra sy hamela ny vatanao hiondrika ao amin'ny tohatra.

4 -

Stretch Foot

Ny dingan'ny tongotra dia atao toerana mipetraka.

1. Miezaha hahatratra ny tongotrao. Raha toa ianao ka tsy mahay mandanjalanja, mandalo fotsiny ny tongotrao ary takaho ny tongotrao
2. Atsofohy amin'ny lamosinao ny tadin-tsainao rehefa mitazona ny tongotrao amin'ny tanana hafa.
3. Mahatsapa fihetseham-po eo ambany elatry ny tongotra.

Tazony io tsinjara io ho 10 eo ho eo raha mahatsapa ny dingana manaraka ny andohalin'ny tongotra. Avereno isa im-pito im-pito eo amin'ny lafiny tsirairay.

5 -

Toro-tongotra

Ny tadim-po dia azo atao amin'ny fanatratrarana ny fahatongavana sy ny fananana ny tongotrao. Raha toa ianao ka tsy mahay mandanjalanja dia ampiasao lamba kely na lamba ary aforeto manodidina ny rantsantongotrao mba haka ny vatanao.

1. Tazony ny sisin'ny lamba famaohana ary afatory eo afovoan'ny rantsan-tongotrao.
2. Tazomy amin'ny lohalinao ny lohalinao.
3. Atsipazo ny tavy ary ento ny tongotrao mankany amin'ny vatanao.

Izany dia hamelatra ny lamosin'ny tongotrao sy ny faran'ny tongotrao.

6 -

Wall Lean

1. Mitsangàna hamelezana manda, ary apetraho eo ankavanan'ny tongotra ny tongotra iray.
2. Arovy ny lohalika eo aloha ary apetraho eny amin'ny rindrina avo toy ny azo atao ny rambony.
3. Afatory amin'ny rindrina amin'ny lohalika ny tongotra mamelatra ny tongotra sy tongotra eo amin'ny tongony.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab - Mampiakatra ny tongotra

Ny dingana farany amin'io fomba fanao io dia ny hitroka ny andohalan'ny tongotra.

1. Mitadiava tavoahangy plastika 12 na tsotsadresaka na 16 santimetatra, na fonosana jiro mangatsiaka.
2. Mametraha tavoahangin-drano ao anaty frizidera.
3. Raha vao mangatsiaka, dia asio tongotra 10 ka hatramin'ny 15 minitra ilay tavoahangy.
4. Atsaharo ny tavoahangina amin'ny fitsaboana manaraka anao.

> Source:

> Fitiavana D, Paroasy B, Hooper L, Chester R. Ny fahombiazan'ny fitarihana amin'ny tanana manasitrana ny fanaintainana fanaintainana amin'ny felam-pahefana. Journal of Foot and Ankle Research . 2011, 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.