Raha manana fery amin'ny lohanao ianao, dia takatrao ny faharetan'ny fanaintainana sy ny fihetsika maotina mety hisakana anao tsy hankafy ny fanao mahazatra anao. Ny kirarony lava dia mety hisakana anao tsy handray anjara amin'ny fanatanjahantena na hanatanterahana ny asanao mahazatra sy ny fialam-boly.
Raha manana tsipìka lava ianao, dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana mba hanampy amin'ny fanatsarana ny fitomboanao ankapobeny. Ny tanjon'ny PT taorian'ny taolam-paty maromaro dia ny hamerenana amin'ny ankapobeny ny fihodinana, ny tanjaka ary ny fahamarinan-toerana ary ny hanampy anao hiverina amin'ny toetr'andro feno.
Ny dingana mavitrika vao haingana dia dingana iray manan-danja voalohany eo amin'ny dinganina fanarenana taorian'ny nanohanana ny lamosina . Miaraka amin'ny vanim-potoana mialohan'ny sasatra izay takiana aorian'ny fiterahana lamosina, dia matetika no mihena sy mihenjana ny hozatry ny kitrokely. Izany dia miteraka fihenan'ny mouvans (ROM) manodidina ny kofehy. Mba hiverenana indray ary hisorohana ny ratra miverimberina, dia zava-dehibe ny manomboka tsikelikely ny kiraro azonao raha vao ankatoavin'ny dokoteranao. Izany dia manomboka manomboka mihisatra. Misy tsipika fototra efatra amin'ny tongotra tokony hatao aorian'ny famolavolan'ny lamosina.
Alohan'ny hanombohana programa ankapobeny, mila manara-maso ny dokotera ianao mba hahazoana antoka fa azo antoka ny fampiasana azy. Tsidiho koa ny fitsaboana ara-batana anao; Izy dia afaka manampy anao hitarika anao amin'ny alalan'ny fampihetseham-pandehanana rehefa tapaka ny fery.
Plantar Flexion
Ny fikolokoloana ny angoloka dia ny làlana mihetsika izay manondro ny tongotrao eo aminao. Rehefa mandingana ny pedal amin'ny fiaranao ianao, dia manamboatra fitomboan'ny taratra. Mety ho voafetra izany fihetsehana izany aorian'ny fikororohana ankapobeny na aorian'ny fotoana fiterahana rehefa ratra ny ankilany.
Toy izao ny fomba hanatsarana ny famolavolan-javamaniry volom-borona amin'ny tongotrao:
- Atsipazo hiala eo aminao ny tongotrao (raha mitandrina ny lohalika ianao) amin'ny fanodikodinanao ny kiraronao. Tohizo izany mandrapahatonga ny fahatsapana na tsia ny fahatsapana, na tsy afaka mandohalika intsony ny tongotrao.
- Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
- Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.
- Averimbereno imbetsaka ny dingana etsy ambony.
Ataovy azo antoka ny fanaraha-maso ny soritr'aretinao ary atsaharo raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao.
Dorsiflexion
Ny dorsiflexion flexion dia ny fihetsika ny manongotra ny rantsantongotrao ary mibanjina ny tavanao. Ny muscle tibialis eo anterioranao dia manampy amin'ny dorsi ny elanelana ny tongotrao, ary ny fahalemena eto dia mety miteraka ny dian-tongotra. Ny fametrahana ny fahamendrehana eo amin'ny zanak'ombinao dia afaka mametra ny dorsi flexion ROM anao.
Ity no fomba hanatsaranao ny ROM anao amin'ny dorsi flexction taorian'ny ratra ankapobeny:
- Avereno ny tongotra hiverina aminao (raha mitazona ny lohalika mahitsy) amin'ny fanodikodinanao ny kiraronao. Tohizo izany mandrapahatonga ny fahatsapana na tsia ny fahatsapanao ny tongotrao.
- Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
- Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.
- Averimbereno imbetsaka ny dingana etsy ambony.
Inversion
Ny ankabezin'ny ankapobeny dia mitranga rehefa mihodina mianatsimo ny tongotra-fihetsika antsoina hoe inversion-ary ny ligaments eo amin'ny ampahany ivelany amin'ny kiraronao dia mihetsiketsika na reraka. Na dia izany aza, aorian'ny fotoana fiterahana aorian'ny fery lobolobo na kofehy marefo dia mety manana ROM ianao.
Ity misy fomba tsotra hanatsarana ny ROM:
- Vohay ny tongotrao. Tohizo izany mandrapahafatesana ny fahatsapana na tsy afaka manova ny tongotrao intsony.
- Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
- Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.
- Averimbereno imbetsaka ny dingana etsy ambony.
Raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao eo amin'ny lafiny ivelany amin'ny kirinao, atsaharo ny fanatontosana; Azonao atao ny manindrona ny lelam-patana eo amin'ny tendanao.
Eversion
Eversion ROM dia ny famindrana ny tongotra hivoaka eo. Indraindray aorian'ny fotoana fandefasana, dia voafetra ny ROM anao. Toy izao ny fomba ahafahanao miverina amin'io hetsika io:
- Atsofohy amin'ny tongotrao ny tongotrao amin'ny famindranao ny kirinao. Tohizo izany mandrapahafatesana ny fahatsapana na tsy afaka manova ny tongotrao intsony.
- Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
- Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.
- Averimbereno imbetsaka ny dingana etsy ambony.
Ny fampihetseham-bolo ROM dia mora tsotra ary atao, ary aorian'ny ratra iray tahaka ny ravina na ratra, dia azo atao roa na in-telo isan'andro izy ireo mba hanamorana indray ny fahantrana ara-dalàna.
Raha vao mihatsara ny volonao ankavia, ny PT anao dia mety handroso am-pitiavana amin'ny fampiroboroboana ny fampiasana fitaovana , proprièreoption , fanatanjahan-tena, ary plyometrics mba hamerenana anao amin'ny 100% hetsika.
Teny iray avy amin'ny
Ny fery amin'ny lamosina na ny ratra dia mety hamela ny fahafahanao mandeha ara-dalàna sy handray anjara amin'ny asa atao isan'andro na ny fialam-boly. Raha misy ratra amin'ny ankapobeny, mariho amin'ny dokotera sy PT, ary manomboha programa ankapobeny ROM mba hanampiana anao hiverina haingana any amin'ny sehatry ny asa atao mahazatra.
> Source:
> Doherty, C. et al. Famerenana ny fialana amin'ny ravin-damba voalohany amin'ny lohalika ary ny mpanafika ny tsy fahampian-tsakafo. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.