Fitsaboana ara-batana Manohy ny fampandrosoana aorian'ny fiterahana

Raha voan'ny tsipìka iray tapaka ianao, dia mety hahazo tombontsoa amin'ny asa fitsaboana ara-pahasalamana ara-batana mba hanampy anao hiverina amin'ny asa tsara kokoa rehefa sitrana ny fery. Ny fitsaboana ara-batana anao dia mety hampiasa fitsaboana sy fomba fitsaboana isan-karazany mba hanampy amin'ny fanaraha-maso ny fanaintainanao na ny fanindroany na hanatsara ny fomba fitodianao ny tongotrao.

Ny fampiharana ara-pahasalamana dia iray amin'ireo fitsaboana tianao indrindra mba hanampiana anao hamerina ny fahaleovantena aorian'ny fery. Ny fitsaboana ara-batana azonao atao dia afaka mandefa ny fampiasana tsara ho anao amin'ny dingana tsara amin'ny fanasitranana mba hahazoana antoka fa afaka miverina haingana haingana sy azo antoka tsara.

Ny PT anao dia mety hanolotra fandaharana fanatanjahan-tena manokana mandritra ny famerenana ny famerenana amin'ny laoniny. Ny tanjon'ilay fandaharana dia ny manampy amin'ny fanatsarana ny fahaleovan-tena, ny tanjaka ary ny asa amin'ny ankapobeny.

Alohan'ny hanaovana fandaharana fampihetseham-batana amin'ny tsipìkanao tapakila, andramo miaraka amin'ny dokotera mba hiantohana fa azo antoka ny fampiasana anao.

1 -

Fanaovana fanatanjahan-tena

Ny fampihetseham-pandehan'ny mozika (ROM) dia iray amin'ireo zavatra voalohany izay hosoratanao PT raha vao mivoaka ny baoritrao ianao na ny taolana aorian'ny fery. Ny fitsaboana ara-batana ara-batana anao dia mety hanosika ny felinao amin'ny alàlan'ny hetsika samihafa, ary mety hanosika anao hiketrika ny kiraronao mba hanatsarana ny fihetsika manodidina ny fiarahamonina.

Ny fampihetseham-po tsotra sasany atao mba hanatsarana ny lapanao ROM dia mety ahitanao ny manetsika ny kiraronao amin'ny fampisehoana ny tadin-tseranao hatraiza hatraiza, ary ny famindranao ny tongotra hivoaka sy hivoaka, motions antsoina hoe inversion ary eversion. Tazony ho an'ny segondra vitsivitsy ny toerana tsirairay, ary tanteraho tsianjery 10 ka hatramin'ny 15.

Fanazaran-tena iray hafa hikarakarana hanatsarana ny volom-borona rehefa vita ny fery dia ny manao kiraro jirofo. Mianara fotsiny hoe ny paozinao dia pensilihazo, ary manaova taratasy miaraka aminao amin'ny tongotrao amin'ny famindranao ny kiraronao. Ataovy tsikelikely tsikelikely ny taratasiny tsirairay ary amin'ny andaniny sy an-davany. Azo atao izany imbetsaka isan'andro. Manantena ny hahatsapa fanaintainana kely, fa atsaharo ny fampiharana raha mahatsapa fanaintainana maharitra ianao. Raha mitranga izany, dia jereo ny PT na ny dokotera.

Raha vantany vao vita ny fomba fampiharana ROM, fotoana izao ny hanatsarana ny flexibility amin'ny manaraka.

2 -

Fitaovam-pitomboana

Mba hanatsarana ny fahasalamana eo amin'ny tongotrao aorian'ny fery, dia azonao atao ny manao fampiharana vitsivitsy. Ny totozy totozy totoina dia afaka manatsara ny halatra amin'ny hozatry ny tongotra ambany. Ampifanaraho amin'ny tanana kely fotsiny ny lamba famaohana ary avelao hivoatra ny zanak'omby. Ny fihazakazan'ny mpihazakazaka maharitra koa dia azo atao mba hanatsarana ny fahalemen'ny zanak'ombinao.

Mba hamelatra ny hozatry ny kirarony amin'ny tongotrao, dia tanterao ny fandidiana tibialis. Miankohofa eo amin'ny kiraronao sy ny rantsantongotra, ary manindry ny tongotrao mba hizotra eo anoloanao ny tongotrao ambany.

Tazaho ny elanelana mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, ary avy eo dia mandrosoa mankany amin'ny vondrona fampiofanana manaraka: manatanjaka ny kofehy.

3 -

Manamafy fanatanjahan-tena

Aorian'ny fotoana fandefasana tranokely na fantsom-batana, dia mety ho hitanao fa mihalalina ny hozatry ny kibonao. Ity dia mahazatra rehefa ratraka ny lohalika, ary ny PT anao dia mety hanolotra fampiharana hanatsarana ny tanjaka tery.

Azonao ampiasaina ny tarika mpanohitra mba hanatanterahana ny fanatanjahantena. Ataovy tsotra fotsiny ny tarika manodidina ny rantsan-tongotra, ary misy olona iray mihazona izany rehefa manosika ny tongotrao ho dorsiflexion, plantarflexion, inversion, ary eversion. Manaova fanavaozana 15 ka hatramin'ny 20 ho an'ny fampiharana tsirairay, ary atsaharo raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao.

Rehefa avy nahazo hery sasantsasany ianao, dia afaka manomboka mitondra fampiasana mavesatra ho an'ny kitrokelinao. Ny Fahaiza-mamorona Alfredson ho an'ny Achilles dia fomba iray tsara hanombohan'ny fiakaran'ny tosidra amin'ny tongotrao mba hanatsarana ny tanjaky ny kibonao.

4 -

Miverena amin'ny mandeha sy mandeha

Mety ho sarotra aminao ny hiverina amin'ny lalana mahazatra, aorian'ny fery. Ny PT anao dia mety hanatontosa fampiofanana isan-karazany amin'ny fampiofanana toy ny fanodikodinam-bola sy manodidina ireo sakana mba hanatsarana ny làlanao. Azony atao koa ny manampy anao hisafidy ny fitaovana manampy anao, toy ny tetezana na tehina, satria miova sy mihatsara ny lalanao.

Maro ny olona manontany tena raha toa ka mety hiverina ny fiverimberenana aorian'ny fery . Miankina amin'ny hamafin'ny ratrao sy ny fomba nahasitrana ny zava-drehetra izany, ka mifidiana amin'ny dokotera alohan'ny andramana mba hihazakazahanao antoka fa azo antoka izany.

5 -

Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena

Aorian'ny fatorana ankapobeny, dia mety ho hitanao fa kely sisa ny lanjanao. Ny PT anao dia afaka mandefa fampihetseham-bavaka tokana mba hanatsarana ny fandanjalanjanao, ary azonao atao ny manandrana ny fampiasana T-stance mba hanampiana anao hahazo fahatokisana ny fahaiza-manao azonao hanampiana anao hitoetra ho marina. Ny PT anao dia mety mampiasa fitaovana manokana toy ny boaty BAPS mba hanatsarana ny fanoloran-kevitry ny propriété rehefa ratrao ny lohanao.

Raha vantany vao vita ny fampihetseham-bavaka tokana, dia azonao atao ny mandray soa avy amin'ny fanatanjahan-tena mandanjalanja toy ny fampiasana tabilao mirefotra na BOSU mba hanoherana ny balanao sy ny soso-kevitrao. Ny tena mahatsiaro: ny fampitomboana ny fifandanjana dia midika ho fanamby ny fifandanjanao, ary midika izany fa mamorona toe-javatra izay mety tsy hiorenanao. Mety ho loza voajanahary izany. Tokony hitoetra ho voaro ianao rehefa manao fanatanjahan-tena.

6 -

Plyometric Exercise

Raha mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika ianao, dia azonao atao ny manatontosa fanazaran-tena araka ny tokony ho izy toy ny fitsangatsanganana sy ny hipetrahana mba hiomanana amin'ny fiverenana amin'ny fanatanjahantena aorian'ny fery. Ny fianarana mba hitsambikinana sy hitazona araka ny tokony ho izy dia afaka miantoka fa afaka mandefitra amin'ny hery napetraka eo aminy ny kibonao rehefa mihazakazaka, manapaka, ary mitsambikina mandritra ny fanatanjahantena. Ny PT anao dia afaka mamolavola tetikady fampiofanana voafaritra tsara mba hampidirana plyometrics aorian'ny fery.

Teny iray avy amin'ny

Raha toa ianao ka nijaly tamin'ny tranga nateraky ny tratrako, dia mety handray soa ianao amin'ny fanaovana fampiharana mitovy amin'io fandaharan'asa io mba hanampiana anao hiverina amin'ny fandehanana ara-dalàna sy hifaneraserana. Ny drafitra tsara indrindra dia ny manara-maso ny dokotera tsy tapaka ary mandray anjara feno amin'ny fandaharam-pikirakirana manokana momba ny toe-pahasalamanao ary mila miverina haingana sy tafaverina amin'ny asanao mahazatra.