Vary mivadika amin'ny fampandrosoana fanatanjahan-tena

1 -

Tsy misy fitaovana ny tongotra mivantana

Raha toa ka efa nodidiana ny lohalika ianao toy ny fiakaran'ny fatotra (ACL) na ny fanolorana ny patalarin'ny lohataona , dia mety mila mpitsabo ara-batana ianao mba hanampy anao amin'ny famerenana amin'ny laoniny. Ny mpitsabo ara-batana anao dia hiara-miasa akaiky aminao mba hanampy amin'ny fanatsarana ny koveta sy ny tanjaky ny lohalika ary hampihena ny fanaintainanao sy ny fery.

Ny tanjona fototra amin'ny fandidiana ny lohalika dia ny hanampy anao hiverina amin'ny asa aman-draharaha mahazatra anao. Rehefa tapitra ny fandidiana, dia mety ho malemy ny hozatry ny tongotrao, ary ny mpitsabo ara-batana anao dia hanome fepetra hanampiana anao hanatsara ny tanjaka eo amin'ny andilanao, ny quadriceps , ny tongotrao ary ny hozak'aina.

Ny fananganana legioma mivantana dia fomba tena tsara hanatsarana ny tanjaky ny quadriceps sy ny hozatra eo amin'ny andilanao. Ny fampiroboroboana ny ACL dia mety hanasongadina ny fihetsika havanana amin'ny tongotrao, ny andaniny, ary ny vavoninao mba hanampy amin'ny fandrindrana ireo hozatra izay manohana ny lohalinao ary manampy amin'ny fandehanana ara-dalàna.

Rehefa avy nandidiana ny lohalika ianao, dia tsy maintsy miaro ny lohalinao avy amin'ny hery ivelany izay mety hahatonga adin-tsaina mafy amin'ny lohalikao. Ny herin'ny masony, toy ireo izay mampiendrikendrehina ny fivalanan-tsetroka na manodidin-tongotra, dia mety hanakorontana ny fifandraisana amin'ny lohalika raha mbola manasitrana izy ireo aorian'ny fandidiana. Izany fihenjan-tena izany dia mety hiteraka korontana amin'ny vatanao ary tsy hanemotra ny fanasitranana anao. Amin'ny tranga ratsy kokoa dia mety hitera-doza indray ny fandidiana ny lohalika raha te hanarina indray ny fahasimbana ianao.

Koa ahoana no hiarovanao amin'ny hery tsy tontosa mandeha amin'ny lohalika raha manao fanatanjahan-tena fihetsika henjana ianao? Misy fomba iray hampitomboana ny habetsaky ny lanja izay ampiasainao mandritra ny fananganana ratsan-tanana raha mbola miaro amin'ny herin'ny tavy izay mety handratra ny lanjan'ny lohalika manasitrana anao?

Amin'ity dingana ity, dia hianatra momba ny fomba mety hampitombo ny fanoherana ny fampiasana fihetsika henjana ianao raha mbola miaro ny fifandraisana amin'ny fahasitranana amin'ny tsindry tsy ampiasana izay mety hanimba ny lohalinao.

Alohan'ny hanombohana ity fivoarana fanatontosana ity, azafady mba jereo ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa azo antoka ny fampiharana amin'ny toe-javatra manokana.

Ny fomba fanatanterahana ny legotra mivantana

Raha vantany vao afaka manamboatra andian-tsavoka vitsivitsy amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 ianao dia mihetsika miaraka amin'ny fiantohana anao, afaka manohitra ny hozatry ny lohanao bebe kokoa ianao amin'ny fanatanterahana ny tsorakazo mahitsy tsy misy fiatoana. Tokony hifanaraka amin'ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana ianao alohan'ny hanaovana ilay fampiharana raha tsy misy ny fiantohana, toy ny hery manan-kery eo amin'ny lohalikao mety hanakorontana ny havia rehefa manasitrana izy ireo.

Ny fananganana tongotra tsy misy ny fiarovan-tenanao dia atao tahaka ireo miaraka amin'ny fiarovanao. Mianjera eo an-damosinao, manendre lohalika, mampiakatra ny quadriceps anao, ary manandratra ny tongotra ho 12 inch. Avereno in-10 ka hatramin'ny in-15.

Ny fanatanterahana ny legiom-pirahalahiana mahazatra eo amin'ny lafiny ilanao, ka manamafy ny hozatry ny gluteus medius ny valihanao, mandoza eo an- damosinao miaraka amin'ny tongotrao mpandihy. Ampifanaraho amin'ny lohalika ny lohanao. Ataovy haingana ny hozatry ny quadriceps, ary asio elatra 12 santimetatra ny tongotrao. Ataovy azo antoka ny hitantana ny lohalinao ary mifanaraka aminao ny andilanao sy ny vatanao. Asio fampisehoana 10 ka hatramin'ny 15.

Ny hadisoana iraisana mandritra ny fananganana havanana mahitsy eo amin'ny lafiny ilanao dia ny mamela ny tongotra hitsongilana rehefa manangana izany. Ataovy azo antoka ny mitazona izany mifanaraka amin'ny vatanao rehefa manandratra sy mampidina ny tongotrao.

Rehefa manao fihetsika mahitsy eo amin'ny vavony ianao dia mihevera fotsiny, mitsakopaka ny quadriceps anao, ary atsangano ny tongotra eo amin'ny 10 santimetatra. Aoka ho azo antoka fa tsy manodina na manodina ny lamosinao amin'ny lafiny iray. Asio tsikelikely ny tongotra tsikelikely ho an'ny 10 ka hatramin'ny 15 fialana.

Rehefa afaka manao 2 ka hatramin'ny 3 ianao miaraka amin'ny lanjan'ny legioma tsy misy lanjany ary tsy misy atodin-tsatoka, fotoana izao hanamby ny hozatry ny tongotrao amin'ny fampidirana lanja.

Mitsangàna miaraka amin'ny takela-by

Ny ratra mahitsy dia manomboka avy hatrany aorian'ny fandidiana dia azo antoka kokoa amin'ny fampiasana ny lohalika . Imbetsaka aorian'ny fiverimberenan'ny ACL na fitsaboana amin'ny ampitson'io, ny mpandidy anao dia mitaky anao hitafy fanembohana eo amin'ny lohalinao mba hiarovana azy amin'ny fiovan'ny toetr'andro na manitsy. Ny fiarovanao koa dia manampy amin'ny fiarovana ny lohalinao amin'ny hery manodidia amin'ny lohalikao.

Mba hanatontosana ity fananganana havanana ity, atsangano ny fiarovanao, mandry amin'ny tany, manendre ny lohalika tsy misy hatry ny ela, ary tazony ny lohalika sigara. Andramo ny fifanarahana ny quadriceps anao amin'ny fanamafisana ny lohalinao manerana ny lalana, ary tsindrina tsikelikely ny tongotrao eo amin'ny tany.

Tokony hanainga ny tongotra eo amin'ny 12 santimetatra ianao, tazony ao amin'io toerana io mandritra ny iray na roa segondra, ary avy eo dia mampidina moramora ny tongotrao. Avereno indray 10 ka hatramin'ny in-15 ny fanaovana izany.

Mba hanamafisana ny hozatry ny aretin-tsainao, dia azonao atao ny manangana io legioma havanana io eo amin'ny lafiny iray na eo amin'ny vavony. Ataovy azo antoka ny mitazona ny fiarovanao amin'ny fiarovana ny lohalinao, mitazà ny muscle quadriceps mifandray, ary tsindrina tsikelikely ary avereno ny foo 10 ka hatramin'ny 15 indray miverimberina.

2 -

Ampio fanoherana ny SLR anao rehefa miaro ny lohalinao

Ny fampidirana vatomamy amin'ny vatanao havanana dia mety hanampy amin'ny fanamboarana ny hozatry ny tongotrao bebe kokoa ary afaka manampy amin'ny fandrosoana ny fandaharam-pandrosoana aorian'ny fandidiana ny lohalika. Ny fanamafisana ny fanoherana dia tsy maintsy atao amim-pilaminana mba hisorohana ny herin'ny herin'aratra amin'ny fanindriana ny ligaments amin'ny lohanao raha mbola manasitrana izy ireo.

Ampiasao ny lanjan-tsakafo havanana, ampiasao aloha ny lanjany iray ary esorinao eo amin'ny feny eo ambonin'ilay kavina. Izany dia manampy manampy ny fanoherana raha tsy miteraka adin-tsaina be loatra eo amin'ny lohalikao.

Ny habetsaky ny fanoherana dia hahatsapa hazavana ary mety tsy ho sarotra loatra satria ny torque (fahatsiarovan-tena ara-batana) amin'ny tongotrao dia hohamaivanina noho ny fametrahana ny lanjany, ary noho izany dia fitaovana kely enta-mavesatra.

Miaraka amin'ny lanjany eo ambonin'ny kneecap, dia tanterao ny fampihetseham-batana havanana toy ny teo aloha. Manaova fanavaozana 10 ka hatramin'ny 15, ary manangana ka hatramin'ny 2 ka hatramin'ny 3 sets.

Azonao atao ny mampitombo ny habetsaky ny lanjanao ampiasanao amin'ny fomba roa: mampiasa lanja mavesatra kokoa mihoatra ny lohalinao ianao mba hanatontosana ny fanatanjahantena, na manomboka manindry ny lanjan'ny vatanao amin'ny faritra iray eo ambanin'ny kneecap anao.

Rehefa mampiasa vatom-pandriana ianao eo ambanin'ilay kneecap, dia hametraka adin-tsaina amin'ny alalan'ny taolanao ianao, ary mety hiteraka adin-tsaina amin'ny fitsaboana ACL na hely hafa izany, koa azo antoka ny miresaka amin'ny fitsaboana ara-batana anao alohan'ny hamelezana ny lanjany leg.

Rehefa afaka manao andian-dahatsoratra 2 ka hatramin'ny 3 ianao mandritra ny 10 minitra amin'ny fampiharana, dia vonona ny hifindra amin'ny fandrosoana farany amin'ny fananganana legioma havanana ianao.

3 -

Mitsangana tanteraka ny legan'ny fanoherana tanteraka

Mba hanatanterahanao ny fampiasana SLR amin'ny fanoherana feno, dia apetraho amin'ny lanjanao ny lanjanao 1 pound. Izany dia mety hampisy fiatraikany be eo amin'ny lohalika, koa aoka ho azo antoka ny fijerena ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohanao izany.

Ataovy ny fampiharana SLR anao mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 miverimberina eo amin'ny lamosinao sy ny andaniny ary ny vavoninao. Mba hampitomboana ny fanoherana, ampiasao fotsiny ny lanjan'ny lamosina manodidina ny kirinao rehefa manao fampiharana.

Aorian'ny fandidiana ny lohalika, ny fananganana legioma havanana dia mety ho fomba tsara ahafahanao miasa amin'ny fanamafisana ny hozatry ny hipoka sy ny tongotrao. Ny fampiharana dia mety hametraka fiatraikany be loatra amin'ny fihenan-tongotra sy ny tendany. Amin'ny fanombohana ny fampiasana ny lohalikao, ary avy eo mandroso ny habetsaky ny fanoherana amin'ny fanovana ny fametrahana lanjan'ny lamosina, azonao antoka fa manohitra ny hozatry ny tongotrao ianao raha mbola mitazona ny fahasitranan'ny lohanao amin'ny loza.