Handeha ianao rehefa afaka telo herinandro, ary hiverina amin'ny ara-dalàna mandritra ny 12 herinandro
Ny liona (ACL) amin'ny lohalika dia iray amin'ireo lela efatra izay mifamatotra ireo taolana telo ao amin'ilay fiarahamonina. Ny ratra amin'ny ACL matetika dia mila fandidiana arahina fitsaboana ara-batana mba hanamaivanana ny fanaintainana sy ny fivoahana, hamerenana ny fihetsika (ROM) sy ny hery ary hampivoatra ny fahaleovan-tena .
Ny fitsaboana ara-batana ho an'ny lohalika dia zaraina ho efatra.
Amin'ny fanarahana ity protocol ity, na iray mitovy amin'izany, tokony ho afaka mandeha manaraka ny fandidiana ACL ianao amin'ny faran'ny herinandro fahatelo aorian'ny asa ataonao. Mazava ho azy, ny rehetra dia manasitrana sy mamaly amin'ny fitsaboana amin'ny isan-karazany. Raha mikasa ny handidiana ny lohalika ianao, dia misy hevitra ankapobeny momba ny zavatra andrasana rehefa manomboka fitsaboana ara-batana aorian'izany ianao.
Dingana 1: Manampy ny lohalika manasitrana
Ny tanjona voalohan'ny Phase 1 dia ny miaro ny lohalika mba hanasitranana tsara azy; hanomboka ny asa amin'ny famerenana indray ny fihodinan'ny fiaraha-miasa; ary hamerina amin'ny fampiasana ny fampiasana ara-dalàna ny quadriceps (hozatra) . Azo inoana fa mila sombintsombiny mandritra ity dingana ity ianao, ary mitafy lohalika lavalava ihany koa, na dia tsy ny mpitsabo rehetra aza dia mametraka ny ACL marary ao anaty fiatoana, satria misy porofo tsy ilaina amin'ny fanarenana mahomby.
Herinandro 1
Ao amin'ny vanim-potoana fanoratana voalohany, ianao dia hifantoka amin'ny fianarana mandeha amin'ny sombin-tsavonao amin'ny sehatra ambony sy tohatra ambony sy ambany.
Ny fitsaboana ara-batana ara-batana anao dia mety mampiasa gilasy mba hanamora ny fifehezana (ary mampianatra anao hanao izany imbetsaka isan'andro ao an-trano). Azony ampiasaina ihany koa ny famporisihan'ny elektrônika (NMES) mba hanatsarana ny fahaizanao hifanaraka amin'ny kibonao ary hanomboka amin'ny fampihetseham-po mba hamerenana ny volavolan-dàlana mankany amin'ny lohalika (avy hatrany amin'ny 90 degre eo ho eo.
Dingana 2: Famotehana ny volo
Ny fitifirana dia tokony ho eo ambany fifehezana ary tokony ho mora ny manadino ny quadriceps anao. Ny tanjon'ity fe-potoana ity dia ny hampitsahatra ny fampiasana tetezana ary manomboka mandeha ara-dalàna raha mbola manome fiarovana amin'ny lohalika fanasitranana anao. Ny mpitsabo anao dia hanohy hitelina ny lohalinao ary hampiasa ny NMES.
Week 2
Ny fanamafisana ny valim-bavinao dia ho lohalaharana amin'ny famelana anao handroso amin'ny fampiasana amin'ny tsipika roa, amin'ny fampiasana iray, hanaisotra azy tanteraka. Amin'izany koa dia hanao fanazaran-tena ianao hanatsara ny fanaraha-maso ny kibonao ary hanamafy ny hozatry ny tongotrao amin'ny tongotrao. Azonao atao ny manomboka ny birao BAPS amin'ny sehatra sit- toerana mba handanjalanjana sy hakana hevitra.
Week 3
Amin'ny fiafaran'ity herinandro ity ianao dia handeha amin'ny ankapobeny. Ny zavatra tokana izay mety handavona ny zava-misy fa nandalo fitsaboana dia mety ho somary mitongilana eo amin'ny lohalinao, izay hanjavona rehefa mihatsara ny fihodinanao. Mety hampivoatra kokoa ny fampihetseham-pihetseham-batana, ary mety hanomboka hampiasa jiro kely ianao raha manao fihetsika mahitsy. Hivoatra ianao amin'ny fampiasana ny biraon'ny BAPS amin'ny toerana miorina.
Dingana 3: Manatanjaka
Amin'ity fe-potoana ity ny fiverenan'ny ACL, ny tanjona dia ny hahatonga ny tongotra ho matanjaka bebe kokoa, ka amin'ny farany dia ho efa mandroso amin'ny fandehanana any amin'ny jogging maivana.
Herinandro 4 hatramin'ny 6
Anatin'ireo fampiharana izay hataonao mandritra ireo tapa-bolana ireo dia fampiharana hanatsarana ny fandanjana; kisadia sy kirihitra mba hampatanjaka ny kavina sy ny glutes (ny hozakao eo an-damosinao); Ankoatra ny fananganana legiom-pirahalahiana ary fampiroboroboana fampihetseham-pandrenesana izay efa nataonao taloha. Amin'ny fiafaran'ny herinandro faha-6, mety hifindra amin'ny plyometrics mora sy hopping ianao. Tsy mila Icing na NMS intsony ianao.
Herinandro 7 sy 8
Ankoatra ny fanarahana ny fampiharana nataonao sy ny fanamafisana ny sasany amin'izy ireo, dia mety hitsapa ny fahamarinan'ny ACL ny mpitsabo ara-batana anao . Raha tsy manana fanaintainan'ny lohalika intsony ianao ary misy ny lohalinao, amin'ny faran'ny herinandro valo dia afaka manomboka mihazakazaka ianao.
Dingana 4: Miverina Indray mandeha
Mandritra ity dingana ity dia mandroso amin'ny jogging ianao mba hihazakazahana. Zava-dehibe ny tsy manamaivana ny fahaizanao, na dia: Na dia mahatsapa be aza ianao, dia tsy ela dia handray anjara amin'ny fanatanjahantena avo lenta izay mitarika fanombohana sy famerenana na fanapahana.
Herinandro 8 hatramin'ny 12
Hanohy ny fitsaboana tsy tapaka ataonao ianao. Ao anatin'ny telo ka hatramin'ny efa-bolana aorian'ny fandidiana ACL, ny mpitsabo ara-batana anao dia mety hananao fanandramana ho an'ny hopitaly iray mba hahitana raha ny lohalinao dia miorina tsara ho an'ny atletisma ambony izay mitaky fanombohana tampoka ary manakana na manapaka ny baomba. Raha mpanao atleta ianao ary manome anao ny làlan-kaleha, tokony ho afaka hiverina milalao fanatanjahan-tena ianao.