Fanazaran-tena ho an'ny fahasalamana

1 -

Fanazaran-tena ho an'ny fahasalamana

Ny hip dia antokom-pihetseham-bidy lehibe ao amin'ny vatana ary tompon'andraikitra amin'ny hetsika fiasa maro toy ny mandeha sy mihazakazaka, mipetraka ary mitsangana, ary mitaingina tohatra. Amin'ny fihazonana mafy ny hipsanao sy ny findainao, ny fanaintainan'ny hipaka dia haingana haingana ary afaka miverina amin'ny asa atao mahazatra.

Ireto misy fomba fiasa fototra hanampy anao hihazona mafy ny vatanao sy ny findainao. Aza hadino ny manara-maso ny dokotera, ny mpitsabo ara-batana , na ny mpitsabo amin'ny fahasalamana mba hahazoana antoka fa mahasalama tsara ny fampiharana.

Ireo fampiharana ireo dia tokony atao indray mandeha isanandro mba hihazonana ny tanjaka sy ny fahafaha-manatsara ny andilany. Rehefa manomboka mora ny fanatanjahan-tena, dia afaka manao andian-tsakafo roa na telo ianao mba hanamby ny hozatry ny hipopotama ary hanatsarana ny tanjaka sy ny fahalemen'ny fihenam-bidy. Azonao atao ihany koa ny manandrana manandrana fampihetseham- pandrosoana hipika kokoa .

Aza hadinoina ny mijery ny dokotera alohan'ny hanombohana an'io, na programa hafa.

2 -

Hip-peo amin'ny fanamafisana orina

Ny fihenjanana hipika dia fanazaran-tena tsotra iray hanaovana izany izay mety hahatonga ny tazanao hozakaina miasa. Ny hozatry ny hatsiaka dia manome ny faharetan'ny medialina eo amin'ny andilanao ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny toeran'ny lohalinao .

Mandrosoa eo an-damosinao, tano ny lohalika roa ary apetrao eo amin'ny lohalika kely ny kavina kely, sasao, na ranom-boasary. Omeo famonoana malefaka ny ondana. Tazony ho 5 segondra ary hafahana. Avereno in-10. Ataovy azo antoka ny hampiato ny fampiharana raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao.

3 -

Fijangajangana mivantana

Ny fampihorohoroana henjana dia afaka manamafy ny anoloana eo amin'ny andilanao sy ny kodiarana ary afaka manampy ny lohalikao.

Miafena eo amin'ny lamosinao, tazony iray ny tongotra iray ary ny lohalika iray dia mihintsana. Ampitomboy ny hozatry ny quadriceps eo an-tampon'ny fihetsika mahitsy, ary asio elatra havanana eo amin'ny 12 santimetatra. Tazony ho 2 segondra izany, ary asio tsikelikely ny tongotrao. Aza hadino ny mitazona ny tongotrao araka izay azo atao. Avereno izany 10 ka hatramin'ny in-15.

Azonao atao ny mampihetsi-po kokoa ny fampiasana ny tongotrao henjana amin'ny fampidirana lanjany kely amin'ny feny na legaitra ambany.

4 -

Side Leg Raise

Ny fihanaky ny tongolobe dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny gluteal eo amin'ny sisin'ny hatsambikinao sy ny fehy. Tena ilaina ireo hozatra ireo amin'ny fihazonana ny toerana hipnika sy lohalika rehefa mandeha sy mihazakazaka.

Miankavia miankavanana. Tokony hikorontana ny tongotra akaiky kokoa ny tany, ary tokony ho havanana ny tongony. Atao tsikelikely ny tendanao ambony ambony, ary asio tsara ny lohalinao ary asehoy ny lamosinao. Tazony ho 2 segondra, avy eo tsikelikely tsikelikely. Avereno in-10.

Ny fihenam-bidy mahitsy fihenam-bidy : Ny legioma mivantana .

5 -

Hip-dàlana rotaka

Ny fihodinan'ny hipopotama, fantatra amin'ny anarana hoe 4 stretch na piriformis, dia fanazaran-tena lehibe hitazonana ny hiposanao mivadika amin'ny fomba feno.

Toy izao ny fomba fihoaranao ny fihodinan'ny fihodinana: Mipetraha eo amin'ny gorodona amin'ny lohalinao. Ahitsio ny tongotra iray eo amin'ny ankilany amin'ny fametrahanao ny kiraronao eny an-tampon'ny lohalinao (toy ny hoe mihodina ny tongotrao rehefa mipetraka). Alefaso moramora amin'ny lohanao ny lohalika, ary tazony ho 5 segondra. Avy eo dia asandrato amim-pitandremana ny lohalin'ny tanana ambony manomboka aminao, mandra-pahatongan'ny tsio-drivotra ho tsapanao. Tazony ho 5 segondra izany toerana izany, ary tsidio tsikelikely. Avereno in-10.

6 -

Hip Hikers

Ireo mpihanika Hip (izay fantatra amin'ny anarana hoe dipoavatra) dia fanazaran-tena lehibe mba hahazoana ny hozatry ny gluteo miasa eo amin'ny lanjany. Mba hanaovana ilay fampihorohoroana, mitsangàna miaraka amin'ny tongotra iray amin'ny dingana iray ary ny iray mihantona. Mialà eo amin'ny lohalika roa, ary ataovy ambany ny lakolosy eo amin'ny lafiny iray ka ny tongotrareo dia mihetsika mankany amin'ny tany. Ny roa amin'ireo lohalika dia tokony hijanona ho marina; Tokony ho avy amin'ny fiaraha-mikorana ny fihetsika. Raha vao nilaozanao ny valiny dia avereno tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany izy. Avereno izany fampiharana izany ho an'ny 10 tapitrisa tapitrisa.

Amin'ny fitazonana mafy sy matanjaka ny andilanao, mety ho azonao atao ny misoroka ny alahelonao sy ny olana mahazo anao. Raha manana fanaintainana mafy ianao, dia mety ho ny fanatanjahan-tena no manampy anao hampihena ny fanaintainana sy hiverenanao amin'ny asanao mahazatra.