Fihetseham-po mampihetsi-po

1 -

Fanombohana Fampihetseham-po Fanatanjahan-tena

Ny fiakarana dia fihenam-bidy mitam-basy izay misy fiantraikany lehibe isan'andro. Raha manana fanaintainana hipoitra ianao, dia mety ho ampy ny famolavolana tsotra sy ny fampiharana mba hampihenana ny fanaintainanao. Indraindray, mety mitaky fampihetseham-po mahery vaika kokoa ianao mba hanamafisana ny tanjaka hipetrahana ary hampivoatra ny fahaleovan-tena.

Mety ho voan'ny fahalemena ao amin'ny musculature hipoka sy ny foza ny ratra sasany amin'ny ratra, ny lohalika ary ny ankilany. Maro ny ratra mihazakazaka sy ny ratra ara-panatanjahan-tena mety ho vokatry ny fahalemena eo amin'ny andilany. Ny fampiasana tetikasam-pahefana hentitra dia mety ho singa iray amin'ny programan'ny fanatanjahantena izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny hery hipnotika, hampihena ny fanaintainana, ary hanatsara ny asan'ny atleta amin'ny ankapobeny.

Alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena, tandremo tsara ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa ny fanatontosana dia mety amin'ny toe-javatra manokana sy ny mianatra ny fomba tsara indrindra ho anao.

Tetezana tokana

Mba hanatanterahana ny tetezana tongotra tokana dia mandohalika eo an-damosinao amin'ny lohalikao ianao ary mandohalika eo amin'ny tany. Ampifanaraho amin'ny hozatra ny kibonao, alao ny tongotra iray ary atsangano manodidina ny 15 santimetatra. Raha mitazona ny vavoninao mafy sy ny tongotrao ianao dia atsangano tsikelikely ny taolanao mandra-panao tetezana miaraka amin'ny vatanao. Tohizo ity toerana ity mandritra ny 2 segondra ary avy eo tsikelikely tsikelikely. Avereno izany fampiharana izany ho an'ny tsingerina iray feno 10 amin'ny tongotra iray ary avy eo dia amboary 10 indray miaraka amin'ny tongotra hafa.

Izany fampiharana izany dia tsara tokoa ny miasa ny hozatry ny gluteal izay manitatra sy manala ny hip. Ny hozatry ny hozatra sy ny hozatry ny tongotra dia voasedra ihany koa mandritra ny tetezana an-tongotra.

2 -

Ball Bridges

Mba hanatanterahana ny tetezana baolina dia mila bola fitsaboana ianao aloha. Azonao atao ny mividy iray ao amin'ny fivarotana atleta ao an-toerana. Raha tsy manana olana ianao, dia mifidiana amin'ny mpitsabo ara-batana, ary mety ho afaka hanampy izy. Ny bala amin'ny fitsaboana dia misy karazany maro. Ny habeny indrindra dia 55, 65 ary 75 santimetre.

Ny tetezana baolina dia tanterahina amin'ny fandriana eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotra mipetraka eo amin'ny baolina. Ataovy haingana ny hozatry ny vavoninao ary atsangano tsikelikely ny taolanao mandra-pamoizanao ny tetezana miaraka amin'ny vatanao. Ny baolina dia miteraka takaitra tsy mivoatra, koa aoka ho vonona ny hahatsapa ny fihinanao sy ny hozatry ny fo. Tohizo ity toerana ity mandritra ny 2 segondra ary avy eo tsikelikely tsikelikely. Avereno izany fampiharana izany ho an'ny 10 tapitrisa tapitrisa.

Ny tetezan'ny baolina dia mitaky ny fihanaky ny hipopototra sy ny hozatra amin'ny kidoro, ary koa ny hozatry ny hozatra.

Rehefa avy mamakivaky ny tetezana baolina ianao dia afaka manamboatra ny hozatry ny hnb kokoa amin'ny fanatanterahana ny fanatontosana manaraka:

3 -

Tetezamita mitam-piadanana

Raha vao manapaka ny tetezana baolina ianao, ny fampidirana ny hafetsena amin'ny knee dia mety hanakana ny hozatra izay manohana ny hip. Ity fampiharana ity dia mahomby amin'ny fampifangaroana ny fifandonana amin'ny tongotra, hipaka, ary ny hozatry ny foza ary tsara ho an'ny hipoka sy ny tsy fahampian'ny fototra.

Ampiasao ny tetezana baolina ary tanterao ny tetezana, ary mandehana tsikelikely ny lohalinao ary avelao hidina eo amin'ny tendanao ny baolina. Aoka ho azo antoka fa hitazona ny abdominanao ianao. Raha vao maneno ny lohalika, tazony io toerana io mandritra ny 2 segondra, dia miverina amin'ny toerana misy ny tetezana baolina. Avereno im-10 ny kofehin'ny knee. Aorian'ny famerimberenana 10 dia ampidino tsikelikely ny vatanao hidina any amin'ny toeram-pitsanganana.

4 -

Lateral Band Walk

Ny fanatanjahan-tena avy any am-piandohana dia manamafy ny hozatra eo anilan'ireo hips fantatra amin'ny hoe gluteus medius. Zava-dehibe ireo hozatra ireo mba hihazonana ny fahamatorana rehefa mandeha sy mihazakazaka.

Ilainao ny mahazo tady latex na gripa fitsaboana mba hanatanterahana izany. Matetika dia misy amin'ny fivarotana fitaovam-piadiana eo an-toerana misy anao, na ny mpitsabo ara-batana eo an-toerana afaka manolotra tongotra vitsivitsy ho an'ny saram-pidiovana kely.

Ampifanaraho amin'ny tady ny fitsaboana. Apetraho eo anelanelan'ny fe-potoana roa ny tongotra roa ary mitsangàna. Sokafy ny tongotrao malalaka mba hametrahana fihenjanana eo amin'ny tarika. Aoka ho azo antoka ny fihenjanana eo amin'ny tarika, ny fahazarana ny fivavahanao, ary ny dingana kely amin'ny lalana. Tokony hahatsapa ny aty ivelan'ny andilanao sy ny tongotrao ianao. Mandehana eo amin'ny lalana 10 eo ho eo, ary mandehana amin'ny lalana 10 eo ho eo. Avereno alohan 'ny telo ny andaniny.

5 -

Fihetseham-po amin'ny fitsaboana amin'ny fitsaboana

Mba hanatanterahana an'io fampiasana io, afatory ny andiam-panamboarana fingotra amin'ny alàlan'ny zavatra miorina mafy. Ny tongotry ny fandriana iray na latabatra dia toerana tsara. Mametraka ny tongotra iray ao anaty loop, ary tsindrina tsikelikely ny tongotrao sy ny tongotrao eo amin'ny sisiny, ary ataovy izay hahazoana antoka fa hitazona ny lamosinao. Tazony 2 segondra, avy eo miverina tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Avereno im-10 indray ity fampiasana ity ary afindrano ny tongotra.

Mba hampatontosana izany fampiharana izany, andramo fa aza mitsinjo izay zava-manahirana anao.

Ny fampiharana aseho eto dia manome soso-kevitra 10 tsirairay. Rehefa mihatsara ny tanjakao ary mihamaivana ny fampiharana dia afaka manohy manohitra ny tenanao ianao amin'ny alalan'ny fanatontosana karazana telo amin'ny fampiharana tsirairay na mampitombo ny famerenana amin'ny 15 na 20 taona. Koa satria ireo fampiofanana matanjaka kokoa dia tokony atao in-telo isan-kerinandro fotsiny izy ireo mba hamerenana ny fitsaboana ho an'ny hozatra. Avereno jerena miaraka amin'ny dokotera na ny mpitsabo aretin-tsaina alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.

Ny fampiasana fanamafisana ny hatsikana dia natao mba hanatsarana ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny rambony sy ny tongony. Amin'ny fihazonana mafy ny fihavasan-tseranana, mety ho afaka mihazona ny fahantrana ara-panafahana tsy misy fanaintainana ianao.