Fanaovana fanazaran-tena ara-batana mahazatra
Raha manana fery ambany ianao na manana hipnotika, lohalika na fandidiana ankapobeny, dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana ianao mba hanampiana anao ho sitrana tanteraka. Ny fanatanjahan-tena dia azo aseho amin'ny fampivoarana ny fahalemen'ny tongotrao. Ny fampihorohoroana henjana dia ny iray amin'ireo fitsaboana ara-pahasalamana ara-batana izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny hery ambany kokoa anao ary manampy amin'ny fanatsarana ny asanao mifandray amin'ny mandeha.
Ny fananganana havanana dia fanatanjahana tsara hanamafisana ny hozatry ny hip. Izany dia iray amin'ireo fampiharana voalohany natao taorian'ny fandidiana fandidiana fihinina . Tena mahomby sy mora, ary ny famolahana ny tongotra havanana dia fomba fitsaboana tsara indray.
The Exercise
- Mipetraha na miorina eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao mivantana eo anoloanao.
- Asandratoo ny lohalin'ny tongotrao tsy ampiasaina amin'ny marika 90 degre amin'ny fitazonana ny tongotrao eo amin'ny tany.
- Ataovy mafy ny hozatry ny tongotra havanana amin'ny fiezahana hampihatra ny quadriceps anao.
- Ataovy mihenjana ny lahatahinao, ary asio tsindrona tsikelikely avy eo amin'ny tongotrao ny tongotra mihetsiketsika (amin'ny fanoherana ny hozatry ny feny).
- Mijanona telo segondra.
- Ampidino tsikelikely ny tongotrao.
- Hamafiso ary avereno im-betsaka in-10.
Ity fihetsika ity dia mety ho fanamby, saingy tsy tokony hampijaly ny hatsaranao na ny lohalinao izany. Raha izany no izy, dia tokony ho hitanao ny fitsaboana ara-batana na dokotera anao.
Tips
- Tohizo hatrany ny hitifitra sy hanairana mandritra ny fampiharana.
- Mifantoka amin'ny fanekena ny hozatra eo anoloana ny feny.
Raha toa ianao ka manao ny fihetsika henjana ary manadino tanteraka ny lohalinao, dia mety tsy ho matanjaka loatra ny hozatry ny quadriceps ho an'ny fanatontosana izany. Azonao atao ny mieritreritra ny manao fanatanjahantena hafa, toy ny quad set na borety boribory fohy , alohan'ny hanandrana ny fananganana ny tongotra havanana.
Mba hahatonga ny legana havanana hananganana sarotra kokoa, azonao atao ny manampy volo kely amin'ny tongotrao. Atombohy amin'ny fametrahana ny lanjany eo amin'ny feny, ary aingao ny lanjany eo amin'ny kibonao rehefa mihamatanjaka ianao mandritra ny andro vitsivitsy. Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny torque eo amin'ny hape sy ny lohalika, miaro azy io rehefa manasitrana amin'ny ratra izy. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manampy amin'ny famaritana ny lanjany ho anao ampiasaina.
Azonao atao ihany koa ny manatontosa fanatanjahana havanana mba hanamafisana ireo faritra hafa amin'ny andilanao. Mialà eo an-daniny ary atsangano ny topanao ka avelao izy hanitsy ny gluteus medius anao , na manandrana ny fihetsika henjana havanana mba hanatsarana ny tombo-kase ny fihanaky ny fihenam-bidy ary ny fifampitokisana aminao ny hozatry ny hozatra.
Ny fanatanterahana ny tongotra havanana dia mety hanampy anao tanteraka rehefa ratra na fandidiana ambany. Jereo ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana, ary avy eo dia manomboka amin'ny tsorakazo havanana mba hanatsarana ny tanjaka sy fihenam-bava.