Rehefa manao fanatanjahan-tena
Ny fanaintainan'ny knee dia anisan'ny olan'ny orthopedique mahazatra indrindra. Na dia misy antony maro mahatonga fanaintainan'ny lohalika aza , ny ankamaroany dia afaka manampy amin'ny fanatontosana manokana sy fampatanjahana manokana. Na dia ilaina amin'ny fandidiana aza ny fandidiana, ny fampiharana fanarenana dia azo antoka fa anisan'ny fizotran'ny fanarenana anao.
Raha ilaina ny fandidiana, dia fantatsika fa ny fikolokoloana dia mandroso hatrany amin'ny dingana matanjaka kokoa amin'ny lohalika matanjaka kokoa.
Ny marary mafy amin'ny hozatry ny ankizivavy mandalo amin'ny fandidiana dia manana fahasitranana haingana kokoa sy mahomby kokoa. Ity dia naseho tamin'ny fianarana momba ny fitsaboana ny olona mandalo ny fandidiana fandidiana ankapobeny izay iray amin'ireo fampahalalana azo antoka indrindra momba ny asa aorian'ny fandidiana dia ny tanjaka sy ny faharetan'ny marary mandeha amin'ny fandidiana.
Nahoana no ilaina ny fanatanjahan-tena?
Ny tanjon'ny fanavaozana ny lohalika dia indroa. Ny iray dia ny tsy hisorohana ny fihenan'ny vozon'akanjo manodidina ny lohalika. Ny faharoa dia ny mampihena ny enta-mavesatra eo amin'ny lohalika .
Ny olona izay manana hozatra matanjaka manodidina ny lohalika dia matetika tsy manana olana firy amin'ny fiarahamonina. Ny hozatry ny hozatra dia mamorona asa bebe kokoa ho an'ny lohalika amin'ny alalan'ny fanomezana fanampiana tsy dia ilaina. Mifanohitra amin'izany, ny hozatry ny tongotra mahery dia manohana sy manara-maso ny lohalika.
Mandrapihaona
Ny ampahany voalohany sy farany amin'ny programa fanaovana fanatanjahan-tena dia tokony ho fomba fanao mahazatra. Ny tongotra kely tsotra dia afaka manomboka ny fampihetseham-pihetseham-po fanombohana araka ny tokony ho izy.
Miezaha tsy hanao tsirambina io dingana io, na dia maika aza ianao.
Alohan'ny hanombohanao fandaharam-potoana mitohy dia aoka ho fantatrao ny fitsipika fototra momba ny fomba tokony hikoriana. Ny tsy fahampian'ny teknika mitohy dia mety ho vokatra mandaitra ary mety hitarika ho amin'ny fampandrosoana ny ratra mihitsy aza.
Fanatanjahan-tena izay manodidina ny lohalika
Ny hozatra manodidina ny lohalika dia ny quadriceps, kofehy, ary ny hozatry ny zanak'omby.
Ny fifantohana amin'ny fanarenana ny lohan'ny ankamaroan'ny ankizivavy dia ao anatin'ireo hozatra ireo. Rehefa ratra ny ratra, matetika dia miha-malemy ireo hozatra ireo ary manohana ny lohalika.
Ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra manodidina ny lohalika dia ny fampiasana quadriceps mampatanjaka ny fanatanjahantena , manaparitaka fanatanjahana fanatanjahan-tena , ary ny fanamafisana ny kalôsy . Ny olona izay manana fanaintainan'ny lohalavira (lohalika) dia hita fa manana fanatsaratsarana tsara kokoa raha mifantoka amin'ny fiakaran'ny hafanana fa tsy amin'ny lohalika. Toa midika izany fa maro ny fambara amin'ny lohalika fotsiny ny vokatry ny olana izay avy amin'ny fotony sy ny lakolosy, fa tsy ny olana eo amin'ny ankapobeny.
Miasa amin'ny Hip Stabilizers
Matetika ny tsirin-kevitra, fa loharanom-pahalalana amin'ny lohalika, dia ny hozatra manodidina ny fiaraha-mikorana. Tadidio raha misy olona iray nilaza taminao hoe ny taolana dia mifandray amin'ny taolana tapaka? Eny, fikarohana vaovao dia manambara fa ny olana amin'ny lohalika dia azo tsaboina matetika amin'ny fahalemen'ny hozatra izay manodidina ny fihetsika. Maro ny mpitsabo ara-batana mandroso mandany fotoana be dia be hanamafisana ny hozatry ny fihazonana fihenam-bidy.
Ny fandaharan'asam-pahaizana hampiroborobo ny fihanaky ny hape dia tokony hifantoka amin'ireo mpangalatra hipopotama, hipopotipotika, ary ny hozatry ny glioly.
Ny ankamaroan'ireny fampiharana ireny dia azo atao tsy misy lanja ary tokony hanantitrantitra ny endrika mety.
Fampitomboana ny fiaretana hozatra
Maro ny marary mandanjalanja ny lohalika amin'ny alalan'ny fanaovana fampihetseham-po isan-karazany isan'andro isan'andro. Ny zava-misy anefa dia ny fiaretan-tsak'ireny hozatra ireny, toy ny fanakianana toy ny hery ankapobeny. Raha tsy misy fiaretana dia ho reraka haingana ireo hozatra ireo.
Ny fampitomboana ny fiaretana dia ny tsara indrindra amin'ny hetsika fiakaran'ny karazam-pihariana ambany, ary ny tsara indrindra amin'izy ireo dia mitaingina bisikileta amin'ny toerany. Tsara koa ny mamboly na fiaramanidina hafa. Ny fiakarana dia fiantraikany mamaivay izay mametraka ny adin-tsainy amin'ny fiaraha-miasa, saingy tsy dia mihazakazaka loatra.
Raha tsy maintsy mandeha na manao fanatanjahan-tena hafa ianao, dia miezaha hampiditra bisikileta sy hilomano ihany koa. Ankoatra izany, ny fialana amin'ny havoana, indrindra fa ny fihazakazakazaka, dia afaka mitazona ny adin-tsainy amin'ny fiaraha-miasa amin'ny patellofemoral.
Teny iray avy amin'ny
Ny famerenana amin'ny ratra na ny fandidiana dia mitaky ny fifehezana mivaingana ny hozatra manodidina ny faritra voatsabo. Matetika dia miha-malemy sy mihenjana ireo hozatra ireo noho ny ratra, ary ny famerenana indray ny fiasa ara-dalàna amin'ny knee dia mitaky mihoatra noho ny famelana ny fanasitranana na fanitsiana ny fahadisoana ara-drafitra. Raha tsy mahasitrana ny hozatra, dia tsy afaka miasa araka ny tokony ho izy ny fiarahany. Miara-miasa amin'ny mpitsabo, mpampiofana, na mpanafatra dia afaka manampy amin'ny fanaovana antoka fa manao ny asa ilaina ianao hamerenana ny mekanika mahazatra eo amin'ny lohalika.
Sources:
> Petersen W, Rembitzki I, Liebau C. "Ny fanaintainan'ny patellofemoral atleta" J Sports Med. 2017 Jun 12; 8: 143-154.
> Bronstein RD, Schaffer JC. "Fanadihadiana ara-batana ny lohalika: Meniscus, Cartilage, ary ny toetry ny patellofemoral" J Am Acad Orthop Surg. 2017 Mey; 25 (5): 365-374.