Top 10 fanatanjahan-tena mialoha ny fialana amin'ny lohalika

1 -

Fandaharam-panatanjahantena hiomanana amin'ny fandidiana fanoloana lohalika

Raha manana aretin-kozatra ianao, dia mety hahazo tombony amin'ny fitsaboana ara-batana mba hanampiana anao hanatsara ny halaviran'ny mouvans (ROM) sy ny hery mba hihazonana ny fahazotoanao miasa. Indraindray, ny fahasimban'ny atidoha eo amin'ny lohalika dia loatra, ary ny dokotera dia mety hanolotra fandidiana fandidiana tanteraka (TKR) mba hanitsiana ny olana.

Raha toa ianao ka manomana fandidiana fandidiana ankapobeny , dia mbola mety mandray soa avy amin'ny fitsaboana ara-batana alohan'ny fandidiana ianao mba hianatra lesona atao. Ireo fanazaran-tena ireo dia natao hanampiana anao hampitombo ny fahazotoanao sy ny tanjaka alohan'ny fandidiana izay afaka manampy anao hahita vokatra tsara aorian'ny fandidiana ny lohalika.

Ny fandaharam- panafody manaraka dingana manaraka dia iray izay azon'ny PT anao atao ny manoratra ho an'ny marary izay nodidiana ho lohalika na fandidiana fandidiana . Tadidio fa tsara ny fampiharana izay mifanaraka amin'ny toe-javatra misy anao, noho izany dia tsara ny manamarina ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana izany, na ny programa hafa fanatanjahan-tena. Ny dokotera ihany koa dia afaka manamarina fa azo antoka fa ny fampiharana dia azo antoka ho anao.

Ny fandaharana fanatontosana fanenonan'ny lohan'ny fanatanjahantena dia manomboka amin'ny fampihetseham-pandehanana tsotra ary mandroso amin'ny alalan'ny fampiofanana manokana hanampiana ny fanatrehanao ny hozanao sy ny lohalinao amin'ny fandidiana fandidiana. Mety handray soa ianao amin'ny fitsaboana ara-batana aorian'ny fandidiana fandidiana anao amin'ny ankapobeny mba hanampiana anao hiverina amin'ny asa sy ny asa tsara indrindra.

2 -

Heel Slides

Ny fampisehoana fehiloha dia fomba lehibe hanampiana anao hanatsara ny volonao amin'ny famolavolana ny lohanao rehefa manomana ny fandidiana fandidiana ny lohalika. Mora atao ny fampiharana, ary afaka manampy sy manitsy kokoa ny lohalika izany.

Mba hanatanterahana ny fampihorohoroana ny taolam-paty, alaviro eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao. Ampifanaraho tsikelikely ny lohalinao ary asio lavaka eo anoloanao. Atsoroy mafy ny lohalinao faran'izay haingana ary tazony ao anatin'ny toerana voatokana tanteraka mandritra ny segondra vitsy.

Azonao atao ny mampitombo ny fampiasana tsotsotra amin'ny fanasan-doha amin'ny tongotrao amin'ny fanentanana ny tongotrao amin'ny tongotrao mifanohitra amin'ny tongotra eo an-tongotry ny tongotra. Ity fampiharana ity dia iray izay azo atao ihany koa amin'ny vanim-potoana manomboka amin'ny fotoana manaraka mba hanampy amin'ny famerenana ny ROM ho an'ny lohalinao.

Manaova fanatanjahantena 10 ka hatramin'ny 15 amin'ny fampisehoana fanasan-tongotra, ary avy eo manohy ny fampiharana manaraka.

3 -

Ny fihanaky ny alahelo dia manatsara ny fanitarana ny knee

Rehefa mikarakara ny fandidiana fanolo ny lohalika, ny fampihorohoroana henjana dia zavatra tsotra natao mba hampitombo ny fampirimana ny knee. Raha manao ny fanatanjahantena ianao, mandà tsotra fotsiny eo amin'ny fandriana miaraka amin'ny tongotrao mihantona eo amin'ny sisiny. Tokony hohajaina ny feny, fa ny zavatra rehetra ao amin'ny tranokao dia tokony hihantona eo amin'ny sisin'ny fandriana.

Ao amin'ny toeram-ponenana mihantona, tokony ho tsapanao kely kely ao ambadiky ny lohalinao na zanak'omby ianao. Mijanona ao amin'ny toeran'ny tarehimarika mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, ary alaivo tsikelikely avy eo ny elanelana amin'ny alàlan'ny mandohalika ny lohalinao. Avereno indray ny fampiasana 3 ka hatramin'ny in-5.

4 -

Quad Sets

Ny famerenana ny tanjaka ara-dalàna amin'ny hozatry ny quadriceps eo an-tampon'ny feny dia manan-danja mba hamerenana ny asany araka ny fandidiana ankapobeny. Ny fikarakarana ny katsaka ho an'ny fandidiana dia afaka manampy anao hiverina amin'ny herin'ny ara-dalàna haingana aorian'ny fivoahanao. Ny laharana quad dia fampiharana goavana hikarakarana ny kodiaranao.

Mba hanatontosana ilay fampiasana, mandroa eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao. Apetraho eo ambany lohalika kely kely misy tasy ianao, ary arosoy moramora amin'ny lohalika ny lohalohany. Ny hozatry ny quadriceps dia tokony henjana rehefa manao izany ianao.

Tazony ho dimy heny ny quad, ary ampidino tsikelikely ny fihenjanana ao amin'ny feny. Avereno ampidinina ny quad ho an'ny repertoire 10-15, ary manohy ny fampiharana manaraka.

5 -

Fanatanjahantena Arc Quad

Ny fampiasana quad quad quad, dia fampiharana goavana atao mba hanamafisana ny fomba fiasan'ny quadriceps hozatra amin'ny fiomanana amin'ny fandidiana fandidiana ankapobeny. Mba hanaovana ilay fampiasana, dia asio basketball, kafe, na horonan-taratasy manodina taratasy eo ambanin'ny lohalinao. Avy eo dia ahitsio ny lohalinao manerana ny lalana ary ataovy mafy ny hozatry ny quad.

Mitazona ny lohalinao ao amin'ny toerana hipetrahana mandritra ny segondra vitsy, ary avelao tsikelikely hamerina azy any amin'ny toerana voalohany. Avereno atao ny fampiharana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 taona.

6 -

Lasa nivadika ny leg

Fihetseham-po mivantana dia fomba lehibe hanamafisana ny hozatra eo amin'ny andilanao sy ny lohalika eo am-piomanana amin'ny fandidiana fandidiana ny lohalika. Ny fanazaran-tena dia mamela anao hifanaraka sy hiasa ny tongotrao sy ny hozatry ny feny rehefa mametraka fiakarana kely eo amin'ny lohalikao ianao.

Azonao atao ny manao fihetsika mahazatra eo amin'ny lamosinao, ny kibonao na ny vavoninao mba hiasa ny hozatra sy ny hozatry ny hozatra amin'ny fomba samihafa. Manaova fanatanjahantena 10 ka hatramin'ny 15 eo amin'ny fihodinana havanana amin'ny toerana tsirairay mba hiomanana amin'ny fandidiana ny TKR.

7 -

Long Arc Quads

Ny fanatanjahan-tena lava lava dia fomba iray ahafahana miasa amin'ny fizotran'ny fihetsiketsehana ao amin'ny kodiaranao ary mba hanatsarana ny fomba ataonao. Manao seho an-tongotra fotsiny ianao, mipetraka fotsiny eo amin'ny seza ary manitsy ny lohalinao faran'izay haingana. Tazony ho an'ny segondra vitsy ny tongotrao ary alefa tsikelikely. Avereno atao ny fanatanjahantena 10 ka hatramin'ny 15.

8 -

Fihetseham-po mihetsiketsika

Ny tongotrao misy ny tongotrao dia miorina ao ambadiky ny feny ary miasa izy ireo mba hibata ny lohalinao. Mavitrika izy ireo mandritra ny dia an-tongotra, mandohalika, ary miakatra tohatra.

Mba hanatsarana ny tanjaka sy ny asan'ny tongotrao dia azonao atao ny manao fanatanjahan-tena. Mba hanaovana izany, dia tsy maintsy mahazo andian-tsika matanjaka avy amin'ny mpitsabo aretin-tsaina ianao. Ampifandraiso amin'ny faran'ny tarika iray ny vondrona iray, na azonao atao ny manana namana mihazona ilay tarika. Tsindrio ny faran'ilay andian-jandriny manodidina ny kiraronao.

Mipetraha eo amin'ny seza ary mandohalika ny lohalika manohitra ny fanoheran'ny tarika. Rehefa fenoina tanteraka ny lohalika dia tanterao ny toerana mandritra ny segondra vitsivitsy. Tokony hahatsapa ny kofehinao ao ambadiky ny fifanekena. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany, ary avereno averina indray ny fampiharana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 indray.

9 -

Fihetseham-po mampihetsi-po

Ny fianarana maro dia manondro fa ny fananana tanjaka tsara sy fanaraha-maso dia afaka manampy amin'ny alahelon'ny lohana satria ny andilanao dia mifehy ny toeran'ny lohalinao rehefa mandeha, mitsambikimbikina, na mitaingina bisikileta sy mitsambikimbikina.

Ny fiasana mba hanatsarana ny tanjaky ny totozy dia fomba tsara hiomanana amin'ny fandidiana fandidiana ankapobeny. Ny fampivoarana ny fanamafisana ny hatsikana tahaka ny tetezana baolina na ny fandaozana ny basikety dia fomba lehibe hanatsarana ny tanjaka hipnotika amin'ny fanomanana ny fandidiana fandidiana ankapobeny.

10 -

Fanatanjahan-tena

Miasa mba hanatsara ny fandanjalanjanao mialoha ny fandidiana fandidiana anao amin'ny ankapobeny dia afaka manampy anao hampitombo ny asany sy ny fahazotoana aorian'ny fandidiana anao. Mba hanatsarana ny fandanjalanjanao, dia azonao atao ny manao fanatanjahan-tena, ny T-stance, na ny fandanjalanjana fandrosoana bebe kokoa.

Jereo ny PT anao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena mba hahazoana antoka fa ho voaro ianao ary manao ny fampiharana araka ny tokony ho izy.

11 -

Mitaingina bisikileta

Maro ny olona manontany tena raha afaka mitaingina bisikileta izy ireo aorian'ny fandidiana fandidiana ankapobeny . Ny valiny ho an'ny olona maro dia eny. Ary ny mandeha bisikileta dia afaka manampy ny lohalika mandeha moramora alohan'ny hidirana ny fandidiana ankapobeny. Miresaha amin'ny dokotera na PT anao mba hahazoana antoka fa ny fiarandalamby dia azo antoka ho anao raha mbola miandry ny fandidiana ny lohalika aminao.

Raha toa ka mikasa ny handraisanao fandidiana ankapobeny ianao, dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana ianao mba hanampiana anao hiomana amin'ny fomba fitsaboana. Ny fampiharana amin'ity dingana ity dia mety ho tafiditra ao amin'ny programa PT ary afaka manampy anao hampitombo ny fahazotoanao alohan'ny, ary aorian'izay, ny fanoloana ny lohanao manontolo.