Ny fitsaboana amin'ny tsy fahitan-tory dia ahitana fanafody fitsaboana sy fitsaboana CBTI
Ny fahasosorana na ny fatoriana dia mety hampahory mafy. Rehefa mitranga izany, dia antsoina hoe tsy misy aretina io. Raha toa ianao ka sahirana amin'ny torimaso, dia mety hitady vahaolana amin'ny endriky ny pilina matory ianao. Inona no fanafody fitsaboana sy fanafody fitsaboana azonao atao rehefa tsy afaka matory ianao? Misy safidy azo atao ve ao an-trano?
Rahoviana ianao no hahita dokotera? Fantaro ny sasantsasany amin'ireo fitsaboana izay mety hanampy anao amin'ny farany amin'ny torimaso, anisan'izany ny andraikitry ny fitsaboana aretin-tsaina antsoina hoe CBTI.
Teny iray momba ny tsy fahazoana antoka
Ny tsy fahazoana antoka dia ny tsy fahampian'ny torimaso mahazatra, izay mahakasika ny ankamaroan'ny olona amin'ny fotoana iray amin'ny fiainany. Mety ho fohy ny fotoana ary mifandray amin'ny tsindrin-tsakafo iray azo itokisana, ary izany dia lazaina ho tsy misy aretim-po . Ny olana dia matory ny alina mialoha ny fitsapana lehibe dia ohatra.
Na izany aza, mety ho lasa aretina mitaiza ihany koa ireo zava-tsarotra ireo, izay mety hampalahelo anao. Ny tsy fahitan-tory mahatsiravina dia miseho farafaharatsiny 3 alina isan-kerinandro ary maharitra telo volana farafahakeliny. Amin'ny tranga roa, dia mety ho liana amin'ny fianarana momba ny fomba farany hatory ianao, anisan'izany ny fampiasana pilina matory.
Home fitsaboana hanampy anao hatory
Olona maro manana hadisoana no manantena ny hamaha olana haingana. Mety tsara raha afaka manao zavatra ianao, na maka zavatra fotsiny, mba hanampy anao hatory.
Ireo safidy tadiavina ireo dia mety ho avy amin'ny pilina fatoriana azonao alaina, sakafo izay azonao hanina, na zava-pisotro azonao atao.
Na amin'izao fotoana izao na amin'ny lasa, ny olona dia nandany alika kely kely hanampy ny torimaso. Ireo "nightcaps" (fehintsoratra momba ny hatsembohana ngezabe natao nandritra ny torimaso mba hampihenana ny fahaverezan'ny hafanana) dia ho an'ny olona sasany, ny fialana amin'ny fandriam - pahalemana .
Fantatsika anefa izao fa tsy manampy trotra ny alikaola. Amin'ny maha-mpampihorohoro ny atidoha, dia mety hahatsapa ho matory ianao amin'ny fampitomboana ny adenosine. Na izany aza, ny torimasina izay vokatra dia sasatra sy tapatapaka. Mamefika ny torimason'i REM izany, izay manavaka amin'ny nofinofy mazava. Ny torimaso izay mitranga dia tsy mamelombelona ary mety miteraka alahelo amin'ny tsy fahampian'ny torimaso . Ankoatr'izay, ny fampiasana alikaola dia mety hampitombo ny mety hisian'ny fisalasalan'ny torimaso amin'ny torimaso. Noho izany, ny fampiasana ny zava-pisotro misy alikaola izay manampy amin'ny torimaso dia tsy soso-kevitra.
Azonao atao ny manidina ny lakozia mitady zavatra hafa hanampy anao hatory. Angamba roselina miloko mafana ve? Ary ahoana ny amin'ny sandwich maitso maitso, entina miaraka amin'ny torimaso manentana torimaso antsoina hoe tryptophan? Na dia ny "veromanitra" mampitony aza dia mety ho tezitra.
Tokony hitandrina ianao raha misafidy ny hihinana na hisotro zavatra mba hanampy anao hatory. Ny vokatra rehetra misy ny kafeinina manaitaitra dia tokony hialana amin'izany. Noho izany dia aza misotro kafe, dite kafe, sôkôla ary zava-pisotro mahery. Ankoatra izany, mety tsy ho tadiavina ny fifantenana hafa. Mety tsy te hihinana sakafo matsiro, sakafo matsiro, na vokatra voatabia ianao, raha mety ho voan'ilay sodina mandritra ny alina ianao.
Ny fihinanana sakafo dia manosika ny famotsorana insuline, izay mety hampiroborobo ny fahatsapana.
Misy sakafo izay afaka mampionona, ary mety hahatonga anao hisaina tsara kokoa ny torimaso. Amin'ny ankapobeny, mety tsy ho afaka hanamaivana anao amin'ny fitsaharanao amin'ny alina ny hafanana alohan'ny hatory. Misy sakafo sasany mety hahomby kokoa. Misy sakafo sasany, toy ny turkey, dia misy tryptophan. Rehefa mihinana azy ianao, dia manova azy amin'ny vatan'ny neurotransmitter antsoina hoe serotonin ny vatanao. Ny habetsahan'ny serotoninina ao anatin'ny atidohanao dia mety hahatsapa ho matory. Misy ihany koa ny sakafo (toy ny serizy tsaramaso) izay ahitana dosie kely amin'ny melatonin, hormone iray izay manan-danja amin'ny fametrahana ny fandaharam-potoan'ny torimasitra antsoina hoe rhythm circadian .
Na izany aza, ny melatonin ao anaty sakafo dia tsy dia kely loatra ka tsy maintsy handany ampahany betsaka amin'ny sakafo mba hahita vokatra.
Raha fintinina, ny vokatra ateraky ny torimaso momba ny sakafo sy ny zava-pisotro dia maotina ary mety tsy hanatsara ny fahaizanao hatory. Ankoatra izany, ny fampiasana alikaola na kafeinina dia hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny torimaso. Azonao atao ihany koa ny mametraka ny tenanao amin'ny sodokan'ny alina raha mihinana ny sakafo tsy manakaiky ny hatory ianao. Vokatr'izany dia mety hila hiverina amin'ny safidy hafa ianao.
Over-the-Counter Sleeping Pills
Olona maro no mitodika amin'ny pilina matory mba hanampy amin'ny fifindrana amin'ny torimaso. Raha tsy afaka matory ianao, dia mety hanomboka amin'ny fanagadrana ny kabinetran'ny dokotera ianao na amin'ny fitsidihanao ny trano famakiam-bokatra ao an-toerana. Ny vokatra marobe dia mikatsaka ny hanamaivanana haingana ny fahasarotan'ny torimaso, saingy indrisy fa vitsy no afaka manome ny fampanantenany.
Ireo pilina fatoriana mitaiza matetika dia mampidi-doza toy ny fiantraikany. Ohatra, ny fanafody misy "PM" ao amin'ny marika dia matetika manana diphenhydramine ho toy ny zavatra mahomby. Toy izany koa ny vokatra vokarina tahaka an'i ZzzQuil. Benadryl (ny denshydramine no anarany) dia antihistamine ampiasain'ny fanafody ny alikaola ary mety miteraka torimaso. Ireo medikaly ireo dia mety ho lasa fahazarana, tsy mampandroso ny torimaso ara-dalàna, ary tsy omena amin'ny fitsaboana ho an'ny tsy fahitan-tory.
Ny safidy iray hafa dia ny hormone voajanahary antsoina hoe melatonin. Mety hanampy anao izany raha ny tsy fahitan-tory vokatry ny fandikana ny feon'io circadianadinao io . Zava-dehibe ny manaraka ny torolàlana momba ny fampiasana melatonin . Tsy tokony horaisina amin'ny fotoana fatoriana izy mba hikarakarana olana iray, ohatra, satria ny fotoana voatondro dia tsy ho ela ary tsy hanomboka hiasa mandritra ny ora maromaro izany.
Prescription Sleeping Pills
Raha mbola mitoetra foana ny tsy fahitan-tory na dia eo aza ny fanandramana fanafody, dia azonao atao ny mahita ny dokotera sy mifanakalo fanafody fitsaboana amin'ny torimaso. Misy kilasy roa goavam-be amin'ny pilina fialan-tsasatra, ireo izay ao amin'ny fianakaviana fanafody antsoina hoe benzodiazepines sy ireo izay tsy. Ny lisitry ny fanafody fitsaboana dia ahitana:
- Ambien (zolpidem) - Ny pilao matory be indrindra, dia bakteria benzodiazepine, izay mikendry ny hanatsara ny vokatry ny GABA ao anatin'ny atidoha. Izany dia mampihena ny salan-taonan'ny fotoana hianjerana 5 ka hatramin'ny 12 minitra ary hampitombo ny fahavitan'ny fotoana alohan'ny 29 minitra. Mety misy ifandraisany amin'ny fahavoazana tsy fahita firy sy ny fitondran-tena mifandraika amin'ny torimaso.
- Belsomra (suvorexant) - Manakana tsikela ny fahatsapana fa noforonin'ny chimique ao amin'ny atidoha antsoina hoe orexine (na hypocretin). Izany dia mampihena ny salan-taonan'ny fotoana hianjady amin'ny 8 minitra ary mampihena ny fotoana mahametimety ny alina amin'ny 16 ka hatramin'ny 28 minitra.
- Estazolam (ProSom) -Tsy fanafody benzodiazepine izay mampitombo ny GABA. Misy ny habetsaky ny fanararaotana sy ny fiakaran'ny vidim-piainana, ny delirium, ary ny faharetan'ny fahatsiarovan-tena maharitra. Mety ho ambony noho izany aza ny mety hisotro ronono.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, medikaly benzodiazepine. Izy io dia mitondra ny mety ho loza mety hitranga, ary mety tsy ny safidy voalohany ampiasaina ho fanampiana torimaso.
- Intermezzo (zolpidem) -Tahaka an'i Ambien satria misy ihany ny zavatra azo atao, nefa miaraka amin'ny antsasaky ny androm-piainany, io fanafody io dia azo alaina amin'ny mitataovovonana amin'ny alina.
- Lunesta (eszopiclone) -Ny fanafody izay miasa toy ny agonista mpandoka benzodiazepine, dia mampihena ny salanisan'ny fotoana ilany hianjerana amin'ny 14 minitra ary hampitombo ny fotoana manontolo amin'ny torimaso amin'ny 28 ka hatramin'ny 57 minitra. Ny singa iray tsy manam-paharoa iray dia tsiro metaly (kafe) ao amin'ny vava.
- Restoril (temazepam) -Ny fanafody benzodiazepine, dia misy ihany koa ny loza mety hianjadian'ny aretina, ny aretina, ny faharetan'ny fahatsiarovan-tena, ary ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fialana.
- Rozerem (ramelteon)-Ity fanafody ity dia miavaka amin'ny fanatsarana ny vokatry ny melatonin, ny hormone natory natory tao amin'ny atidoha. Izany dia mampihena ny salan-taonan'ny fotoana hianjerana amin'ny 9 minitra.
- Silenor (doxepin) -Ny antidepressant, mety hanampy amin'ny fanatsarana ny torimaso izany.
- Sonata (zaleplon) - Mampihena ny fotoana iankinan'ny aina mandritra ny 10 minitra. Indrisy anefa fa mihodina haingana izy ary mety hianjera ao anatin'ny 4 ora. Mety hahasarika ny fifohazana izay mitranga amin'ny alina izany.
- Trazodone -Ny antidepresse taloha, dia mampihena ny fotoana mahametri-maso mba hamonoana azy amin'ny 10 minitra ary ny salam-paharetan'ny fotoana dia mifoha amin'ny 8 minitra amin'ny alina. Ampiasaina amin'ny olon-dehibe izy io, saingy tsy nazoto nianatra firy izy ireo.
Araka ny azonao ambara, misy karazana safidy maro. Ny pilina matory tsirairay dia manana fiantraikany hafa miavaka ary mety ilaina amin'ny toe-javatra samihafa. Tsy tokony hampiasaina miaraka amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana ny fanafody fitsangantsanganana ary tsy tokony hampiasaina amin'ny alikaola. Izany dia mampitombo ny mety ho fisotroan-dronono, fanalana alahelo ary fahafatesana. Mba hanazavana ny mety ho fanafody mety ho an'ny toe-javatra misy anao, dia tokony hifanakalo hevitra momba izany amin'ny dokotera ianao.
Ahoana no atao mba tsy hisorohana ny fanafody fampangatsiahana?
Ho an'ny olona sasany, ny fampiasana pilina matory dia tsy safidy tsara. Ny sasany dia mitondra fanafody hafa mety hifanerasera amin'izy ireo. Raha bevohoka ianao, dia tsy te haka zavatra mety hanimba ny zanakao. Ny hafa dia miahiahy momba ny mety hampidi- doza na ny fiankinan-doha amin'ny pilina fatoriana. Ankoatra izany, ny sasany dia tsy tia ny vokatry ny pilina matory.
Na inona na inona antony hanapahanao ny tsy haka pilina matory, sambatra kokoa, manana safidy hafa hitantana ny tsy fahitanareo. Raha tsy te hitondra na inona na inona ianao mba hanampiana anao hatory dia azonao atao ny manova ny fahazaran-dresakao. Ny torolalana amin'ny fanatsarana ny fahadiovana amin'ny torimaso dia mety ho mora kokoa ny matory. Anisan'izany ny tokony hitazomanao fialan-tsasatra tsy tapaka sy fotoana ahafahanao manampy amin'ny fanamafisana ny rhythm voajanahary voajanahary. Tokony hisoroka ny atidoha ianao mandritra ny andro raha mety hampihena ny fanirian'ny natioran'ny vatanao ny torimaso (antsoina hoe fitondra torimaso). Zava-dehibe koa ny manamaivana ny fotoana laninao amin'ny torimaso, ny teknika iray antsoina hoe controlulus control .
Ankoatra izany, dia misy ny fomba fitsaboana tsy fahitan-tory, toy ny fialam-boly , biofeedback, ary aromatherapy. Azonao atao ny mahita psikology iray ary mianatra fomba hitantanana ny adin-tsaina sy ny fihetseham-po manjo ny tsy fahitan-tory. Afaka mandroso amin'ny torimaso mora kokoa ianao amin'ny fampiasana sarin-tari-maso mitazona, ny fialam-boly miverimberina, ary ny fitsaboana hafa. Ankoatr'izay, ny fampiasana fofona mahazatra sy mampionona amin'ny aromatherapy dia mety hanampy anao hihama-pahoriana .
Rahoviana no Tokony Hijery Doktor?
Na dia mety hikatsaka ny haka zavatra avy hatrany ianao mba hanampiana anao hatory rehefa misy aretim-po, dia mety tsy hisy fanamaivanana haingana. Raha mitohy ny tsy fahitanareo, dia mety mila fanampiana bebe kokoa ianao. Raha azonao atao ny mamantatra izay mahatonga ny tsy fahitan-tory, ary mihevitra ianao fa hamaha izany, dia mety hanapa-kevitra ny hiaritra izany ianao. Ohatra, raha mandalina fitsapana ianao ary manana olana amin'ny torimaso, dia mety hihatsara izany rehefa mandeha ilay fitsapana.
Indraindray ny olana momba ny tsy fahitan-tory dia lasa maharitra na miverimberina. Raha lasa manelingelina ny fiainanao ny fahasarotana mianjera na mijanona hatory dia azonao atao ny manao zavatra momba izany. Raha tsapanao fa ketraka na na dia ny famonoan-tena aza ianao noho ny tsy fahitanareo, dia ilaina ny mitady fanampiana. Azonao atao ny miresaka amin'ny dokotera voalohany momba ny ahiahinao. Raha mila fanampiana bebe kokoa ianao, dia azo lazaina ho mpitsabo matory. Ny aretin-tadin-tsigara mandoza dia antony iraisan'ny tsy fahatsiarovan-tena maharitra, indrindra rehefa mifandray amin'ny famohazana, ary mety mitaky fitsaboana manokana izany.
Teny iray avy amin'ny
Maro amin'ny olona tsy matory no afaka mianatra matory tsy misy fampiasana pilina matory. Amin'ny toe-javatra sasany, dia ilaina ny mamantatra ny tsy fahampian'ny torimaso miafina izay mety hitondra, toy ny apnea torimaso. Maro ireo olona no handray soa amin'ny fiovan'ny fikorontanan'ny toetr'andro amin'ny fampiasana fitsaboana mahazatra momba ny aretina fandidiana (CBTI) , amin'ny alalan'ny boky, amin'ny aterineto, atrikasa na kilasy, na amin'ny fihaonana amin'ny psikology.
Na dia efa am-polony taona maro aza ny tsy fahitan-tory, dia mety ho tapa-kevitra amin'ny fitarihana avy amin'ny manam-pahaizana amin'ny fitsaboana amin'ny torimaso. Miezaha hahazo fanampiana izay ilainao ary aza misalasala manatona mihoatra ny pills sy ny fanafody prescriptions izay matetika no omena aloha ny fomba hanatsarana ny tsy fahitan-tory.
> Loharano:
> Fanabeazana ny marary: fitsaboana tsy manam-paharoa (ankoatra ireo fotokevitra). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Fitsaboana ara-pahasalamana momba ny fitsaboana ny aretina aretin-tsaina eo amin'ny olon-dehibe: ny Akademian'ny Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny toeram-pitsaboana." Journal of Clinical Medicine . 2017, 13 (2): 307-349.
> Loza mitranga: amin'ny dingana. Foibe nasionaly momba ny fahasalamana fanampiny sy ny fahasalamana .