Ny dose sy ny fotoana dia zava-manan-danja amin'ny fitondran-tena sy ny olana eo amin'ny manodidina
Melatonin dia hormone azo avy amin'ny natiora izay matetika no raisina ao amin'ny fonosana pilina ho fanampim-panafody ho fanampiana torimaso. Tena manampy amin'ny fihanaky ny torimaso rhythm izy io, fa matetika no atao mba hanamaivanana ny fahasarotana mianjera na mitoetra ao anaty tebiteby (toetra mampiavaka ny tsy fahitan - tory ). Raha liana amin'ny fampiasana melatonin ianao mba hanampiana anao hatory dia azonao atao ny manontany tena hoe ahoana no azo entina amim-pahasahiana ny melatonin ho fanampiana amin'ny torimaso mba hanasitranana ny tsy fahitan-tory, sy ny fotoana sy ny fotoana mety.
Fantaro ny fomba hisorohana ny voka-dratsiny ary hampihenana ny mety hitranga amin'ny fiterahana.
Inona ny Didy Melatonin Tokony Haka?
Melatonin dia heverina ho azo antoka fa azo antoka, ary azo jerena ao amin'ny toeram-pitsaboana maro sy fivarotana fahasalamana. Mety mitombo amin'ny fomba maro izy io, ary indraindray aza dia ampidirina amin'ny vokatra hafa natao hanampiana torimaso. Ny melatonin madio dia matetika amidy toy ny pilina na kapsule, fa afaka mividy izany ao anaty ranom-boasary na eny amin'ny endriny aza.
Ny teboka namboarin'ny melatonin dia mety manomboka amin'ny 1mg ka hatramin'ny 10mg na mihoatra. Zava-dehibe ny mahatsiaro fa ny Melatonin dia tsy voafehin'ny US Food and Drug Administration (FDA). Noho izany dia tsy ampiharina ny famokarana sy ny kalitao, ka tsy mitovy ny doka avy amin'ny hery voatanisa eto. Miangavy azy io hividy an'io avy amin'ny loharano malaza io.
Ny fikarohana dia maneho fa na dia kely aza ny doses of melatonin dia mety mahomby, indrindra amin'ny aretin'ny rhythm cirkadia .
Ny fifandraisana misy eo amin'ny dôza sy ny vokatra hita taratra - ny antsoina hoe fifandraisana amin'ny dose-valiny-dia tsy hita ho an'ny melatonin. Noho izany, sarotra ny mamaritra ny doka tsara indrindra ho an'ny olona iray. Raha omena ireo fetra ireo ianao dia mety tsara raha toa ka mandray ny dosie faran'izay mahomby indrindra ianao.
(Midika izany hoe mitondra 1mg na 2mg isan'andro mba hanampiana ny torimaso.) Azo ampiasaina ny dosie avo kokoa mba hanehoana ny fitondran-tenan'ny torimaso izay mitranga amin'ny toetran'ny aretin'ny torimaso REM .
Ny fotoan'ny dônes dia tena manan-danja tokoa ary ny avo rà avo amin'ny fotoan-tsarotra dia mety ho olana. Noho izany, raha maka loatra ianao, dia mety handrehitra ny rafitrao ianao ary ny vokatra azo dia tsy maintsy atao. Tsy misy tatitra momba ny tara-pahazavana mahafaty ny melatonin fotsiny. Na dia mety miteraka vokatra maraina aza izy io raha mihoatra ny dônera tsara indrindra, toy ny itiavany, dia tokony hiantehitra ireo soritr'aretina ireo.
Rahoviana no Tokony Haka Melatonina?
Ny anjara asan'ny melatonin amin'ny fanaraha-maso ny famantaranandro biolojika , na ny rhythm circadiantezana , dia toa manakiana. Noho izany, ny fotoam-potoana rehefa tena mandray izany dia manan-danja. Ny ankamaroan'ny atidoha dia mamoaka azy io ary antsoina hoe pineal durée ary navotsotra nandritra ny fotoan'ny haizina avy amin'ny filentiky ny masoandro ka hatramin'ny fiposahan'ny masoandro. Rehefa raisina ho toy ny ampahany am-bava, dia mahatratra ny fifantohana faran'izay betsaka ao amin'ny ranao aorian'ny 30 minitra. Na izany aza, tsy mety ho tsotra ny fotoana hiasan'ny fitantanana.
Ny ankamaroan'ny olona dia tokony handray ny melatonin ny hariva alohan'ny hatory, fa-mahagaga-misy ny hafa izay tokony handray izany amin'ny maraina.
Ahoana no ahafantaranao hoe rahoviana ianao no tokony handray izany?
- Raha toa ianao ka sahirana amin'ny torimaso (indrindra raha te-hatory amin'ny maraina ianao), tokony handray izany amin'ny alina. Azo alaina 30 minitra alohan'ny hatory. Izany no fomba ampiasan'ny ankamaroan'ny olona ny fanafody.
- Ireo olona owl (miaraka amin'ny sendikan'ny tara-paharetana hatreto) dia mety te-handray ny melatonin ora maromaro mialoha ny hatoriana. Raha matory ianao amin'ny 2 ora maraina, fa maniry ny handehandeha any am-pandriana ianao amin'ny 11 ora hariva, dia mety hihevitra ianao fa alohan'ny 21 alina
- Na izany aza, raha manana soritr'aretin'ny sendikà efa hatry ny ela ianao , izay misy faniriana mafy hatory matory ary mifoha maraina be vao maraina, tokony handray izany amin'ny maraina amin'ny fifohazana ianao. Tsy dia fahita firy io toe-javatra io (mety ho latsaky ny 1 isan-jaton'ny olona angamba). Raha mieritreritra an'io fomba io ianao, dia miangavy amin'ny dokotera torimaso mba hitari-dalana.
- Tokony ho azo antoka koa fa manana fahazavana be dia be ianao amin'ny fotoana mifanohitra amin'izay, maraina na alina, avy amin'ny rehefa mandray ny melatonin. Tena zava-dehibe ho an'ny vorondolo alina izany.
Amin'izao fotoana izao no nieritreretanao fa tokony horaisinao na rahampitso na alina, tsy ho ela ianao dia tokony haka azy amin'ny ora fatoriana tianao (na aorian'ny fifohazana)? Raha manapa-kevitra ny hitondra azy io amin'ny alina ianao amin'ny fonosana torimaso mba hampidirana ny torimaso, azonao atao ny mandray azy hatramin'ny 30 minitra mialoha na amin'ny fotoana fatoriana. Raha mikasa ny hitsabo ny sendikan'ny tara-paharetana ianao dia tokony ho 2 ka hatramin'ny 3 ora alohan'ny hatory alohan'ny hatory. Raha adika izany, raha matory ianao ary mifoha maraina be, toy ny miseho miaraka amin'ny aretim-pivalanana efa hatry ny ela, dia mety halaim-panahy izany amin'ny fifohazana ho an'ny andro.
Azo antoka ve ny mitondra Melatonin isan'alina?
Araka ny voalaza etsy ambony, melatonin dia tena azo antoka. Hormonina izay mahatonga ny vatanao ho voajanahary izany. Ny fampiasana azy amin'ny endrika fanampiny dia heverina ho azo antoka ihany koa. Tsy fahazotoana izany, ary tsy ho lasa "mpandefitra" na miankina aminy. Noho izany, raha hitanao fa manampy amin'ny fampivoarana ny torimaso ianao, dia mety hampiasa azy io mandritra ny alina, tsy misy tahotra ny vokany ratsy. Misy fampitandremana sasantsasany amin'ny ankizy sy ny vehivavy bevohoka vokatry ny mety ho fiantraikany amin'ny hormones hafa. Ny vokany dia tsy mahazatra matetika, fa ho voavaha amin'ny fanafoanana ny fanafody.
Teny iray avy amin'ny
Raha mitohy ny tsy fahitanareo, dia miresaha amin'ny mpitsabo matory momba ny antony hafa mety amin'ny toe-javatra misy anao, anisan'izany ny aretin-tory . Mety ho zava-dehibe koa ny handinihana ny fitsaboana hafa, toy ny fitsaboana kognitive-fitondran-tena ho an'ny tsy fahitan-tory (CBTI) . Misy fitsaboana mahomby azo atao, ka mahazo ny fanampiana ilainao hampitsaharana ny tsy fahitan-tory sy ny torimaso tsaratsara kokoa.
Source:
> Kryger MH sy al . "Fitsipika sy fampiharana fanafody fitsaboana." Elsevier , fanontana faha-6, 2016.