Fitsaboana ara-batana ara-pahasalamana ho an'ny marary fandriam-pahalemana

Raha manana aretina mitaiza ny iliotibial (ITBS) ianao , inona no tokony andrasanao amin'ny fandaharam-panofanana ara-pahasalamana ara-batana?

Ny aretina miteraka ny bakteria Iliotibial dia aretina mahatsiravina izay mahakasika ny mpihazakazaka sy ny atleta, na dia misy aza afaka mahatsapa izany amin'ny fotoana iray na hafa. Ny soritr'aretina dia ahitana fanaintainana mafy na mandoro eo amin'ny latabatra, na ivelany, ny lafiny amin'ny lohalinao. Ny fanaintainana matetika dia ratsy kokoa amin'ny fihazakazahana sy ny tsaratsara kokoa amin'ny fialan-tsasatra, na dia misy olona mararin'ny ITBS aza mahatsapa fanaintainana rehefa miala sasatra.

Raha manana ITBS ianao, dia mety hahazo tombony amin'ny fitsaboana ara-batana ianao mba hifehezana ny soritr'aretinao ary hanampy anao hamerina amin'ny laoniny ny asanao mahazatra. Ny tanjon'ny fitsaboana ara-batana dia:

• Mampihena ny fanaintainana sy ny fiterahana
• Ahitsio flexibility
• Ampitomboy ny tanjaka
• Miantehitra ny fihetsiketsehana ara-dalàna ara-dalàna.

Iray amin'ireo singa manan-danja indrindra amin'ny rindrambaiko ITBS dia fampiharana. Ny mpitsabo ara-batana anao dia tokony hanolotra fampiharana azonao atao ao amin'ny klinikan'ny PT ary ho toy ny ampahany amin'ny programa fanatanjahan-tena tokana. Ny fanazaran-tena dia tokony hifantoka amin'ny fahasimbana manokana izay anananao dia mety miteraka ny fanaintainan'ny tarika Iliotibial.

Ity misy programa fampihetseham-pahaizana manokana momba ny ITBS izay mety hanoratan'ny PT anao. Manomboka amin'ny fikolokoloana mangatsiaka ho an'ny tarika IT izany ary mandroso mba hampatanjaka, handanjalanja, ary hampihetsi-po. Tadidio fa ny fahasimban'ny olona tsirairay dia tsy manam-paharoa, ary ny programa fanatanjahanao manokana ho an'ny ITBS dia mety ho hafa. Tokony hifanaraka amin'ny dokotera ianao alohan'ny hanombohana ity, na programa hafa fanatanjahantena ho an'ny sendikan'ny bakteria Iliotibial.

1 -

Iliotibial Band dia mitodika

Ny fitsaboana ara-batana ara-batana anao dia mety hanondro ny tarika iliotibial ao anatin'ny fandaharam-pikirakirana anao amin'ny ITBS. Ireo fanazaran-tena ireo dia manampy amin'ny fanamafisana ny tarika iliotibial amin'ny fomba malefaka, izay manatsara ny fahafahan'ny tebiteby hanohitra ny hery mitodika mankany aminy.

Ny tarika Iliotibial dia mety hahitana:

• Ny tarika iliotibial mitsangana
• Mitongilana ilay andia-lavaka misy ny iliotibial
• Mivadika ny voromailala

Ataovy in-telo ny dingana tsirairay, mitazàna ny tady mandritra ny 30 segondra. Aoka ho azo antoka tsara ny miala sasatra rehefa mihetsiketsika.

Raha mahatsapa fanaintainana ianao rehefa mihazakazaka ny tarika iliotibial anao dia atsaharo ny fitsaboana amin'ny dokotera.

2 -

Hamstring sy Quadriceps

Indraindray, ny hozatry ny feny sy tongotra hafa dia mety ho voarohirohy ao amin'ny fanaintainanao ITBS. Ny fitsaboana ara-batana azonao atao dia afaka mandefa ny tsipika ho an'ny quadriceps na tadiny mba hanampy amin'ny fanatsarana ny fitanana ankapobeny eo amin'ny feny sy ny lohalika.

Mety misy ny fitsinjarana:

• Mivelatra ny kodiarana fanasan-damba
• Ny lamba famaohana mihazakazaka
• Ny fihazakazaky ny tongotra
• Ny teboka mandainga dia mivelatra

Tazony telo segondra ny elany tsirairay ary ampifanarao in-telo ny fizotra tsirairay. Raha mahatsapa fanaintainana ianao rehefa mihazakazaka, dia mijanòna ary jereo amin'ny mpitsabo aretin-tsaina.

3 -

Fanamafisana ny fanatanjahan-tena

Ny fikarohana dia manondro fa ny ITBS sy ny endrika hafa amin'ny ratra amam-pandehanana eo amin'ny lohalika dia mety ho vokatry ny fahalemena ao amin'ny hozatry ny fihinanareo. Ny gluteus medius hozakaina dia tompon'andraikitra amin'ny fitazomana ny lohalika eo aminao rehefa mandeha, mihazakazaka na mitsambikina. Raha malemy izy ireo, dia mety hijaly noho ny "fikoropahana kinetsy mifamahofaho;" ny lohalika dia afaka mitodika any an-tampony rehefa mihazakazaka ianao. Izany dia mety hametrahan'ny adin-tsaina sy hentitra amin'ny lohalika sy ny tarika iliotibial.

Raha manana ITBS ianao, dia mety handray soa amin'ny fanatanjahana fanatanjahan-tena. Anisan'izany ireto:

• Mitombo ny leg
• Tetezana sy tete-tongotra tokana
• Clam shells
• Mandeha ny tarika Lateral
• Hip-trosan'i Hip

Manaova fanatanjahantena 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny manao fanatanjahan-tena, 3 ka hatramin'ny in-4 isan-kerinandro. Tokony hajanonao ny fampiharana ary jereo ny fitsaboana ara-batana raha toa ka mahatsiaro fanaintainana eo amin'ny lohalonao ianao.

4 -

Quadriceps manamafy ny fanatanjahantena

Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka mandefa fampiharana mba hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny quadriceps anao raha manana ITBS ianao. Azo atao ny manao fampiharana quad mba hanatsarana ny fanaraha-maso ny neuromuscular ny VMO, ampahany manokana amin'ny quad, izay afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny toeran'ny kneecap sy ny lohalinao.

Ny fampiharana Quad dia mety ahitana:

• Quad sets
• Ny fanatanjahan-tena fohy (SAQ)
• Mitombo ny leg
• Mpiady madinika
• Fihetseham-panaon'ny leg

Manaova fanatanjahantena 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny manao fanatanjahan-tena, 3 ka hatramin'ny in-4 isan-kerinandro. Ataovy izay hijanonanao raha mahatsiaro fanaintainana eo amin'ny lohalinao na ny tonganao ianao rehefa miasa amin'ny fanamafisana ny kavinao.

5 -

Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena

Maro amin'ireo marary miaraka amin'ny ITBS no manimba ny fifandanjana sy ny fanoloran-tena ary ny tombontsoa amin'ny fanatanterahana ny fampiharana. Ny fananan-tany dia ny fahatsapan'ny vatanao ny toerana misy azy eo amin'ny tontolo iainany. Ny endriny manokana dia manambara sy manoratra any amin'ny atidohanao momba ny toeran'ny sifotra sy ny hozatra ary ny hamafin'ny hatsiakao. Mety hiteraka tsy fahombiazan'ny lohalika ny lohalika rehefa mihazakazaka, ka miteraka adin-tsaina be loatra amin'ny tarika iliotibial anao.

Ny fampiasana araka ny tokony ho izy izay mety hanoratana ny fitsaboana ara-batana anao dia mety ahitana:

• Fijangajangam-panambadiana
• Ny T-stance
• BOSU na solaitrabe mitsangana
• Ny biraon'ny BAPS

Ny PT anao dia afaka mampianatra anao ny fomba handraisanao ny ankamaroan'ny fandaharam-pandanjanao sy ny fomba hanatanterahana ireo fampiharana ao anatin'ny programa ao an-tokantranonao.

6 -

Plyometrics

Ny mitrosa dia mitaky ny handehananao amin'ny dingan'ny sidina - tsy misy ampahany amin'ny vatanao dia mifandray amin'ny tany. Midika izany fa tsy maintsy mipetraka amin'ny tongotra iray ianao ary manindry indray rehefa mihazakazaka.

Ny fitsaboana ara-batana anao dia mety hiasa amin'ny fahafahanao manaiky lanja amin'ny tongotrao ary manosika indray amin'ny fampiharana plyometric. Ny fianarana mba hitsambikina sy hipetraka amin'ny lohalinao amin'ny toerana mety dia mety ilaina ny mitazona ny tapakila momba ny IT anao rehefa mihazakazaka. Ny fitsapana fialambolin'ny lozam - pifamoivoizana dia azo ampiasaina koa ho fampiharana ny fampiharana ny lohalika eo amin'ny toerana tsara indrindra raha mihazakazaka sy mitsambikina ianao.

7 -

Mampifandray izany rehetra izany

Raha manakana anao tsy hihazakazaka ny sendikan'ny taratra iliotibial anao, ny tanjona farafahakeliny dia ny miverina amin'ny làlana. Midika izany fa aorian'ny herinandro vitsivitsy amin'ny fiasana amin'ny flexibility, balise, hery, ary tsipika dia mety ho fotoana hitsapana ny fandefasanao fandefasana. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manolotra tetika manokana hamerenana anao indray amin'ny endrika fitohanana indray. Anisan'izany ireto:

• Fandaharam-panadihadiana mihetsika
• Manova ny endrika fitondra anao
• Mampiaraka ny fiverenana amin'ny drafitra mihazakazaka miaraka amin'ny fitomboan'ny kilaometatra sy ny paikady

Ny aretina miteraka aretina dia mety ho fahasamihafana amin'ny fitsaboana. Mety mila mitaky fiatoana mandritra ny herinandro vitsivitsy ianao. Ny fiasana amin'ny fahavoazana manokana amin'ny fampiharana izay omenao ny fitsaboana ara-batana anao dia mety ilaina mba hanatsarana ny fahaizan'ny vatanao hitantana ny hery izay napetraka eo aminy rehefa mihazakazaka. Ny fanazaran-tena, toy ireo ao amin'ity fandaharana ity, dia tokony ho fototra iorenan'ny programa fanarenanao.

Amin'ny fiaraha-miasa akaiky amin'ny PT anao ary amin'ny fiasana mba hanatsarana ny tanjaka, ny fahazotoana ary ny fandanjana dia afaka manatsara ny fahafahanao hiverina haingana sy tsy misy fanaintainana maimaim-poana.

> Source:

> Louw, M sy Deary, C. Ireo varimbariana Biomechanical dia nampidirina tao amin'ny ètyolojia ny aretina ianotibial Band ao amin'ny mpitsoa-ponenana - Famerenana rafitra momba ny literatiora. Fitsaboana ara-batana amin'ny fanatanjahantena. 15 (1); 2014: 64-75.