McKenzie fanatanjahantena ho an'ny ambany vodinao

Raha manana fanaintainana na aretina kely ianao, dia mety handray soa avy amin'ny serivisy manam-pahaizana momba ny fitsaboana ara - batana ianao mba hanampiana anao hitantana ny fanaintainanao sy hanatsara ny fahosanao ankapobeny. Ny PT anao dia mety hanoratra ny fanitsiana ny fianarana manaraka sy ny fampiharana natao ho toy ny ampahany amin'ny programa fanatanjahan-tena tokana. Ny programa fampihetseham-po toy izany mety ho mahasoa dia antsoina hoe McKenzie Method, na McKenzie fampiharana.

Maro ny olona manana fanaintainana miverimberina no mahafantatra ny fomba fiasan'ny McKenzie momba ny Diagnose sy ny Therapy Mechanical, ary matetika izy ireo no manontany tena hoe inona ireo fampiofanana McKenzie. Raha ny tena izy, ny McKenzie Method dia manana mari-pahaizana manokana sy fitsaboana manokana ary tsy fampiharana manokana. Na izany na tsy izany, matetika no omen'ny olona ny hanaovana ny McKenzie fanazarana ny fanaintainany na ny siansa.

Misy fampiharana vitsivitsy izay azo atao amin'ny fampiasana ny McKenzie Method. Ny fampiharana dia natao mba hanampy amin'ny fitantanana olana iray antsoina hoe lumbar ny fanararaotana na ny tsy fahampian-tsolika. Ny mpitsabo ara-batana izay nampiofanina tao amin'ny McKenzie Method dia afaka manampy anao hamaritra ny fomba fampiharana tokony hatao sy ny lamina tokony hampiharina azy.

Alohan'ny hanandramana programa fanatanjahantena ho an'ny lamosinao dia andao ny dokotera mba hiantohana fa azo antoka ny fampiasana azy.

1 -

Mandainga

Ny fampiharana McKenzie voalohany amin'ny fanaintainana ambany dia tsotra fotsiny, na mandainga eo amin'ny vavony. Ity fampiharana ity dia ampiasaina amin'ny fitsaboana tampoka ny fanaintainana miverimberina na sciatica.

Manaova fanatanjahan-tena, mandoza eo amin'ny vavanao ary miala sasatra. Rehefa afaka minitra vitsy mandainga ianao, dia manandrama hanohy hampihatra roa, izay manosika azy. Raha manelingelina anao ny fanosehana ny elany, miala sasatra mandritra ny iray andro na roa, ary manandrama indray.

2 -

Prone Props

Rehefa afaka mandainga amin'ny alahelonao ianao, dia afaka manandrana ny fanatanjahan-tena. Mba hanaovana izany, mandehandeha fotsiny eo amin'ny kibonao sy ny sakaizanao amin'ny elany. Manaova fofona lalina ary mifalia.

Mandritra ny fiheveranao, dia tadidio ny manara-maso ny soritr'aretinao. Ny fanasokajiana , na mampihetsi-po anao amin'ny hazondamosinao, dia marika tsara ary famantarana fa io no fampiharana tsara ho anao.

Aorian'ny fandrindrana ny elokao mandritra ny minitra vitsy, andramo ny laharana fahatelo: ny fampisehoana.

3 -

Press Ups

Ny fiatrehana ny lamosinao dia tokony ho iray amin'ny fampiasanao fototra amin'ny fanaintainanao ny fanaintainanao. Ampiasao ny kibonao amin'ny kibonao ary tanteraho eny an-tsorokao ny tananao.

Arovy ny lamosinao sy ny andilanao, ary ampiasao ny sandrinao mba hanindriana ny lamosinao ambony sy ny soroka, toy ny fisehosehan'ny alika yoga.

Tazony roa segondra ny sehatry ny fanontam-pirinty, ary miverimberina miverina any amin'ny toerana voalohany. Avereno izany fampiharana izany ho an'ny 10 tapitrisa tapitrisa.

Jereo ny soritr'aretinao amin'ny famantarana ny fanabeazana. Raha mihetsiketsika manoloana ny ivon'ny hazondamosinao ny soritr'aretinao, izany dia marika tsara ary tokony hanohy ny fampisehoana ianao.

Raha toa ka tsy miova na miharatsy ny soritr'aretinao rehefa miezaka mafy ianao, dia mety mila manandrana ny fanontam-pirinty amin'ny havokavoka . Mba hanaovana izany, mandehandeha fotsiny eo amin'ny vavoninao ary asehoy ny andilanao amin'ny lafiny iray ary ny tongotrao mankany amin'ny ilany mifanohitra. (Amin'ny ankapobeny, ny andilanao dia tokony hiala amin'ny alahelonao.) Rehefa miongotra amin'ny andaniny ny masonao, dia tanteraho ny fanatanjahantena.

4 -

Ny fihodinana ambany dia mitodika amin'ny sciatica

Raha efa nanandrana ny fanontam-pirinty avy hatrany ianao ary avy amina ivontoerana tsy misy fanatsarana ny soritr'aretinao, dia mety mila manao fanatanjahan-tena ianao. Ampiasao ny rindrina miaraka amin'ny tongotrao mba hanaovana izany fampiharana izany. Tokony tokony ho iray na roa metatra miala ny rindrina ianao. Apetaho amin'ny rindrina ny sorokao ary esory ny elatrao ao anaty kibonao.

Apetraho amin'ny tananao ny tananao, ary arotsaho moramora ny andilanao. Tokony ho tsapanao fa toy ny kodiaranao no mitsambikina ao ambany taolanao. Jereo ny soritr'aretinao amin'ny famolavolana zana-pandrosoana rehefa manao fanatanjahantena 10 ianao.

Bebe kokoa

5 -

Ny fihodinan'ny tetika henjana ho an'ny fanaintainana ambany

Raha efa nanandrana ny fanontam-pirinty tamin'ny vala ny afovoan-tanàna ary ny fihetsika mitsangana dia mitazona ny fanatanjahantena ary mbola misy soritr'aretina, dia azonao atao ny manohy ny fitsangatsanganana ho an'ny fahasalamana ho an'ny fanaintainana ambany. Ity dingana ity dia azo atao mba hijerena fanaintainana amin'ny lafiny iray na fanaintainana izay mandalo ny tongotrao.

Mba hanaovana ny fampiasana, mandainga amin'ny lafiny anao (amin'ny ankapobeny miaraka amin'ny alahelo indrindra) ary mandohalika ny lohalinao. Alao ny tongotrao ambany, ary tazano ny tongotrao eo ambadik'ilay lohalinao. Ampidino tsikelikely ny tananao havanana amin'ny zana-tsipìkanao ary afindranao ny hazondamosinao amin'ny alàlan'ny famindranao ny tampony ambony sy mankany amin'ny tany. Avereno izany fampiharana izany ho an'ny 10 tapitrisa tapitrisa.

Bebe kokoa

6 -

Mihabetsaka ny fihenan'ny lanjany

Ny fampihorohoroana amin'ny lanjan-doko dia ny fampiharana McKenzie izay azo atao na aiza na aiza. Ampiasaina indrindra amin'ny fisorohana ny olana amin'ny ho avy indray rehefa vita ny fanaintainanao. Azo ampiasaina amin'ny fomba hafa koa izy io raha toa ka tsy mamela anao hipetraka eny amin'ny gorodona sy hampihatra izany ny toe-draharaha sosialy, fa mila manitatra ny hazondamosinao ianao mba hitantana ny fanaintainanao.

Mba hanatanterahana ny fampihorohoroana amin'ny lavaka fanindroany, mitsangàna miaraka amin'ny elatrao amin'ny elatrao, ary apetraho amin'ny tananao ny tananao. Ampifanaraho tsikelikely ny hazondamosinao araka izay azo atao. tazony ny toerana misy anao ao anatin'ny segondra vitsy, ary avy eo dia hiverina amin'ny toerana ambony feno.

Avereno atao ny fampiharana mandritra ny 10 tapitrisa, ary tanteraho izy mandritra ny andro, na oviana na oviana ianao nipetraka na niboridana nandritra ny fotoana lava.

Bebe kokoa

7 -

Fitaovam-pitaterana ambany

Maro ny olona mihevitra fa ny fampiharana McKenzie indray dia tsy misy afa-tsy fampitomboana fotsiny, na mandohalika miverina. Ny sasany amin'ireo fanazarana ho an'ny lamandy ambany dia misy ihany koa ny famakivakiana, na ny fanonganam-bokatra.

Azo ampiasaina amin'ny fampiharana ny fahasamihafana amin'ny toetr'andro ny fitsaboana. Anisan'izany ireto:

• Tsokosoko
• Lumbar flexion disfunction
• Ny fihenan'ny lomba izay mampihena ny herin'ny hafanana
• Mandritra ny fanarenana ny foto-drafitr'asa amin'ny fitondran-tena

Ny fampiharana voalohany amin'ny fampivoarana ny légalisme dia ny fihazakazakazaka ho an'ny fihenam-bidy amin'ny toerana ambony. Mba hanatontosana ny fampiasana, mandohalika eo amin'ny lamosinao ny lohalika. Ampidino moramora eo amin'ny tratranao ny lohalika ary alaivo izy ireo amin'ny tananao. Mampiasà kely kely loatra mba hampidirana ny lohalika ary hitazona toerana iray mandritra ny roa na roa. Avy eo dia afoy ny lohalinao ary miverina any amin'ny toerana voalohany.

Avereno atao ny fampihetseham-batana miverina kely ao an-damosina mandritra ny 10 famerenana.

Bebe kokoa

8 -

Fihetseham-po amin'ny fikorotanan-tsaina

Mba hanaovana ny dingana manaraka amin'ny fivoarana eo amin'ny fivoarana ambany, dia tokony hanatontosa ny fanatanjaham-pihetseham-pandrefesana misy lomotra. Izany fampiharana izany dia tanterahana amin'ny fipetrahana eo amin'ny seza iray. Mangataha tsikelikely ary tongava mankany amin'ny tany.

Raha vao mandroso tanteraka ianao ary mikambana amin'ny gorodona, alaivo ny kitrokelinao ary tazanao, manome ny lamosinao henjana. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany. Avereno atao ny fampihetseham-pandrenesana mipetraka mandritra ny 10 tapitrisa.

Bebe kokoa

9 -

Mitebiteby lava amin'ny areti-mifindra

Ny dingana farany amin'ny fandaharam-pivoarana ambany anao dia ny fieboeboana eo amin'ny fiainanao, izay ambaran'ny Robin McKenzie am-pitiavana hoe "Fihetseham-po fito." Mba hanatanterahana ny fanatanjahantena, mitsangàna amin'ny lohalinao ny elanelana amin'ny elanelana, ary avelao hivoatra araka izay azo atao. Mitazona ny toeran'ny fiafarana mandritra ny roa na roa, ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Avereno in-10.

Ataovy ao an-tsaina fa ny fampiharana ambany ambany nataon'i McKenzie dia tsy natao fotsiny ny andrana fampiharana tokony hatao ho vondrona. Ny fomba tsara indrindra ahazoana tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fampiharana dia ny mikaroka fitsaboana ara-batana voaofana ao amin'ny McKenzie Method izay afaka manombana ny toe-javatra iainanao ary manolotra ny fanatanjahantena tsara indrindra ho anao.

Teny iray avy amin'ny

Raha manana fanaintainana ambany ianao, dia mety hahazo tombony amin'ny fampiasana McKenzie ho an'ny hazondamosinao. Ny fampiharana dia natao hanampiana haingana sy haingana hanampy anao hanafoana ny fanaintainanao ary hanatsara ny fahaizanao mihetsika raha tsy misy fanaintainana miverina na sciatica.

_Source:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Ny fitsaboana mivaingana sy ny fitsaboana. (2e ed., Boky Iray). Waikanae: Fitehirizam-bokim-pako any Nouvelle Zélande}

Bebe kokoa