Aorian'izany, ny arthroscopy amin'ny lohalika - fantatra amin'ny anarana hoe "lohalika amin'ny lohalika - dia zava-dehibe ny manomboka ny fampiasana ny lohalinao avy hatrany mba hamerenana ny hery sy ny fihetseham-po feno." Ny fiasana amin'ny mpitsabo ara-batana dia afaka manampy anao hianatra hoe inona no fampiharana mety indrindra amin'ny toe-javatra manokana Ny fampiharana voalohany dia tokony ho fitondra -mason'ny natiora ary tokony hifantoka amin'ny fanamafisana kely ny hozatra manodidina ny lohalika ary koa ny fitomboan'ny isam-pihetsika.
Tahaka ny mahazatra dia tokony hiresaka momba ny fanombohana programa fanatontosana amin'ny mpitsabo arahinao ianao talohan'ny nanombohany izany. Ny ankamaroan'ny dokotera dia hanaiky ny programa fanarenana mialoha, na izany aza, ny hafa mety hangataka anao hiandry herinandro na mihoatra aorian'ny fivoahanao.
Amin'ny voalohany, ho hitanao ny fivoahana sy ny tsy fahasalamana amin'ny lohalika mandritra ny andro vitsy monja. Azo inoana fa omena ordinatera ianao amin'ny fanafody fanaintainana sy ny fanafody manohitra ny atidoha mba hanamaivanana ireo soritr'aretina ireo.
Tokony hanantena ianao fa hahatsapa fifaranahana mangina rehefa manao ny asan'ny lohalika, fa tsy tokony hisy fanaintainana. Ny asa rehetra izay miteraka discomfort lehibe dia tokony hijanona avy hatrany. Tsara ihany koa ny mamakivaky ny ranomandry ary manandratra ny tongotrao aorian'ny fanatanterahana ireo fampiharana ireo mba hampihenana ny fitomboan'ny fihenjanana.
Ireo fampiharana manaraka dia mety amin'ny fanarenana ny arthroscopy avy hatrany. Ny fihetsiketsehana dia tokony halemy sy hahomby. Ny fisamborana na ny fandrosoana dia tokony hialana. Vakio ity raha hijery ny fandaharana efatra.
Quadriceps Contraction
Ny fampiharana quad mifantoka dia fomba lehibe ahazoana ny hozatry ny quadriceps miasa aorian'ny faran'ny lohalika. Toy izao no ataonao:
Apetraho eo amin'ny teboka tsara tarehy ny lamosinao. Apetrao eo ambany elatrao ny lamba famolahana iray eo anelanelanao sy eo ambony. Atsipazo ao anaty lamba famaohana ny lohanao. Izany dia hahatonga ny lohalonao hitsitsy rehefa manongotra ny tontonganao. Ataovy araka izay azo atao ny lohalika ary ahazao ny toerana mandritra ny dimy segondra. (Mitandrema amin'ny karazan-tsikombakomba rehetra!) Mialà ary avereno im-betsaka in-10.
Bonus: Ny Quad Arc Quad fanairana
Fanoherana
Ny hozatry ny tongotrao dia manampy ny mandohalika ny lohalinao, ary ny fitazonana azy ireo dia manan-danja tokoa aorian'ny arthroscopy. Ity no fomba ahafahanao mivezivezy:
Mianjera eo amin'ny lamosinao amin'ny lohalika manjavozavo eo amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 degre. Raha tsy manosika ny tongotrao ianao, dia asehoy ny felanao ho eny amin'ny tany, toy ny hoe miezaka ny hanondrika ny lohalinao, fa ny trano kosa dia manakana ny fihetseham-po tsy hitranga. Izany dia miteraka ny hozatry ny tongotrao eo an-damosinao. Tazony ho dimy segondra izany. Hamafiso ary avereno im-betsaka in-10.
Gluteal Sets
Ny fampihetseham-pandehan'ny gluteal dia fomba lehibe ahafahana mampihetsi-po ny andilanao ary manampy amin'ny fitazonana ny ra mihetsika eo amin'ny tongotrao sy ny andilanao aorian'ny fandidiana. Fanazaran-tena tsotra hanaovana izany - eto ny fomba:
Mialà eo amin'ny lamosinao amin'ny lohalika manjavozavo eo amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 degre. Ataovy miara-misakafo ny hozatry ny hozatrao, toy ny hoe mitazam-ponenanao. Mijanona dimy segondra. Hamafiso ary avereno im-betsaka in-10.
Lasa nivadika ny leg
Ny fitsangatsanganana havanana dia fampiharana manan-danja hanaovana ny fandidiana amin'ny lohalika, satria afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fomba fiasan'ny tongotra sy ny lohalika izy ireo raha mbola miaro ny lohalinao. Toy izao no ataonao.
Apetraho eo amin'ny teboka tsara tarehy ny lamosinao. Asandratoo ny lohalin'ny tongotrao tsy misy fepetra (ilay tsy nampiasana azy) ka nahatratra 90 degre amin'ny zana-pidinao teo ambony. Tohizo ny tongotra tafiditra ao aminao raha tsy miondrika ny lohalika. Atao tsikelikely ny tongotra tafiditra ao anaty etona enina. (amin'ny alalan'ny fifanarahana amin'ny hozatry ny valalavao). Mijanona dimy segondra. Ampidino tsikelikely ny tongotrao. Hamafiso ary avereno im-betsaka in-10. (Ny lohan'ny legioma natsangana dia tokony hijanona ho azy mandritra ity fampiasana ity. Mifantoha amin'ny fanesorana amin'ny fampiasana ny hozatra eo anoloanao amin'ny fikambanananao.)
Ny fampihorohoroana henjana dia azo atao eo amin'ny sisin'ny vavanao ary koa ny fanatontosana ny hozatry ny hipopotama. Ny fampiharana koa dia mety ho sarotra kokoa amin'ny fampidirana lanja ho an'ny feny na kibonao. Ny tarika mpanohitra iray dia mety ampiasaina ihany koa hametrahana fanamby misimisy kokoa amin'ny fampiharana.
Teny iray avy amin'ny
Aorian'ny angona an-jatony, ny fanatanjahantena dia mety ho fitaovana fototra hanampy anao hamerina ny lohalika sy ny fihenan'ny fihetsiketsehana sy ny tanjaka. Izany dia afaka manampy anao hahazo indray mandeha ara-dalàna sy fahafaha-mihazakazaka. Jereo ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana aorian'ny arthroscopy amin'ny lohalika, ary avy eo dia manomboka amin'ny fampiasana knee mba haingana sy azo antoka ho tafaverina any amin'ny toetranao mahazatra.