Tongotra sy tongotra

Ny tongotra, ny zanak'omby ary ny tendron-drakitra dia azo ampiasaina amin'ny fampakaram-bady alohan'ny fampiharana. Azon'izy ireo atao ihany koa ny tolo-kevitry ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana amin'ny fitsaboana sy ny fitsaboana amin'ny faszyitis, felam-pahefana, ary fery.

1 -

Tendrombohitra kiraro sy tavy

Ny fomba iray ahafahana manaloka ilay kofehy dia eo amin'ny toerana mipetraka amin'ny fampiasana rongony mba hampiakatra ny tongotra ambony (jamban'ny dorsiflexion).

Io tetika io dia mikendry ny hozatry ny ombilahy, ny tendrony Achilles, ary ny fascia plantar, izay ao anatin'ny tokotanin'ny tongotra. Tsy vitan'ny hoe fampirimana mahomby alohan'ny fampiharana izany, fa manampy koa ny fisorohana sy ny fitsaboana fassyitis nambolena , fantatra koa amin'ny hoe aretin'ny taolam-paty.

Araho ny toro-marika nomen'ny mpandevina momba ny fikajiana matetika ary mandra-paharetana ny fitazonana tsirairay. Amporisihina amin'ny ankapobeny ny fanatontosana fampiharana entana farafahakeliny intelo isan-kerinandro, mitazona ny dingana tsirairay mandritra ny 30 segondra farafahakeliny, mamerina indroa indray.

Raha manana na mora tezitra amin'ny planti fasciitis (ny antony mahatonga ny fanaintainana mafy), dieny mialoha ny hiala ao am-pandriana na aorian'ny fitsaharana maharitra.

2 -

Lunge

Ny kirany, na ny tendron-drivotra mipetaka, dia manome tsirin-kevitra lalindalina kokoa ho an'ny vozon'ny zanak'omby, satria mikendry ny hozatry ny soleus amin'ny zanak'omby kokoa noho ny tsorakazo ankavanana. Io tsindrona io koa dia mikendry ny tendrony Achilles sy ny fascia planta amin'ny tongotra.

Ny dingana dia azo atao amin'ny tohatra na amin'ny teboka madinika rehefa miantsena amin'ny rindrina na zavatra hafa ho an'ny fahamatorana. Tazony ny tady mandritra ny segondra 30 farafahakeliny ary avereno indray.

3 -

Toe Stretch

Mety tsy hieritreritra momba ny raozy ianao amin'ny maha-ampahany manan-danja amin'ny fahazarana maharitra. Ny ratra amin'ny rantsantongotra dia voan'ny arthritis, ratra malemy amin'ny tebiteby, ary olana ara-pototra toy ny zana- tsipika sy bunions , ary afaka mandray soa avy amin'ny fitsinjarana tsy tapaka.

Ny famelarana ny rantsantanana araka izay aseho dia manome tsirin-kevitra tsara ho an'ny fascia plantar: rafitra mpanohana ny ligament izay manohana ny taolam-paty sy baolin'ny tongotra. Ireo teboka ireo dia mety hikolokolo rehefa mihetsiketsika na eo amin'ny toerana mipetraka, na rehefa mitsangana ao anaty kiran-drivotra.

4 -

Toro-drakitra mitsivalana

Ny fanondroana ny tongotra midina dia antsoina hoe plantarflexion. Io tady io dia mikendry ny tendron-kofehy sy ny tendron'ny tongotra.

Ampitomboy ny andaniny sy ny ankilany, ary asio fifampiraharahana amin'ny rantsan-tongotra.

Mahavariana tsara ho an'ny felana ny ankilany, indrindra raha toa ianao ka mora tezitra amin'ny tendany na tsinay.

Hamafio ny tongotra mandritra ny 30-60 segondra ary avereno averina.

5 -

Lelavola

Ny lelavola dia tsara ho an'ny fihenan'ny tendan'ny hipopotama sy hozatra, fa mamelatra koa ny tasy (tongotra ankapobeny) amin'ny tongotra sy ny tongotra.

Ny fihazonana ny tohin'ny tongotra rehefa manongotra ny lohalika ambony dia mikaroka ny tendron-tsipìka manaraka sy ny hozatry ny hozatry ny tongotra aoriana. Io sehatra io dia manelingelina ny fihanaky sy ny karazan'aretina hafa, izay mety miteraka fanaintainana mahatsiravina sy fahatomombanana.

Manaraka ny dian-tongotra iray izay manosika ny tongotra amin'ny lalana mifanandrify (mitsatoka amin'ny tongotra), izay mifantoka amin'ny sisiny (ny tongotra ankapobeny) ny tongotra sy ny tongotra. Ny lafiny afatotra amin'ny tongotra sy ny ankilany dia mora amin'ny toe-javatra toy ny tendonitan'ny tibialitera sy ny fivalanana .

Tazoy ny teboka farafahakeliny 30 segondra ary avereno in-2.