Ampitomboy ny fifehezana ny fananana sy ny fananana
Azo atao ny mavesatra ny fampiasana rongony rehefa misy ratra na fandidiana ny soroka mba hanampiana anao hitsabo tanteraka. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka miara-miasa aminao mba hahazoana antoka fa tokony hampifandanjanao ny fampifandanjana ny soroka sy ny fampiasana enta-mavesatra ho an'ny programa fanarenana anao.
Raha manana fanaintainana ianao na marary saina na fandidiana ambony, dia mety handray soa avy amin'ny serivisy manam-pahaizana momba ny fitsaboana ara-batana ianao mba hanampy anao hitsabo tanteraka.
Ny ampahany manan-danja amin'ny fandaharanao dia ny fanatanjahantena, izay ampiasaina manokana mba hanampy amin'ny fanatsarana ny fomba soratranao, ny kofehy, ary ny taolana dia miara-miasa mba hiasa tsara. Ny karazam-panatanjahantena iray dia ny lanjany ambony amin'ny lanjany ambony, fantatra amin'ny hoe fampihetseham-batana tsy misy kininina.
Ny fepetra mety hiteraka faharetana miteraka fanaintainana
Ny olona manana fepetra sasany dia mety hahazo tombony amin'ny fampiasana ratra amin'ny lanjany sy ny fandanjalanjana amin'ny vice quadruped (ny toerana mihetsiketsika amin'ny efatra) na eo amin'ny plank. Ireo fepetra ireo dia mety ahitana:
- tapaka lalan-dra
- Afo avo kokoa
- Fanavaozana ny fanamboarana rôpator
- Fandripahana Labrum na fanamboarana chirindra ny labrum
- Elaela lany tamingana
- Colles '
Amin'ny ankapobeny, ny fahasimbana na ny toe-javatra faratampony dia mety hiteraka fifandanjana voafetra sy fanoloran-tena ao amin'ny soroka na ny sandry. (Ny fananan-tsaina dia ny fahatsapan'ny vatanao ny toerana misy azy ao amin'ny tontolo iainanao.) Mety hamporisika anao hiasa amin'ny fanatsarana ny balam-pandaminana manerana ny tananao mandritra ny fiverenanao ny PT anao.
Nahoana no miasa mafy sy mibebaka ny mavesatra?
Aorian'ilay ratra amam-batravatra ambony, dia mety tsy hanana fahasamihafana sy toro-hevitra ianao eo amin'ny farany ambony. Ny fiasana amin'ny fampiharana manokana mba hanatsarana ny tolo-kevitry ny propriere ambony dia afaka manampy anao hampiasa ny fampiasana ara-dalàna ny sandrinao. Ny fitsaboana ara-batana anao dia mety misafidy ny mampiasa fomba samihafa sy fampivoarana fampiharana tahaka ity iray ity mba hanampiana anao hahazo aina aorian'ny soritra na ny ratra amin'ny sandry na ny fandidiana.
Ny fampiasana ny sorokao eo amin'ny toerana efa-bolana na misy lanjany, toy ny tetezana, dia afaka manasitrana ny hozatra manodidina ny ratsan-tongotra sy ny rambony. Miasa ireo hery ireo rehefa manandratra ny sandrinao ambony na mandritra ny asa izay mitaky anao hanosika na haka zavatra. Mety hiharatsy izy ireo aorian'ny fahasimbana na ny fandidiana ny soroka izay mitaky fotoana maharitra. Afaka manasitrana ny sorokao na ny sandry mandritra ity fotoana fandefasana fotoana ity, saingy mety tsy ho tanjaka, paikady (ROM) ary toro-hevitra.
Ny Fihetseham-po amin'ny fampisehoana
Raha manapa-kevitra ny hanao filaharam-batana sy fitaovam-piadiana ho anao ny mpitsabo ara-batana anao, dia mety hanaraka fandaharam-pivoarana izy. Tokony handroso amin'ny fampiharana tsotra fotsiny ianao.
Alohan'ny hanombohana fanazaran-tena, ny mpitsabo anao dia tokony hiantoka fa ny hery amam-pahefana sy ny fahamendrehana dia ampy ho anao mba hitondra lanjany amin'ny sandrinao. Azony atao ny manatontosa fampihetseham-po amin'ny ratsam-batana miaraka amin'ny andian-tsikombakomba ary manandrana fampihetseham- pandanjam- peo mihetsika manomboka amin'ny alàlan'ny fanombohana ireo fampiasana enta-mavesatra ireo ao anatin'ny fiverenanao.
Ny fampivoarana mahazatra ny fampiasana sariohatra mahery vaika dia mety hahitana:
- Quadruped weight shift . Miezaha hizaha toerana toy ny hoe mitsambikina. Vetivety dia navela hiverina sy handroso ary hiverina ho telopolo ka hatramin'ny enimpolo segondra.
- Fiatoana vitan'ny kodiarana eo amin'ny tany tsy mivoatra . Avereno averina miaraka amina kofehy kely eo ambanin 'ny tanan' ny ratra taminao ny fampiasana etsy ambony. Ny fampiasana baolao fingotra eo ambany tànanao dia mety hampitombo ny fanamby amin'ity fampiharana ity.
- Toerana efa-bolana amin'ny hetsika mifanohitra . Atombohy amin'ny toerana efa-driaka, ary atsofohy ny sandrinao tsy manan-danja mandra-pahatongany amin'ny tany. Tohizo ity toerana ity mandritra ny segondra vitsivitsy, ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Avereno in-10 ka hatramin'ny in-15. Ataovy azo antoka ny mitazona ny soroka eo an-tananao mandritra ny fanatanterahana ny fampiharana. Tadidio fa mihetsika ny tanana tsy naratra, ka ny lanjanao izay mila ny asa dia mitondra ny lanjanao.
- Toerana efa-bolana amin'ny hetsika fitaovam-piadiana eo amin'ny tany tsy misy tany . Manaova fanatanjahan-tena 3 etsy ambony miaraka amin'ny tananao eo amin'ny fonosana na baolina madinika.
- Toerana efa-bolana amin'ny biraon'ny BAPS . Ny PT anao dia mety manana fitaovana fanatanjahan-tena antsoina hoe boaty BAPS ho an'ny ankapobeny. Azonao ampiasaina marina tokoa izany ho an'ny fifandanjana ambony. Ataovy tsotra ny tananao eo amin'ny birafin'ny BAPS, ary tazony hatrany izany raha toa ka miova lanjany eo amin'ny toerana efa-bolana. Mazava ho azy, ity fanazaran-tena ity dia azo atao ao amin'ny klinikan'ny PT ary tsy ho toy ny ampahany amin'ny fandaharan'asa fanatanjahanao ao an-tokantrano (raha tsy misy anao manana birao BAPS).
- Fiovan'ny lanjan'ny plank . Rehefa avy nahazo hery sy fahatoniana ampy ianao, dia afaka miala amin'ny toerana efa-driaka ary avereno averina ao amin'ny toeran'ny plank. Manomboha tsotra izao amin'ny fidirana ao amin'ny plank pos, ary afindrano ny lanjan-tsainao avy eo an-jorony ary manohy sy miverina.
- Toeram-pivarotana amin'ny toerana tsy miorina . Avereno ny tetezana amin'ny fiara mavesa-danja amin'ny fanatanjahan-tena 6 raha mitazona ny tananao eo amin'ny tany tsy misy tany.
- Sarin'ny teboka eo amin'ny biraon'ny BAPS . Ataovy ny tapa-damba handraketana ny tapa-damba raha mihazona ny tananao amin'ny toeran'ny BAPS.
- BOSU Walkovers . Raha afaka mampiasa BOSU ianao, dia azonao ampiasaina amin'ny fampiofanana ny soroka sy ny fampiofanana momba ny propriety. Mankanesa ao amin'ny toeram-pandrika miaraka amin'ny tananao ao amin'ny BOSU, ary ny "dingana" amin'ny lafiny iray amin'ny tanana iray, ary avy eo ny iray hafa. "Mandehana" ny andaniny manerana ny BOSU amin'ny tànanao. Aoka ho azo antoka ny hitazona sombin-kazo tsy miovaova miaraka amin'ny abs anao. Manaova fanandramana am-polony folo amin'ny fizarana manaraka miaraka amin'ny BOSU.
- Faritra ambony farany ambony mandeha an-tongotra miaraka amin'ny antoko mpanohitra . Mba hanatontosana ny fanatanjahantena, andramo ny andian-tafika manohitra ny tananao, ary tongava ao amin'ny toeran'ny plank. Mandehana ny tananao, mitazam-pandresena amin'ny tarika rehefa mandeha ianao. Mitazona ny foza miorina amin'ny alàlan'ny fitazonana ny kitapom-batanao, ary mandehandeha eo an-tongotra eo amin'ny folo eo ho eo ka hatrany amin'ny ilany havia. Ny tongotrao dia tsy maintsy mandeha an-tongotra rehefa mandeha ianao.
Raha misy fanaintainana mahatonga ny fanaintainana, dia mila manara-maso amin'ny dokotera na PT ianao mba hahazoana antoka fa manao ny fampiharana araka ny tokony ho izy ianao ary azo antoka fa marina aminao izany.
Io fivoarana io dia manomboka amin'ny toerana iray mitoka-monina fotsiny ary mandroso amin'ny fandrosoana mihetsiketsika ho an'ny soroka misy fanoherana sy eo amin'ny rindrina tsy mivoatra. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manampy anao hanapa-kevitra ny fotoana handrosoana amin'ny dingana tsirairay amin'ny fampandrosoana.
Mety tsy ho vitanao izany (na mila) hanatsara azy amin'ny fivoarana manontolo. Ny olona sasany dia mahita fa ny lanjany tsotra dia efa ampy mba hanatsarana ny fifandanjana sy ny andraikitra. Ireo olon-kafa, indrindra ireo izay mandray anjara amin'ny atleta avo lenta, dia mety mila mandroso hatrany amin'ny fampiharana avo lenta ambony indrindra amin'ny famerenana tanteraka.
Alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena, dia mila manara-maso amin'ny dokotera ianao mba hahazoana antoka fa azo antoka ny fanazaran-tena tokony ho raisinao.
Ny ratra na ny fandidiana dia mety hisakana anao tsy hanao ny asanao mahazatra na ny fialam-boly. Raha manana fanaintainana na fahalemena ianao, dia mety hanampy anao hamerina ny ROM sy ny hery ara-dalàna ny ordinatera miaraka amin'ny fitsaboana ara-batana anao. Ny singa iray amin'ny programa fanarenana anao dia mety ho fanatanjahan-tena faran'izay haingana be loatra ao amin'ny efa-bolana na eo amin'ny toeran'ny plank. Rehefa atao araka ny tokony ho izy sy rehefa mandroso tsara, dia afaka manampy anao hahazo indray ny asanao lehibe ny fampiharana mba hahafahanao miverina any amin'ny dingana nataonao taloha.
> Loharano:
> Matthews, MJ, etal.Quadrupedal Trainee Movement dia manatsara ny marika amin'ny fahalalana sy ny fanavaozana indray. Human Movement Science. 2016; 47 (6): 70-80.
> van der Meijden, etal. Fanarenana taorian'ny Arthroscopic Rotator Cache Repair: Concepts ankehitriny ary Fitsipika momba ny porofo. Int J Sports Phys. 2012; 7 (2): 197-218.
> Wells, SN, etal. Famerenam-pahaizana momba ny fanadihadiana momba ny fanadihadiana momba ny fandalinana ny fisintonana rantsantanana amin'ny alàlan'ny fanatontosana fanarenana amin'ny fotoana fohy ho an'ny fantsom-bokatra fanodinana ravina. J Exer Phys Online. 2016; 19 (3): 70-99.