Raha manana fandidiana ianao, dia mety handray soa avy amin'ny serivisy kendren'ny mpitsabo ara - batana ianao mba hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao sy ny tanjaky ny soroka ary hampihena ny fanaintainanao. Ny PT anao dia hiara-hiasa aminao mba hanampy anao hiverina any amin'ny toetranao tsara indrindra sy ny asa atao aorian'ny fandidiana anao.
Ny karazana fandidiana arahina izay mety mitaky fitsaboana ara-batana dia ahitana:
- Fanavaozana ny fanamboarana rôpator
- Fanamboarana labrum
- Ny fihenam-bolana mahatsiravina manimba
- Fanimbana ny fiterahana
- Biceps tendon manamboatra
- Fanavakavahana eo ambany
Ny tsirairay amin'ireo fandidiana ireo dia mitondra fitsaboana manokana sy teknikam-pahefana mba hahazoana antoka tsara ny vokatra tsara indrindra. Ny sasantsasany amin'ny programa fitsaboana ara-batana dia mitoetra hatrany; Ny tanjona fototra mandritra ny fiverenan-kira aorian'ny fandidiana fandidiana dia ny hampivoarana ny fihenan'ny môtô (ROM) , ny tanjaka , ary ny fampiasana amin'ny fomba mahazatra ny sandrinao. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manampy anao hahatratra ireo tanjona ireo.
Ity ny lisitr'ireo zavatra sasany izay mety hiasa amin'ny fitsaboana ara-batana anao aorian'ny fandidiana fandidiana. Ny lisitra dia manomboka amin'ny fihetsiketsehana tsotra sy mandroso amin'ny fahasarotana sy ny adin-tsaina rehefa mandroso ianao amin'ny fiverenan'ny soroka. Ity lisitra ity dia tsy manolo ny toro-hevitra avy amin'ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana. Tokony hifanaraka amin'ny dokotera ianao alohan'ny hanombohana izany, na ireo fampiharana hafa aorian'ny fandidiana fandidiana.
1 -
Toe-pivoahana amin'ny fihodinan'ny mozikaAmin'ny andro voalohany sy herinandro aorian'ny fandidiana ny soroka, tokony ho afaka hanomboka ny fanarenana miaraka amin'ny fitsaboana ara-batana ianao. Ny PT anao dia hampiseho anao ny fomba hanomezana anao sy ny fanesorana ny sling anao , ary ny fomba fampiasana ROM azo atao amin'ny sorokao dia azo atomboka. Azo ampiasaina ny fampiasana pendule marevaka mba hamafana ireo hozatry ny vozony ary hitazona ny fiaraha-mientana hifaneraseranao tsara.
Raha mitafy ny famonoana anao ianao, dia mety ho hitanao fa mihatsara ny hozatry ny taolanao sy ny tanany ary ny tananao. Ny fitsaboana ara-batana anao dia mety ho azonao atao ny manasitrana fanafody sasany mba hitazonana ny tananao sy ny hozatry ny vozona miasa araka ny tokony ho izy rehefa manasitrana ny soroka.
Azonao ampiasaina ny rafi-pihariana ao amin'ny klinikan'ny PT mba hanampy amin'ny fampivoarana ny soritra ROM anao amin'ny alàlan'ny fanodikodinana, fakana an-keriny ary ny fihodinan'ny anatiny. Azo ampiasaina ny rafi-pihariana ao an-trano. Ny PT anao dia afaka mampindrana rindrina boribory anao, na azonao atao ny mamolavola ny tenanao miaraka amin'ireo zavatra madinidinika tsotra .
2 -
Fisotroana IsometrikaNy fampiharana isometrika dia fanazaran-tena izay tsy misy fihetsiketsehana raha toa ka mihodina ny hozatry ny soroka. Ny fampiasana zezika isometrika dia fomba lehibe hanombohan'ny fampiasana ny hozanao indray aorian'ny fandidiana fandidiana.
Na dia mbola mitafy ny felanao aza ianao, dia afaka manao ny isometrika amin'ny soroka ianao mba hanombohana ny fantsom-pandehan'ny rotary anao. Izany dia afaka manampy amin'ny fanomanana ny hozatry ny soroka ho fampitomboana ny isan'ny enta-mavesatra mandritra ny herinandro ho an'ny fanarenana ny soroka.
3 -
Fihetseham-po amin'ny fihetsika mihetsikaRaha vantany vao manomboka manatratra tanteraka na akaikin'ny ROM ianao, dia mety hanomboka fampiroboroboana ROM ianao. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia natao mba hahatonga ny hozatra sy ny hozatry ny tifitra hozongozonina mba hampandrosoana ny sandrinao sy ny soroka amin'ny alàlan'ny fihetsika feno.
Aza mieritreritra raha sarotra ny mamindra ny sandrinao amin'ny voalohany. Ny soroka dia teo am-pelatanana ary vao haingana dia niharan'ny savorovoro ny fandidiana. Tsy voatery hiantefa vao haingana ny mofomaminao sy ny hozatry ny lefona, ka mety tsy ho afaka hanangana ny sandrinao tanteraka izy ireo. Rehefa mampihatra ny fampiharana ROM ianao, dia tokony ho hitanao fa ny asan'ny akanjo sy ny fiasanao dia atao ao anatin'ny andro fohy.
4 -
Fihetseham-po amin'ny fanafodyNy soroka dia ahitana taolam-paty sy teboka maro samihafa. Tsy maintsy miara-miasa ireo fiaraha-miasa ireo mba hanomezana hery anao hanaitra ny sandrinao. Ny scapula, na ny vozon'akanjom-basy, dia ny taolana voavolavola ao amin'ny ampahany amin'ny soroka.
Rehefa manana alahelo na fahalemena ao an-tsorokao aorian'ny fandidiana ianao, dia mety tsy miasa tsara ny hozatra manodidina ny scapula anao. Izany dia miteraka soritra tsy mendrika sy fihetsika tsy maotina izay tsy maintsy alamina.
Raha te handresy ny tsy fahampian-tsakafo ianao, dia mety hanomboka fanatanjahan-tena ho an'ny tosidra. Ireo fampiharana ireo dia tena ilaina mba hanampiana anao hahazo indray ny fahaleovan-tena ara-dalàna ao amin'ny efitranonao.
5 -
Toe-rantsana rotator manapatra fanatanjahan-tenaVantany vao nahavita nanatsara ny ROM ianao dia ho fotoana hanamafisana kely ny fampiasana ny soroka. Azonao ampiasaina ny tarika mpanohitra, toy ny Theraband , hanombohana ny fanamafisana ny ratsambatana . Ny mpitsabo ara-batana anao dia tokony ho afaka hanome anao tarika mpanohitra. Ireo tarika dia farafaharony mifototra amin'ny habetsaky ny fihenjanana ataon'ny tarika tsirairay.
Azonao atao ihany koa ny mampiasà horonam-peo kely iray mba hanamafisana ny fanoherana ny mozika mavitrika misy anao. Rehefa tapitra ny fandidiana dia zava-dehibe ny manomboka hazavana ary mampitombo tsikelikely ny fepetra sy ny fiverimberenan'ny fampiharana tsirairay alohan'ny hampidirana lanja fanampiny amin'ny fampiharana. Ny fitsaboana ara-batana anao dia hanampy anao handroso amin'ny alalan'ny sorokao sy ny fandaharan'asa fanamafisam-peo.
6 -
Fanofanana am-piasana sy fanatontosanaRaha vantany vao nositranina ny sorokao aorian'ny fandidiana ary azonao ny tanjaka tsara ao amin'ny vatanao sy ny fantsom-bokinao, dia mety ho vonona ny hanomboka hanao fampiharana ambony kokoa ianao.
Ny fampisehoana faha-10 an'ny Thrower dia vondrona fampiharana natao hanatsarana ny tanjaka sy ny fahalemen'ny sandrinao manontolo mba hahafahanao miomana amin'ny asa mivoatra bebe kokoa.
Rehefa miverina amin'ny asa fitoriana ianao dia manomboka mora. Atombohy amin'ny baoritra malefaka mora, ary mandroso tsikelikely mandritra ny herinandro maromaro. Tsy mila mivoaka any ary manomboka mandratra azy; manomboka amin'ny tsipika tsotra kely amin'ny fotoana fohy ary mampitombo tsikelikely ny isan'ireo taratrao ny ataonao ary ny elanelana eo anelanelanao sy ny mpiara-miasa aminao. Aza mandroso haingana amin'ny fitarihana sy ny fanamafisana ny asa atao mandra-panaon'ny dokotera na ny mpitsabo aretin-tsaina anao hanao izany.
Bebe kokoa
7 -
Fitaovam-pianaranaRehefa mieritreritra ny hitsambikina sy hanombohana izany amin'ny fomba fanaon'ny plyometric ianao, dia eritreretinao matetika ny tongotra manao ny asa. Azonao atao koa ny manao fanatanjahan-tena mifanaraka amin'ny sainao sy ny sorokao.
Raha atleta ianao na miasa any amin'ny toeram-piasana izay mety ho tratranao na haingam-pandeha, dia mety hahazo tombony ianao amin'ny fanatontosana ny fanaovana plyometrique.
Ny fampiharana manokana toy ny fampiasana Bodyblade na fampiasana baolina kely be loatra dia mety hampiofana ny soroka sy ny fitaovam-piadiana mba hamaliana haingana, isaky ny mila manangona na manipy zavatra ianao.
Teny iray avy amin'ny
Raha manana fandidiana ianao, dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana mba hanampy anao handroso amin'ny famerenana amin'ny laoniny. Amin'ny fanombohana amim-pahamendrehana amin'ny ROM mandalo ary mandroso amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny ROM sy ny fanamafisam-pahefana, dia azonao antoka fa azo antoka sy hiverenana haingana amin'ny asa atao mahazatra.
> Source:
> Chang, KV, Hung, CY, Han, DS, Chen, WS, Wang, TG, & Chien, KL (2015). >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Ny gazety amerikana momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena , 43 (5), 1265-1273.