Bilaogera Iliotibial (IT) mikopakopaka amin'ny ITBS

Ny bandiola iliotibial dia fascia marevaka mipoitra avy amin'ny ampahany ivelan'ny valopy ary manaloka amin'ny sisin'ny lohalika. Aorian'ny fisakanana, ny fandehanana, na ny fitsangatsanganana, ny tarika iliotibial dia mety hikorontana sy handratra. Izany dia miteraka toe-javatra fantatra amin'ny hoe syndrome band iliotibial (ITBS).

Ny aretin'ny tarika Iliotibial dia manamarika ny fanaintainana eo amin'ny andaniny sy ny lohaliny. Izany dia mitranga rehefa mandalo ny banditry iliotibial izay mahatonga ny fahasimbana eo amin'ny fiaraha-miasa amin'ny hip na ny lohalika. Izany enta-mavesatra izany dia miteraka areti-mifindra. Ny fitsaharana sy ny fitsinjarana dia ny dingana voalohany amin'ny fitsaboana ny sendika iliotibial.

1 -

Ny fikarakarana dia afaka manampy ny olan'ny birao

Raha manana ITBS ianao, dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana mba hanampiana ny marary. Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manombana ny fihetsika sy ny tanjonao ary ny fanatontosana ny fampiharana - toy ny fizotran'ity programa ity - hanampy ny fanafody ITBS.

Aza adino ny manara-maso ny dokotera alohan'ny hanombohana an'io - na programa hafa fanatanjahan-tena momba ny sendikan'ny tarika Iliotibial.

2 -

Ny tontolon'ny fanontana indrindra manerantany indrindra manerantany

Te-hizatra ny dingana lehibe amin'ny tarika Iliotibial ianao rehefa mandalo ny lohalinao? Dia ho anao io dingana io. Maro ny mpitsabo ara-batana no mahafantatra izany, fa tsy marary no mampiasa azy io. Toy izao ny fomba anaovanao ny fihazakazahan'ny tarika iliotibial :

1. Mialà eo anilanao miaraka amin'ny lohalika misy anao.
2. Asandrato ny lohanao ary esory ny kiraronao. Tokony hahatsapa ny fahamaikana ao amin'ny muscle quadriceps ianao amin'izany.
3. Mialà kely ary avereno ny tongotrao ambany eo amin'ny sisin'ny lohanao ambony indrindra.
4. Tsindrio moramora ny tongotra eo amin'ny lohalinao midina mankany amin'ny tany, manongotra ny ampahany ivelan'ny feny.
5. Tokony hahatsapa fifandimbiasana eo amin'ny sisin'ny lohalika izay handalian'ny tarika IT ny lohalika.
6. Tazony hozotra mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 segondra, ary afahana avy eo.
7. Avereno 3 ka hatramin'ny in-5.

Aza hadinoina ny hitazona ny vatanao mandritra ny fotoana maharitra - tsy misy fihodinana mianjera. Arakaraky ny ahafahanao mitazona ny tenany eo amin'ny toerany tsy miandany, ny tsaratsara kokoa azonao.

3 -

Hip-peo ny Hip sy ny ITB

Ny dingana lehibe ho an'ny ITB anao sy ny hipanao sy piriformis dia ny fipetrahana mihodina amin'ny fihodinana. Toy izao no ataonao:

1. Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao mipoitra eo anoloanao.
2. Alaivo ny tongotra tafiditra (maratra) amin'ny tongotrao hafa, manetsiketsika ny lohalinao ary mametraka ny tongotra ho eny amin'ny tany.
3. Atsaharo ny vatanao mba hijery ny soroka eo amin'ny andaniny, mandra-pahatsiaro anao.
4. Halalino 30 segondra.
5. Avereno im-betsaka inefatra.

4 -

Ny fipoahan'ny ITB

Ny firoborobon'ny ITB dia tsara satria azo atao any na aiza na aiza - any an-trano na any amin'ny birao, na ao amin'ny gym alohan'ny hanombohana azy. Afaka miankina amin'ny rindrina ianao raha mandanjalanja raha mora kokoa. Toy izao no ataonao:

1. Mitsangàna amin'ny mahitsy.
2. Hetezo ny tongotra tafiditra (maratra) ANY amin'ny tongotra mifanohitra.
3. Tafio amin'ny faritra tsy misy tapaka (lavitra ny faritra malemy) mandra-pahitanao tsikelikely ny tariky ny iliotibial.
4. Halalino 30 segondra.
5. Mivezivezy ny tongotrao ary mitsangana indray.
6. Avereno im-betsaka inefatra.

Ny olona sasany dia mahatsapa ny dian-tongotra eo amin'ny faritra misy azy, izay misy ny ITB, raha ny hafa kosa mahatsapa ny fahamendrehana eo amin'ny lohaliny mandritra ity dingana ity.

5 -

Ny lohalika manohitra ny soroka

Ity dia tsotsotra iray miala sasatra mba hialana amin'ny fomban'ny ITB:

1. Miverena any aoriana.
2. Asandrato ny lohalin'ilay mpandray anjara (maratra).
3. Ahitsio ao ambadiky ny tanan'ny tongo-bovoka amin'ny tanana roa ary ento ny tongotra tafiditra amin'ny soroka mifanatrika.
4. Halalino 30 segondra.
5. Atsaharo ny tongotrao.
6. Avereno im-betsaka inefatra.

Ny fanitarana ny ITB dia mety ho singa iray amin'ny programa fanarenan-tsainao ho an'ny sendikan'ny bakteria iliotibial. Olona maro miaraka amin'ny ITBS koa dia mandray soa amin'ny fanamafisana ny hozatry ny aretin- tsainao ary miasa amin'ny fanatsarana ny fandanjana sy ny fitandroana ny mekanika. Ny PT anao dia afaka manampy anao hamantatra ny fandaharam-potoana tsara indrindra ho an'ny ITBS ary afaka manampy anao hiverina haingana any amin'ny sehatry ny asa atao mahazatra.

Edited by Brett Sears, PT.