Fanazaran-tena hanamaivana sy hisorohana ny famongorana shinoa

Shin splints dia olana mahazatra ho an'ny olona maro, indrindra ireo mpihazakazaka sy mpihazakazaka. Soa ihany, raha mijaly amin'ny shin splints ianao, dia misy fampiharana azonao atao mba hanamaivanana ny fanaintainana sy hisorohana ny olana amin'ny ho avy. Ireto misy sivy fampiharana hanampiana anao hikorontana sy hanamafy ny hozatry ny tongotra ambany .

1 -

Seat Ankle Dorsiflexion and Calf Stretch

Mipetraha eny amin'ny tany miaraka amin'ny lohalinao. Manaova tady na tandroka eo anoloan 'ny tongotrao ary milamina tsara. Atsofohy amin'ny tongotrao ny tongotrao (dorsiflexion) ary ataovy 10 segondra. Avy eo dia afindra eo amin'ny tany ny tongotrao (plantarflexion). Tazony eny amin'ny tany ny tongotrao, ny fihetsikao dia tokony ho eo amin'ny kibonao ihany. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

Vantany vao voafehinao ilay tetika, izao dia izao no fotoana hanamafisana amin'ny fampiasana tarika mpanohitra. Ataovy ny hetsika tahaka izany, fa manangàna antoko mpanohitra manodidina ny tongotrao ary ny faran'ny tarika hafa manodidina ny latabatra na ny tongotra. Manaova karazana fampiharana telo ary avy eo dia mitombo ho 30 fanatanjahan-tena telo. Ataovy intelo isan-kerinandro.

2 -

Ankinin'ny kibon'ny kibony sy ny tavy

Mipetraha eo amina banky na latabatra mandohalika ianao ary mihintsana ny tongotrao. Atsofohy amin'ny tongotrao ny tongotrao (dorsiflexion) ary hazòny mandritra ny 10 segondra, ary afindrano ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fanondroana ny tongotrao mankany amin'ny tany (plantarflexion). Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

Rehefa voafehinao ny tady dia asio fampisehoana mampatanjaka. Ataovy toy ny teo aloha ny toerana, fa ankehitriny kosa te hanisy lanja ny tongotrao ianao. Atsangano fotsiny ny tongotra raha tsy eo amin'ny tongotra. Miezaha tsy hanana fihetsehana eo am-pandohalihana. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

3 -

Mandeha mandeha - Manaparitaka sy manamafy orina

Atombohy amin'ny fipetrahana eo amin'ny toerany ary mitsangatsangana eo amin'ny rantsan-tongotrao miaraka amin'ny voditonganao tsy eny amin'ny tany. Miezaha hihazona ny toerana mandritra ny 10 segondra ary avereno moramora tsikelikely ny volonao. Manomboka amin'ny 3 fampiharana 10 ary avy eo dia mitombo ho 3 isa 30 fampiharana. Ataovy izany in-3 isan'andro.

Raha vantany vao tafapetraka eo amin'ny toerana iray ianao dia manomboka mandeha amin'ny tongotrao. Atombohy amin'ny zana-tsipìkao fa manitsy tsara, mandeha eo amin'ny 25 metatra. Avy eo dia asehoy ny tongotrao ao anatiny ary mandehana 25 yards. Vita amin'ny fanondroana ny tongotrao ary mandehana 25 metatra. Tsarovy fa ny vatanao tsy ho eny amin'ny tany. Manomboka amin'ny 3 fampiharana 10 ary avy eo dia mitombo ho 3 isa 30 fampiharana. Ataovy izany in-3 isan'andro.

Rehefa avy nandamina ny tongotrao ianao, dia afaka mandroso amin'ny fampiharana mahery vaika toy ny jogging na mitsambikina. Ataovy azo antoka fa ataonao eny amin'ny ahitra malefaka izany.

4 -

Feon-tongotra - Manaparitaka sy manamafy orina

Atombohy amin'ny fijoroanao eo an-toerana ary manandratra ny tongotrao eo amin'ny tany ianao ary mitazona ny felanao eo amin'ny tany. Miezaha hihazona ny toerana mandritra ny 10 segondra ary avy eo dia averimberina moramora ny tongotr'ilay tongotra hiverina amin'ny tany. Manomboka amin'ny 3 fampiharana 10 ary avy eo dia mitombo ho 3 isa 30 fampiharana. Ataovy izany in-3 isan'andro.

Raha vantany vao voafehy ianao dia mijoro eo amin'ny toerana iray, manomboka mandeha amin'ny voditonganao. Atombohy amin'ny zana-tsipìkao fa manitsy tsara, mandeha eo amin'ny 25 metatra. Avy eo dia asehoy ny tongotrao ao anatiny ary mandehana 25 yards. Vita amin'ny fanondroana ny tongotrao ary mandehana 25 metatra. Tadidio ny hitazomana ny tongotrao tsy ho eny amin'ny tany. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

Rehefa avy nandamina ny tongotrao ianao, dia afaka mandroso amin'ny fampiharana mahery vaika toy ny jogging na mitsambikina. Ataovy azo antoka fa manao ireo fampiharana ireo eo amin'ny ahitra malefaka.

5 -

Mihazakazaka ny tsindry Dorisflexion

Mitsangàna miatrika rindrina, tazony ny lohalinao ary ny tongotrao eo amin'ny tany, ary apetraho eo amin'ny rindrina ny ampahany ambany amin'ny tongotrao. Hahatsapa tsikelikely ny hozatry ny ombinao ianao. Azonao ampiasaina ihany koa ny sehatra iray misongadina amin'ity dingana ity. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

6 -

Tendrombohitra rindrina mavo

Mijoroa amin'ny rindrina miaraka amin'ny kianjan'ny vatanao mankany amin'ny rindrina. Atsoroy ny tananao sy ny tananao ary miantsoa ny rindrina. Tohizo ny lohalika mahitsy amin'ny tongotrao sy ny tongotrao miorina mafy eo amin'ny tany ary milamina tsara mandra-pibanjinanao any aoriana ny tongotrao (zanak'omby). Rehefa mahitsy ny lohalinao, dia manjavona ny gastrocnemius (tavy kalsiônfika). Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

7 -

Tendrombohitra Kely

Mijoroa amin'ny rindrina miaraka amin'ny kianjan'ny vatanao mankany amin'ny rindrina. Atsoroy ny tananao sy ny tananao ary miantsoa ny rindrina. Tazomy mafy ny tongotrao miaraka amin'ny tongotrao sy ny tongotrao eo am-pelatanana ary mitsangàna amim-pahazotoana mandra-pahatsiarovanao ny tadin'ny tongotrao (zanak'omby). Rehefa voalefona ny lohalinao, dia mamelatra ny sole (tebiteby lehibe). Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

8 -

Miakatra ny rindrina - Manamafy

Mitsangàna amin'ny lamosinao amin'ny rindrina, tazony ambony ambany ny tongotrao ary atsangano eo anoloanao ny tongotrao (shin). Tazony io toerana io mandritra ny 10 segondra ary avy eo ahenao ny tongotra hiverina mba hikororosy ny gorodona, ary atombohy ny fampiharana manaraka. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

Raha vantany vao nahavita nanao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tongotra roa miaraka ianao, dia manomboka manao fanatanjahan-tena iray indray mandeha indray mandeha. Ny hafainganam-pandehan'ny fanandramana dia ny manao haingana sy midina amin'ny tongotra. Tsarovy fa ny vatanao dia miorina mafy eny amin'ny tany. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

9 -

Mitohy ny dian-tongotra - Manamafy

Mijoroa amim-paharetana miaraka amin'ny elatrao eo amin'ny elatrao. Makà dingana mahazatra amin'ny tongotra iray ary avelao ny tongotrao hikasika ny gorodona, fa alohan 'ny eo anoloana, ny ampahany ambany amin'ny tongotra dia manohina ny tany izay mila atsahatra. Aza avela hitifitra ny tany ny ampahany am-tongotrao. Miverena ka ny tongotrao dia miara-manaloka sy manaparitaka ny halavany toy ny rehefa nanomboka ianao. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tongotra ambany. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy intelo isan-kerinandro.

Raha vao nahavita dingana ara-dalàna ianao, dia makà dingana lehibe kokoa. Raha mora izany, dia afaka mandroso amin'ny fampiasana kitapo kely ianao. Mijoro eo amin'ny tongo-tongotra ianao miaraka amin'ny tongotra roa ary miaraka amin'ny tongotra iray midina avy eo amin'ny kolejy, tokony hikasika ny gorodona ny volonao, fa tokony hijanona eo anoloan'ny tongotrao kosa ianao manohina ny tany. Manomboka amin'ny karazana fampiharana anankiroa ary avy eo dia mitombo amin'ny karazam-pitsaboana 30. Ataovy izany in-3 isan'andro.