Raha manana fanaintainana ianao, dia mety handray soa avy amin'ny serivisy manam-pahaizana momba ny fitsaboana ara-batana ianao mba hanampiana anao hamerina indray ny mozika ordinatera (ROM) , ny tanjaka ary ny fifindra-monina. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manombana ny fahasalamanao sy manolotra fitsaboana isan-karazany hanampy anao hiverina amin'ny toetra mahazatra anao.
Ny fanatanjahantena ho an'ny soroka dia tena ilaina mba hanampiana anao hahazo indray ny asany mahazatra. Misy karazana fampiharana isan-karazany azonao atao. Anisan'izany ireto:
- Fanaovan-tsonia ROM
- Active exercises ROM
- Plyometrics
- Toham
Ny fampiharana isometrika koa dia karazana fanatanjahan-tena izay mety hitakiana ny mpitsabo anao amin'ny soroka. Ny fampiharana isometrika dia atao rehefa mihatra ny hozanao, saingy tsy misy fihetsika mitranga manodidina ny soroka. Ny fitsaboana ara-batana ara-batana anao dia afaka mandefa fampiharana isometrika ao anatin'ny programa fampihetseham-panoherana an-trano.
Misy fotoana voafaritra tsara ny fanatanterahana ny isometrika. Anisan'izany ireto:
- Ao amin'ny dingana voalohany amin'ny fitsaboana rehefa mety hiteraka fanaintainana ny fanafody.
- Aorian'ny fandidiana ny soroka.
- Rehefa miezaka manatsara ny asan'ny muscle amin'ny ROM manokana.
Mba hanombohana fampiharana isometrika, araho ity torolalana manaraka ity. Ataovy izay hahamety anao amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana an'io, na programa hafa fanatanjahan-tena. Amporisihina ihany koa ny fitsidihanao ny fitsaboana ara-batana anao mba hianatra ny fomba hanaovana ny fampiharana araka ny tokony ho izy sy mba hahazoana antoka fa ny fampiharana dia mety amin'ny toe-javatra manokana.
1 -
Ny tebitebin'ny zezikaHanomboka amin'ny fangalarana ny soroka, mijoro eo amin'ny rindrina. Asandrato ny elatry ny soroka tianao hampihatra, ary manamboara fefy. Apetrao eo anelanelan'ny vavanao sy ny rindrina ny lamba famolahana iray, ary tanteraho tsara ny tananao eo amin'ny rindrina. Tazony ho 5 segondra, ary avy eo dia manafaka tsikelikely.
Tadidio fa tsy ilaina ny manandrana manosika ny rindrina. Ataovy tsotra ny milina ao anaty rindrina mba hivezivezy ny hozatry ny vozonao. Tena zava-dehibe tokoa izany raha vao nanomboka ny fampiasana isometrika ianao aorian'ny fandidiana.
Avereno ampiharina ny fampihetsehana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 ary ampidiro amin'ny fanatontosana manaraka: fakana an-tsokosoko isometrika
2 -
Fanafangoana IsometrikaNy fanatanterahana fampidiran-tsofina isometrika dia tokony ho eo amin'ny 6 santimetatra avy amin'ny rindrina iray, fa ny vatanao kosa dia mivadika amin'ny rindrina. Ny soroka tianao hampiasaina dia tokony ho akaikin'ny rindrina.
Manaova tselatra ary tsindrio eo amin'ny rindrina. Azonao atao ny manasa lamba kely efa napetraka mba hampiononana kely. Misorata moramora eo amin'ny rindrina toy ny hoe miezaka manandratra ny sandrinao eo amin'ny sisiny ianao, ary mitazona azy any mandritra ny 5 segondra. Mamotsory tsikelikely ny rindrina.
Avereno atao indray ny fampihetsehana 10 ka hatramin'ny 15, ary avy eo dia mihodina amin'ny fanatanjahanao manaraka (natao hahazoana ny hozatry ny rantsantanana ).
3 -
Toe-rindrina ivelany ivelanyNy fihodinam-pandaminana isometrika dia fanatanjahan-tena izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny pelota, indrindra fa ny volo madinika ary ny infraspinatus. Mba hanatanterahana ny fampiharana, dia tohizo mijoro avo dimy heny eo amin'ny rindrina. Ny soroka izay mampihatra ny soroka dia manakaiky ny rindrina.
Asandrato ny elatrao 90 degre, ataovy tampoka ary tsindrio ny tananao eo amin'ny rindrina toy ny hoe manodina ny sandrinao ivelany. Ampiasao kely ny lamba famaohana kely, raha ilaina. Alefaso moramora eo amin'ny rindrina mandritra ny 5 segondra. Mamotsory tsikelikely ny rindrina.
Avereno averina indray ny fampihetsehana 10 ka hatramin'ny 15, ary atombohy ny fampiharana isometrika manaraka.
4 -
Toerana fantsom-pandaminana IsometrikaMba hanatanterahana ny fihodinan'ny isometrika ao anaty rindrina, alamino ny vatanao mba hahafahanao miatrika varavarana ivelan'ny rindrina na manatrika varavarana. Tokony hiatrika ny rindrina ianao, ary ny soroka ampiasainao dia tokony ho akaikin'ny varavarana misokatra na ny zoron'ny rindrina.
Asandrato ny kibonao ho 90 degre, ataovy tampoka, ary milisika moramora eo amin'ny rindrina ivelany na varavarankely, toy ny hoe miezaka manova ny tananao ho any amin'ny kibonao. Tadidio fa tsy misy fihetsiketsehana tokony hitranga ao an-tsorokao mandritra ny fanatontosana. Ampiasao ny lamba tady kely napetraka. Mitraka ary mihazona mandritra ny 5 segondra, ary avy eo dia manafaka tsikelikely.
Avereno averina indray 10 ka hatramin'ny 15 indray, ary miditra ao amin'ny fampiharana isometrika farany: isometrika fanitarana.
5 -
Toerana fanitarana isometrikaMba hanatanterahana ny fanitarana isometrika, mijoro eo amin'ny 6 santimetatra miala amin'ny rindrina iray miaraka amin'ny lamosinao. Tohizo ny kibonao ary tanteraho eo akaikin'ny valopy ny tananao. Manaova tombo-kase, ary asio an-drizareo ao anaty rindrina ao aoriana. Tadidio fa tsy maintsy hisy ny fihetsiketsehana kely eo amin'ny sorokao.
Tazony ny tsindry manohitra ny rindrina mandritra ny 5 segondra, ary avy eo dia manaova tsimoramora. Avereno atao indray ny fampihetsehana 10 ka hatramin'ny 15.
Ny isometrika rindrina dia azo atao mihoatra ny in-telo isan-kerinandro, fa aoka ho azo antoka fa hangataka ny fitsaboana ara-batana momba ny faharetan'ny fepetra manokana.
Raha vantany vao manomboka ny fampiatoana ny atin'ny soroka ianao, dia afaka mandroso ny isometrika amin'ny soroka miaraka amin'ny isometrika mitam-piadiana mahery vaika sy ny AREM.
Ny fampiasana isometrika amin'ny ratra dia dingana lehibe amin'ny dingana voalohany amin'ny fivoaran'ny raharahan'ny toetranao. Amin'ny fanatanterahana ny fampiharana am-bolana amin'ny programa fitsaboana anao, dia afaka mametraka ny tenanao ianao mba hanana fifindrana tsy misy hatak'andro ao amin'ny fampiofanana matanjaka kokoa.