Ny quadriceps (na quads) dia mamaritra ny hozatra efatra hita eo anoloana ny feny. Miara-miara-mivory izy ireo mba hanampy amin'ny fikajiana (na hanandratra) ny fihetsika ary hanitatra (na hitsahatra) ny lohalika. Matetika ny kambana dia malemy rehefa tapitra ny fahasimbana na ny fandidiana dia atao amin'ny tongony ambany na ny feny. Noho izany antony izany dia zava-dehibe ny ianarana ny fomba hanamafisana io vondrona tebiteby io mba hamerenana tanteraka.
Ny olona manana fepetra sasany dia matetika mampiseho ny fahalemen'ny quadriceps. Ireo fepetra ireo dia mety ahitana:
- Patellofemoral syndrome
- Iriotibial briandre syndrome
- Patellar tendonitis na tendinose
Amin'ny ankapobeny, ny faritra iray voafaritra ao amin'ny quad anao antsoina hoe vastus medialis obliqus (VMO) dia mety ho osa na tsy sembana amin'ny fifanarahana ara-drariny ao anatin'ireny fepetra ireny. Ny PT anao dia afaka mampiseho anao ny fomba fanaovana ireo quad exercises amin'ny fifantohana manokana amin'ny VMO ho an'ny vokatra faran'izay be indrindra.
Ny fanatanjahan-tena fivoahana amin'ny quad dia mampisy fiakarana manan-danja eo amin'ny lohalikao. Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka maneho anao ny fomba hampihenana ny fiatraikan'ny fiaraha-miasa raha mbola manatanjaka ny quadriceps anao. Aza hadino ny manara-maso ny dokotera alohan'ny hanombohana izany-na fampiharana hafa.
Lasa nivadika ny leg
Ny fampihetseham-batana mahazatra (SLR) dia fomba tsotra ahafahan'ny vozona voatsinjara miasa tsara. Toy izao no fomba nanaovana ny SLR.
- Mialà eo amin'ny lamosinao amin'ny teboka iray.
- Asandratoo ny lohalin'ny tongotrao tsy voatsabo (ilay iray tsy nokasihina) ka nahatratra 90 degre amin'ny angom-pifohazam-panahy ary aforeto ny tongotrao eo ambony. Tohizo ny tongotra tafiditra ao aminao raha tsy miondrika ny lohalika.
- Atao tsikelikely ny tongotra tafiditra 12 santimetatra amin'ny tany amin'ny alalan'ny fifanarahana amin'ny hozatry ny valalavao. Mijanona dimy segondra.
- Ampidino tsikelikely ny tongotrao. Mialà ka avereno in-10 ka hatramin'ny in-15.
Ireo zavatra tokony hotadidinao
Ny lohalin'ny tongotra nasaina dia tokony hijanona ho toy izany hatrany. Totally straight. Mifantoha amin'ny fampiakarana amin'ny alalan'ny fampiasana ny hozatra eo anoloana amin'ny fiaraha-mikorana anao. Ity fihetsika ity dia mety ho sarotra kokoa amin'ny fametrahana lanja roa na telo latsaka eo amin'ny kirinao alohan'ny hivoahanao na amin'ny fametrahana andian- tafika manohitra ny tongotra roa.
Arc Quads
Ny fanatanjahan-tena fohy (SAQ) dia fomba iray tena tsara hifantohana amin'ny fitondran-tena marina ny hozatry ny quadriceps. Toy izao no ataonao:
- Mianjera eo an-damosinao ary ampiasao volombava sigara kely na basketball mba hanohananao ny lohalika.
- Manaova tsikelikely ny lohalika tendrenao mandra-pahatongan'izany rehetra izany.
- Ampiasao ny hozatry ny kibo ary hazòny mandritra ny dimy segondra.
- Atao tsikelikely ny tongotrao.
- Avereno indray ny famerimberenana 15.
Ireo zavatra tokony hotadidinao
Aoka ho azo antoka ny hampiakarana sy hampidina ny tongotra amin'ny lamaody sy tsy miovaova ary ho azonao antoka fa miverina amin'ny lohalika ny lohalika. Rehefa feno tanteraka ny lohaliko dia andramo ny fifanatonana ary alamino ny lohalinao manerana ny lalana. Azonao atao ihany koa ny mampihetsi-po kokoa io fampiharana io amin'ny fampidirana lanja kely roa na telo lany amin'ny tongotrao.
Wall Slides
Ny fampihorohoroana rindrina dia miara-miasa amin'ny vondron-tsindrona maro, anisan'izany ny kibay, glides, ary ny hozatry ny zanak'omby. Toy izao no ataonao:
- Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny rindrina sy ny tongotra.
- Manaova tsikelikely ny lohalinao, esory ny rindrina eo amin'ny rindrina ho dimy ambin 'ny folo, mandra-pikatrehanao ny lohalinao 45 degre. (Aza manongo be loatra mihoatra noho io, satria hiteraka olana eo amin'ny lohalika izany.) Atao mandritra ny dimy segondra ity toerana ity.
- Atsaharo ny lohalika manala tsikelikely ny rindrina mandra-pahitanao tanteraka amin'ny lohalika.
- Avereno im-betsaka ny dingana etsy ambony.
Tadidio fa tohizo raha toa ianao ka mahatsapa fanaintainana na fahasarotana amin'ny fampiharana.
Ireo zavatra tokony hotadidinao
Aoka ho azo antoka fa ambany ianao ary manandratra ny tenanao amin'ny fomba miadana sy mahitsy. Ataovy azo antoka fa tsy milefitra loatra ianao; Ny fanaovana izany dia mety hiteraka adin-tsaina be loatra ary hikorontana ny lohalikao. Ny fihenanam-beny loatra dia mety ho sarotra ihany koa ny hitsangana. Ny fitazonana azy roa dia afaka mampihetsi-po kokoa ny fampiharana.
Fanampiana amin'ny lohalika
Ny famenoana ny lohalika (TKE) amin'ny tendrontany (TKE) dia fomba tsotra nefa mahomby hanamafisana orina ny kodiaranao eo amin'ny toerana misy anao. Ny TKE dia heverina ho fampiharana ara-pihetseham-po, satria ny quads anao dia miasa ary manohana ny vatanao.
Mba hanatontosana ny fanatanjahan-tena fanoloana ny lohalika, tsy maintsy mahazo voalohany ny tarika mpanohitra ianao, toy ny Theraband, avy amin'ny mpitsabo ara-batana anao. Raha vantany vao misy tarika dia tokony ho vonona hanomboka ny fanatanjahantena ianao. Toy izao no ataonao:
- Asio tombo-kase eo amin'ny tontolon'ny mason-tsivana ianao ary atokàny eo amin'ny haavon'ny lohalinao izany. (Ny latabatry ny latabatra dia toerana tsara.)
- Mialà eo amin'ny loopina miaraka amin'ny tongotra tianao ampiharina.
- Mitodiha amin'ny teboka fanamoriana miaraka amin'ny andian-damba manohitra ny lohalika ary ny lohalika kely sintoninao.
- Manaova tsikelikely ny lohalinao, mametraka ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Tokony hametraka fanoherana ny tarika mpanohitra rehefa manandrana manitsy tanteraka ny lohalinao ianao.
- Raha vao mahitsy ny lohalinao ary mifamahofaho ny tarika dia esory ao anatin'ny telo segondra ny toerana.
- Alefaso moramora indray ny lohalinao.
- Avereno atao ny fampiharana mandritra ny 15 fialana.
Ahoana no hanaovana ny TKE toy ny pro
Rehefa manao fanatanjahantena ny fanitarana ny lohalika dia aoka ho azo antoka fa hifindra amin'ny fomba maotina sy maharitra. Ataovy azo antoka fa mihodina miankavia miankavanana ny lohalika; Tsy tokony hiantehitra amin'ny fiaramanidina mihetsika eo amin'ny eloo izy io. Ny fanaovana izany dia mety hiteraka adin-tsaina be loatra amin'ny lohalika.
Azonao atao ny mametraka ny TKE ho sarotra kokoa amin'ny fametrahanao peta-drivotra kely eo ambanin'ny tongotra fihetsika. Azonao atao koa ny mampihatra izany fanatanjahan-tena izany amin'ny fanaovana izany raha eo amin'ny iray monja.
Teny iray avy amin'ny
Ny fiasana mba hitazonana ireo katsahinao quadriceps dia afaka manampy anao hampitombo ny fahaleovantena ary mety hampihena ny loza mety hiteraka korontana amin'ny fanatanjahantena. Jereo ao amin'ny PT, ary ianaro hoe iza avy ny quad no tokony ataonao.
> Source:
Powers, C. etal. "Ny fihenjanana eo amin'ny fiaraha-miasa eo amin'ny fiaraha-miasa amin'ny vatam-pandaminana." JOSPT, 44 (5) Mey 2014. 320-327.