Fanararaotam-pahefana voan'ny aretin-koditra - Fahazarana 10 mety hiaro ny tendanao

Prevention is Cure

Ny famoizana an-katerena (mety ho fantatrao ity ratra toy ny vozona tapaka ity ) dia raharaha goavana.

Ny vaovao tsara dia hoe ny fanaovana fitiliana marefo dia miteraka fanovana tsotra fotsiny. Ireto misy fepetra 10 mahasalama ampiasaina dia mety handinika ny fahazarana isan'andro.

1 -

Mialà sasatra

Ny riandrano no fototry ny ratra, anisan'izany ny fractures, amin'ny olona maherin'ny 65, ary mety hitera-doza rehefa mihantitra.

Kanefa amin'ny alalan'ny fanaovana fiovana vitsivitsy eo amin'ny fomba fiainanao, mety ho azonao atao ny misoroka ny latsaka. Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy (tsotra):

• Esory tsikelikely sy manipy tapitrisa mba tsy handehananao amin'izy ireo.
• Manaova fanatanjahan-tena matetika mba hampitomboana ny fandanjana.
  • Ny fanadihadiana dia naneho fa ny tai chi dia mety hahomby amin'ny fisorohana ny latsaka amin'ny zokiolona.
    
    Raha ny marina, ny fanadihadian'ny 2017 sy ny fanadihadiana momba ny fikarohana ara-pitsaboana mikasika io lohahevitra io dia nahita an'i Tai Chi ho fihenam-bidy mahomby amin'ny fisorohana ny zokiolona sy ny zokiolona. Ny mpanoratra ny fanadihadihana dia manambara fa ny hampiharanao ny tai chi, ny hany azonao atao (azo inoana) dia ny hisorohana ny latsaka.
    
    Ary nanipika izy ireo fa ny fomba fiasa Yang tai chi dia toa mahomby kokoa amin'ny fisorohana latsa-danja noho ny endriky ny Masoandro.

Bebe kokoa

2 -

Ampitomboy ny hasarobidin'ny taolana

Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny hazavana dia manaiky fa ny osteoporose dia mampitombo ny mety hisakanana ny mikraoba ao amin'ny taolan- tsolika. Izany dia satria ny taolan-taolan'ny osteoporose dia marefo sy mora tapaka.

Ny fomba hanamboarana ny haavon'ny rongony dia ahitana ny vitaminina D sy ny kalcioma, araka izay noresahina etsy ambany, ary ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, toy ny fampiofanana matanjaka .

Ny dokotera dia afaka manolotra dokotera manamboatra tsato-kazo, toy ny Fosamax ihany koa.

3 -

Raiso ny vitaminina D amin'ny calcium

Ny serasera nasionalin'ny NIH any Oseoporose sy ny Aretin'orinasa momba ny taolam-paty dia milaza fa ilaina ny vitamin D mba hisotroana kalsioma. Raha tsy ampy izany, hoy izy ireo, tsy ho afaka hamorona hormone manan-danja antsoina hoe calcitrol ianao, izay singa manan-danja amin'ny alàlan'ny calcium, ary noho izany, taolana mafy. (Raha ny vatanao tsy afaka mandray ny calcioma azonao amin'ny alalan'ny sakafo sy / na ny fanampiana azy, dia hanaisotra azy amin'ny taolanao izany ary hampihena azy. Tsy zavatra ilainao raha manana na manandrana manakana ny osteopenie na ny osteoporose ianao!)

Ny tranonkala Resource Center dia milaza amintsika fa misy fomba telo ahafahana mahazo vitamina D:

• Amin'ny alalan'ny hoditra
• Avy amin'ny sakafo
• From supplements.

Hatramin'ny faha 70 taonany dia omena anao ny 600 IU vitaminina D isan'andro. Aorian'izany, ny Centre dia milaza, mameno ny fangatahana anao amin'ny 800 IU.

Na dia maro aza ny olona mitantana ny vitaminina D amin'ny supplementes, aza hadino ny mandeha an-tongotra amin'ny andro mafana (miaraka amin'ny hoditra kely indrindra amin'ny hoditrao) sy / na sakafo sasany (jono, trondro salohy, atody, ny lisitra) dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny haavonao. Ny ivon-toerana dia nanonona ny Ivotoerana momba ny Fanafody amin'ny filazana fa ny vitaminina D indrindra ny Recommended dia 4000 IU (raha tsy misy dokotera mametra bebe kokoa noho ny toe-piainanao manokana.)

Aza hadino ny kalsioma

Manana tolo-kevitra momba ny habetsahan'ny calcium koa ny Foibe. Ho an'ny olon-dehibe hatramin'ny 50 taona, mihoatra ny 70 lahy, 1000 mg izany. Ho an'ny vehivavy, 1200 mg izany.

Raha bevohoka na mitabataba ianao, 1000 mg ihany koa raha tsy eo amin'ny 14 ka hatramin'ny 18 taona ianao, ny 1300 mg ny dosie nomeny.

4 -

Ataovy tsy tapaka ny hozatry ny vozonao

Tsy azo ihodivirana ho an'ny ankamaroan'ny olona ny fiovaovan'ny toetrandro. Izany dia noho ny ankamaroan'ny fotoana, izy ireo dia mifandraika amin'ny taona.

Ny fanavakavahana dia mety hampitombo ny mety hiseho amin'ny karazan'aretina voan'ny aretin- kozatra izay miteraka ny milefa , izay tena mampalahelo sy matetika mampahory ny tadim-piavonavonana sy ny fanerena. Ny tadimamy aoriana dia mifehy sy / na mitarika ny maro, ny fihetseham-pon'ny maro sy ny asany, ka rehefa manelingelina dia mety ho sarotra be ny soritr'aretina.

Ny fampiroboroboana ny tendany mahery sy ny hatoka ary ny hozatry ny trompetra dia mety hanampy amin'ny fanamaivanana ny sasany amin'ireo fiovana arthritic amin'ny tendany.

Hanampy anao hihazona fahasalamana ny tendanao, eritrereto ny fandraisana anjara sy ny fihazonana tsy tapaka ny tanjaky ny hozatra, ny soroka, ny hatsiaka ary ny hozatra. Fitsidihana iray na roa miaraka amin'ny fitsaboana ara-batana nahazoan-dalana dia afaka manampy anao hanomboka.

5 -

Halalino ny fehikibo fijerinao

Mitandrema! Fantatsika rehetra fa "mamonjy ain'olona ny lamba fitaratra." Mety hiaro anao amin'ny fahasimbana amin'ny tendanao koa izany.

Ny loza mitatao amin'ny fiara amin'ny fiara dia mifandraika amin'ny ratra amam- pelatanana.

Ary tamin'ny taona 2009, ny Fikarohana Fandaharam-pianarana Canadian C-Spine Rule dia nikaroka tahirim-paharetana mihoatra ny 17.000 (nandritra ny vanim-potoana naharitra 6 taona) ary nahita fa ireo izay tsy mitafy fehikibo fatorana mandritra ny lozam-pifamoivoizana dia mety kokoa ny manapaka ny taolany na ny taolana vozony.

6 -

Mahaiza mandanjalanja

Ny fianarana iray ihany (natao avy amin'ny Vondrona Kanadianina C-Spine) dia hita fa ny fiara fitaterana haingana kokoa rehefa nidaraboka dia mety ho mora kokoa amin'ny mpandeha ny hanohana ny fery.

7 -

Tokony Hisy Helmao ve Ianao?

Raha tianao ny fahatsapana ny rivotra mitsambikina amin'ny volonao rehefa eny an-dàlana ianao, dia mety tsy tianao ny zavatra holazaiko.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahafantatra fa ny fiarovan-doha tsara iray dia azo antoka fa hiaro amin'ny loha (na na mety ho fatin'ny) na / na ny ratra amin'ny tarehy raha tsy mandeha ny fotoana aleha. Izany no mahatonga ny fiarovan-doha ho fiarovana amin'ny fisorohana.

Raha ny marina, ny fandinihan-drafitra sy fanadihadiana natao tamin'ny 2017, nivoaka tao amin'ny International Journal of Epidemology, dia nahita fa ny fampiasana fiarovan-doha amin'ny bisikileta dia mety hampihena ny fahasimban'ny rivo- doza amin'ny fanohanana ny lozam-pifamoivoizana mahafaty, matanjaka sy tsy dia lehibe loatra, ary ny ratra amin'ny tarehy. Milaza ny mpanoratra mpandalina fa ny fiarovan-doha no fiantraikany tsara indrindra amin'ny lozam-pifamoivoizana.

Saingy raha ny fisorohana ny ratra amam- panafody toy ny fractures, ny fialamboly, sns, dia tsy mazava loatra ny fikarohana. Ny fianarana voalaza etsy ambony dia nahitana fa ny lozam-pifamoivoizana vokatry ny lozam-pifamoivoizana dia tsy fahita firy ary tsy nampiasaina tamin'ny fampiasana fitaovam-piadiana

Ny fizotry ny fikarohana (miaraka amin'ny fahatsapana fahita) dia ny hoe ny fiarovan-doha dia mety tsy hanakana anao tsy hanapaka taolana iray na maromaro ao amin'ny tendanao, mbola hevitra tsara ihany izany.

8 -

Jereo ny halalin'ny rano

Ny lohan'ny dipaky voalohany amin'ny rano marivo dia fomba iray azo antoka mahatonga ny vozobe henjana. Ny Departemanta misahana ny fahasalamam-pirenen'i New York dia nahita fa 90% n'ny ratra amin'ny tadin'ny hazon-damosina noho ny lozam-pifamoivoizana dia nitarika rano iray metatra na latsaka.

Ary raha mitsotsotsofoka eny amin'ny dock iray ianao, ny Departemanta misahana ny fahasalamana dia milaza ny Lakroa Mena fa ny rano dia tokony ho 9 metatra ny halaliny.

9 -

Aza manidy na mamely amin'ny lohanao

Manana fanatanjahantena ve ianao na olon-tianao? Raha toa izany (ary na dia mety halaim-panahy aza,) dia tsy tsara hevitra ny manakana na mamely amin'ny loha, na dia misy fiarovan-doha aza. Ny fanaovana izany dia mametraka hery be dia be eo amin'ny tendanao, ary ny vokatry ny tranga sasany dia mety ho loza.

Na dia voarara aza ny sekoly ambaratonga faharoa sy ny baolina kolejy nandritra ny am-polony taona maro, na dia nibahana na nitifitra tamin'ny lohany aza ny tohodrano, dia mitohy ny fampiharana. Raha toa ianao ka milalao fanatanjahan-tena, dia omeo ny smartie ao amin'ny ekipanao ary aza misoroka ny fampiasana ity fomba matanjaka ity.

10 -

Esory ny herisetra

Ny fery amin'ny tendany dia mety ho vokatry ny herisetra, ny ankamaroany dia mitranga ao an-trano na eo amin'ny olona manana fifandraisana manokana.

Ny herisetra dia misy fiantraikany amin'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra, amin'ny zaza vao teraka ka hatramin'ny zokiolona.

Raha mila fanampiana amin'ny fisorohana ny herisetra ianao (mba hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny ratra, ary koa amin'ny antony hafa,) jereo amin'ny governemanta ao an-toerana na ireo sampan-draharahan'ny tsy miankina izay manohana ny niharan'ny herisetra.

Ankoatra izany, vondrona toy ny Big Brothers Big Sisters sy ny Fandrindram-pitenenana ho an'ny tanora dia afaka manolotra fandaharana maimaim-poana hanampy ny fianakavianao handresy ny herisetra an-tokantrano.

> Source

> Clayton, J., et. Al., Ny mety ho voka-dratsy ho an'ny fahasimbana amam-pelatanana. Faharatrana. Aprily 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21726860

> Huang, Z., et. al. Famerenana rafitra sy fanadihadiana momba ny metatra: Tai Chi noho ny fisorohana ny latsaka amin'ny olon-dehibe. BMJ Open. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293999/

> Fahaizana rano ambany indrindra ho an'ny lohataona voalohany amin'ny dobo filomanosana, fanombohana blockades, dockes ary mitovy rafitra fiarovana ambany. Departemantan'ny Fahasalamana ao New York. https://www.health.ny.gov/environmental/outdoors/camps/aquatics/minimum_water_depths_for_head_first_diving.htm

> Olivier, J. Fampiasana bisikileta sy fiarovan-doha: fanavaozana sy fanadihadihana an-tserasera. Int J Epidemiol. Feb. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27450862

> Thompson, W., et. Al., Fikambanan'ny ratra mampihoron-koditra miaraka amin'ny mety ho voan'ny areti-mifindra. CJEM. Jan. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166635