Ahoana no atao mba hialana amin'ny taovam-pandevonan-kanina?
Ny osteoporose dia aretin'ny taolana izay misy fiantraikany amin'ny lehilahy sy ny vehivavy, indrindra fa ny vehivavy any ankoatra ny menopause satria manampy ny fiarovana ny taolana ny estrogen. Ao amin'ny osteoporosis dia miha-menatra sy malemy ny taolana ary mety hitera-doza kokoa. Ny teny hoe osteoporose dia midika hoe "taolam-paty", izay midika hoe "feno lavaka", ary porofo mazava tsara ny toe-pahasalaman'ny taolam-paty.
Ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fitsaboana ny osteoporose
Ny fampiasana ny karazany mety amin'ny "fampiasana enta-mavesatra" na "fampiasana enta-mavesatra" dia manampy amin'ny fitazonana ny taolana amin'ny fitarihana ny hozatra sy ny tendany mba hampiakatra ny taolana, izay mamporisika ny sela bone mba hamokarana taolana. Ny enta-mavesatra eo amin'ny taolana dia mety hiteraka amin'ny lanjan'ny vatanao, toy ny amin'ny fihazakazahana na ny jogging, na ny vatomamy ivelany toy ny lava-pandrika na ny milina fanatanjahantena amin'ny programa fanofanana mavesatra.
Raha ny marina, ny fanadihadiana dia manoro hevitra fa ny fanaovana fanatanjahan-tena tsara dia mety tsy hoe mitondra lanjany fotsiny fa koa "fampiasana avo lenta". Midika izany fa manome sifotra ho an'ny hozatra sy taolana toy izay ianao rehefa mametraka tongotra am-patana eny an-tsaha rehefa mihazakazaka, na manainga na manosika lanja tampoka. Mazava ho azy, tsy maintsy miantoka tsara ny fampiharana toy izany ianao.
Ny fepetra iray amin'ny fahasalaman'ny taolana dia "dity mineraly" na BMD ho fohy. Ny fitiliana taolana handinika ny BMD dia fomba fanao tsotra izay omen'ny mpitsabo azy.
Ny fanatanjahan-tena dia manimba ny valanaretina sy ny fery
Na dia mety hahatonga anao hisoroka ny faka aza ny taolana mahery raha lavo ianao, ny fomba tsara indrindra hiarovana amin'ny fiterahana dia tsy tokony hianjera amin'ny toerana voalohany! Ny fahasamihafana sy ny tanjaka dia ny fanalahidy hiadiana amin'ny fiarovana. Ny fanatanterahana araka ny tokony ho izy amin'ny fahazoana antsika - toy ny fampiofanana mavesatra - dia tsy manampy amin'ny fihazonana ny taolana fotsiny ho an'ny fahasalamana, miaro amin'ny lozam-pifamoivoizana sy ny fatorana ary ny fandrosoana sy ny tanjaka.
Ny tsara indrindra fanatanjahan-tena
Ny fanatanjahan-tena rehetra dia mahasoa ny fahasalamanao ankapobeny Ny fampiasana herim-po dia tsara indrindra hanamafisana ny taolana. Ireto misy ohatra vitsivitsy.
- Running and jogging
- fanatanjahan-tena
- Klioban'ny aerôbika - dingana, dihy, ary fanolokolo aerôbika
- Fanafody mampihetsi-po - felatanana, lokony, milina, fampiharana mavesatra
- Ny fanatanjahantena ekipa mifototra amin'ny hazakazaka sy ny fanipazana - basketball, football, baseball, softball, volleyball
- Fanatanjahan-tena manokana mitarika fanatanjahantena - fanatanjahantena
- Mandeha (fa tsy mahomby noho ny hazakazaka na ny jogging)
Ny fanatontosana tena mahomby amin'ny taolana dia:
- Fiaramanidina na fiaramanidina rano
- Cycling
- Asa hafa fanatanjahan-tena hafa mavesatra
Ataovy an-tsaina fa ny fanatanjahan-tena mihetsiketsika na ny tongotra dia eo amin'ny vatany ambany indrindra. Ary na dia betsaka aza ny fiantraikan'ny fatiantoka ny taolam-paty eo amin'ny andilany sy ny hazondamosina, ny fampiharana ny vatana ambony amin'ny fampiasana lanja dia mitovy. Ny ratra sy ny fitaovam-piadiana avy amin'ny valala, rehefa antitra, dia tsy mahazatra.
Eritrereto ity fampitandremana ity momba ny fiaretana toy ny marathon, ny firenena ary ny fitsangatsanganana sy ny fanatanjahan-tena hafa: Ny fanatanjahan-tena, indrindra ny fampiasana aerôbika, dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny taova amin'ny vehivavy amin'ny fihenan'ny famokarana estrogen raha ampifandraisina amin'ny tsy fahampian-tsakafo calcium ary ny angom-bidy rehetra.
(Ny fatiantoka voajanahary no antony voalohany mahatonga ny fahavoazana eo amin'ny taovam-pananahana eo amin'ny vehivavy.) Ho famantarana ny fampitandremana ho an'ny fampiharana mahery vaika sy ny atleta, ny fisintonana, na ny fe-potoana tsy ara-dalàna . Ny fahaverezana ny taolana, ny fihinanana sakafo tsy misy fepetra, ary ny vanim-potoana tsy voajanahary dia antsoina hoe "vehivavy atleta triad". Tsy tokony hitranga izany raha toa ka misy programa fanofanana mifanentana tsara amin'ny sakafo sy ny sakafo hanina ao anatin'ny fandaharam-potoanao. Ny torohevitra avy amin'ny sakafo ara-pahasalamana ara-panatanjahan-tena dia mendrika.
Ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena ho an'ny taolana ara-pahasalamana amin'ny fahazazana sy ny fahatanorana
Ny ankamaroan'ny tahirin'ny taolana mahasalama dia naorina talohan'ny faha-30 taonany.
Ny vehivavy dia mety ho mora kokoa amin'ny tsy fahampian'ny fanorenana fototra amin'izao fotoana izao noho ny lehilahy. Ny fitomboan'ny kalcioma ampy, ny sakafo voalanjalanja miaraka amin'ny voankazo sy legioma ary ny fampiasana enta-mavesatra dia ny fanalahidin'ny fitomboan'ny taolana rehefa tanora. Avy eo, miaraka amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka ho an'ny fahanterana - ary izany dia ho an'ny lehilahy - ny fihenan'ny taolana dia mety hijanona ho ambany indrindra. Na dia ny vehivavy aza no tena mifantoka amin'ny oseoporose sy ny dian-tsarobidy ambany (osteopenia), ny lehilahy sasany koa dia voan'ny aretina mafy amin'io toe-javatra io.
Na dia manao ny zavatra tsara rehetra aza ianao amin'ny fitomboanao sy ny fahalavorariana, dia ny toetranao - ny vatanao - dia afaka manolotra anao amin'ny taolana izay mora voan'ny osteoporose. Izany no antony lehibe kokoa hanatsarana ny fomba fiainanao mba hisorohana ny fahasalaman'ny taolana.
Firy ny karazan-tsakafo sy vitaminina mila ahy?
Kalsioma. Ny fangatahan'ny calcium ho an'ny olon-dehibe, lehilahy sy vehivavy, 19 ka hatramin'ny 50 taona dia 1000 milligrams isan'andro, miaraka amin'ny tahiry ambony omena ho an'ny sokajin-taona tanora sy efa lehibe ary amin'ny fitondrana vohoka. Ny lisitra feno amin'ny fangatahana torohevitra dia azo alaina avy amin'ny National Institute of Health Fact Sheet Calcium, ankoatra ny fanazavana fanampiny momba ny kalcioma amin'ny sakafo sy ny fomba hanomezana fahafaham-po ny zavatra takiana aminao.
Ny atleta na ny fampiasana entana mavesatra dia tsy mila kalesy mihoatra noho ny torolalana ao amin'ny toro-làlana na mihoatra noho ny olona sedanta. Ny fampiharana ny tsimok'aretina kalitao mahomby dia miara-miasa mba hampitombo ny hatsaran'ny taolana. Ny fiheverana amim-pitandremana ny fangatahana calcium natokana dia ny zavatra rehetra takiana.
Vitamin D. Ity vitamina ity dia miara-miasa amin'ny calcium mba hananganana taolana. Ny fitsaboana vitaminina D dia manomboka amin'ny 200 ka hatramin'ny 600 iraisam-pirenena isan'andro avy amin'ny fahazazana hatramin'ny fahazazana. Milaza ny manam-pahaizana sasany fa ambany loatra io tso-po io. Vokatr'izany, ny fanandramana vitaminina D dia hodinihana. Ny Sampan-draharahan'ny Vitamin D dia manome fampahalalana misimisy kokoa. Ilaina ny fifantohana manokana amin'ny faritra misy ny hazavan'ny masoandro na ny kolontsain'ny foko izay misy ny akanjo feno vatana, ka mametra ny tara-masoandro, loharano lehibe amin'ny vitamin D.
Vitamin K. Hita amin'ny legioma maitso, vitaminina manan-danja ho an'ny fivoaran'ny taolana.
Amin'ny fikarohana ara-pitsaboana, ny haavon'ny haingon-tsakafo haingana dia nampiseho tombontsoa lehibe kokoa noho ny lanjan'ny taolana, miaraka amin'ny fiarovana, noho ny fiofanana amin'ny lanjany mahery kokoa. Ity dia fantatra amin'ny hoe "fampiofanana herinaratra" ary endrika fampiofanana mavesatra indrindra ampiasain'ireo atleta miezaka mampitombo ny hetsika mahery vaika - ohatra amin'ny baolina kitra, baseball, ary basketball. Ho an'ny fahasalaman'ny taolana, toa mihetsika kokoa ny fihetsika mora kokoa noho ny fihenan-dàlana sy ny lanjany kokoa. Raha te-hanandrana ity karazana fampiofanana ity ianao dia ho hendry ny toro-hevitra avy amin'ny mpampiofana matanjaka iray mandra-pahafantanao ny fototry ny fampiofanana herinaratra.
Lozam-pifamoivoizana mandritra ny sakafo sy ny lanjany
Ny fanadihadiana sasantsasany dia mampiseho fa rehefa very ny lanjany, dia mihena koa ny lanjan'ny taolana. Na izany aza dia mety hisorohana izany raha toa ka mampihetsi-po tokoa ny fampiasana lanjany ary azonao antoka fa raisinao ny habetsahan'ny calcium fihinana raha mihena. Na mety hitranga izany, ary amin'ny habetsany, dia mety tsy hitovy amin'ny lahy sy ny vavy ary ny taom-pilalaovana mialoha na amin'ny taon-jato.
Ny vehivavy menopause izay mandany lanja amin'ny sakafo ihany (tsy misy fanatanjahan-tena) ary izay tsy mandany ny kalcioma ampy dia toa mety ho tratran'ny aretim-po mandritra ny fotoana fatiantoka.
Famintinana ny fanafarana enta-mavesatra ho an'ny fahasalaman'ny taolana
Diniho ireto hevi-dehibe ireto.
- Ny ankamaroan'ny taolana dia miteraka alohan'ny 30 taona eo amin'ny lahy sy ny vavy. Ny fahazazana sy ny fampiasana zaza tsy ampy taona ary ny sakafo ara-dalàna voalanjalanja dia ilaina mba hampitombo ny lanjan'ny taolana amin'io vanim-potoana io.
- Ny fampihetseham-panoherana toy ny fianarana mavesatra, ny fihazakazahana sy ny jogging, ny gymnastics, ny dihy aerobika ary ny dingana sy ny fanatanjahan-tena dia ilaina mba hihazonana sy hisorohana ny fahabangana amin'ny taonany. Ny fiaramanidina, ny bisikileta ary ny fiarandalamby dia tsy mahasoa ho an'io tanjona io, na dia tsara ho an'ny fo sy ny fahalefahana aza.
- Ny kalitao faran'izay ampy sakafo, Vitamin D ary angamba vitamin k (avy amin'ny legioma maitso) dia ilaina hanamboarana taolana mahery.
- Ny fampiasana araka ny tokony ho izy dia tsy manampy amin'ny fitazonana lanjany ho an'ny taolana, fa manome hery sy fifandanjana ihany koa izy, izay mety hampihena ny fisian'ny ratra sy ny fery.
- Ny fanatanjahan-tena voalanjalanja sy ny fanabeazana mavesatra dia tokony hanomboka amin'ny fahazazany ary hanohy ny taonan'ny fahatanorana mba hanatsarana ny hamaroan'ny taolana sy hisorohana ny fery.
> Loharano:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Ny fihenan'ny hafanam-po sy ny tsimokaretina kalesy dia manambara ny fiovan'ny taolana 4 taona eo amin'ny vehivavy. Osteoporos Int. 2005 Dec, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Ny fiantraikany amin'ny fampiasana haingon-tsolika amin'ny tendro-taolam-bozaka: fanandramana ara-pitsipi-pifehezana mifanohitra amin'ny vehivavy premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Feb, 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, sy al. Moa ve ny fampiofanana matanjaka amin'ny herin'ny hery matanjaka dia mitazona ny taolana tsikelikely amin'ny fahaverezan'ny lanjany eo amin'ny olon-dehibe matavy be loatra amin'ny diabeta Sokajy 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Ny fampiofanana matanjaka dia mahomby kokoa noho ny fampiofanana matanjaka amin'ny fihazonana ny toeran'ny mineraly amin'ny taovam-pananahana. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Ny fikarakarana ara-batana amin'ny fisorohana sy ny fampitomboana ny osteoporose amin'ny > vehivavy: > fifandraisana amin'ny hetsi-panoherana mekanika, hormonal ary ny sakafo. Sports Med. 2005, 35 (9): 779-830. Review.
> Suominen H. Fampiofanana ho an'ny taolana. Ny fanafody fanarenana. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Review.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, fiasa ara-batana sy fahasalamana taolana - fananganana taolana ho an'ny hoavy matanjaka kokoa. Health Health Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Review.
> Weaver CM. Ny kalandrieran'ny olona mavitrika ara-batana. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Supplier): 579S-84S. Review.