Fampiasana Exercises Eccentric mba hitondrana ny olana momba ny tendron'i Achilles
Ny Protokolon'i Alfredson dia fandaharanasa fanatanjahan-tena manokana ho an'ny olona miaraka amin'ny tendronitiky ny Achilles na ny tendonopathy. Mampiasa ny foto-kevitry ny tsiranoka tsy manam-paharoa ny tendron'ny Achilles mba hanatsarana ny fahaiza-manaon'ny tendon-dry zareo hanohitra ny hery sy ny fitaintainana.
Raha manana tendinitisan'i Achilles ianao, dia takatrao ny fomba hamerana ny fahaizanao handeha sy hihazakazaka.
Manakana anao tsy handray anjara amin'ny fialam-boly mahasalama sy ara-panatanjahanao izany, ary mety hanelingelina ny fanao mahazatra anao izany.
Maro ny fitsaboana fitsaboana amin'ny fikarakarana ny tendronitan'i Achilles . Ny fitsaboana ara-batana ara-batana dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny dingana voalohany amin'ny fanandramana, ary avy eo amin'ny fandefasana fampihetseham-pitiavana sy fandrosoana mialoha ny tendrony Achilles raha manasitrana.
Tao anatin'izay taona faramparany izay, nisy porofo navoaka izay milaza fa ny tendronitiky ny Achilles dia tsy dingana tena mahomby. Ny fandinihana ny tantaram-pahaizana sasany dia milaza fa tsy misy ny sela mahazatra hita amin'ny tendonitis. Noho izany, ny tendronitiky ny Achilles dia antsoina matetika hoe tendin-tsarobidin'i Achilles, indrindra rehefa naharitra herinandro mahery izy io ary nanjary aretina mitaiza.
Ny faharetana mihamitombo sy mihazakazaka ny tendron'ny Achilles dia ilaina mba hahitana fahombiazana amin'ny fitsaboana an'i Achilles.
Ny fikarohana sasany dia maneho fa ny fiantraikan'ny fitezan'antony dia manintona amin'ny karazana fanatanjahan-tena hafa. Ny protocols Alfredson dia fomba iray izay ampiasaina mba hampitombo tsikelikely ny halatr'i Achilles naratra hitondrany ny tendan'olona.
Inona no atao hoe Exercise Eccentric?
Ny fandefasana ny tsiranoka mipoitra dia mitranga rehefa mihanoka ny hozanao sy ny tendanao rehefa mihalehibe ianao.
Izany dia mifanohitra mivantana amin'ny fihenan'ny fikorontanana, na ny hozatra sy ny tendany izay mihena rehefa mandoa azy ireo ianao.
Ohatra tsotra momba ny fifandirana tsy misy alahelo dia ny mitazona zavatra eny an-tananao amin'ny fitevehana elatrao. Ampidino tsikelikely ny elatrao rehefa mihazona ilay lanjany. Azonao atao ny mijery ny fanamafisana ny hozatry ny bicep rehefa mihazona ny lanjanao ianao rehefa manitsy ny elany ianao. Ity dia fifandonana tsy manara-penitra na fandefasana hafahafa ny hozatry ny bicep.
Noho izany, inona no tena manokana momba ny olana amin'ny tendon sy ny fanatanjahan-tena tsy mahazatra? Toa sahala amin'ny fanatsarana ny tendron-tsokajiny ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy mendrika. Nahoana? Mbola tsy fantatry ny mpikaroka hoe nahoana no manao fanatanjahan-tena io karazana fampiharana io. Na izany aza, raha misy ratra nahazo taolana ianao, toa an'i Achilees tendonitis, ny mpitsabo ara-batana anao dia mety hanatontosa fampiasa matihanina hanampy amin'ny fitsaboana ny toe-pahasalamanao.
Ny tanjon'ny Tendonitis an'i Achilles
Ny tendonitin'ny Achilles dia ratra fahita mahazatra. Ny mari-pamantarana sy ny soritr'aretina amin'ny tendonita na ny tendinôma dia:
- Ny fanaintainanao ao ambadiky ny tongotra ambany, eo ambonin'ny voditongotrao.
- Ny fanaintainana amin'ny fihazakazahana, fitsangatsanganana, na manondro ny paosinao amin'ny fanoherana.
- Kely kely eo amin'ny tendanao Achilles eo ambonin'ny fehinao.
Raha miahiahy anao ny fanenjehana an'i Achilles, dia tsara ny manamarina ny dokotera mba hiantohana ny fitsaboana mety.
The Exercises of Protocol (Alfredson Protocol)
Ny fampandrenesana Alfredson ho an'ny fitsaboana Achilles dia tena fampiharana roa samy hafa. Mba hanatanterahana ireo fampiharana dia tsy maintsy manana dingana kely ianao na tsiroaroa eo amin'ny toerany. Aza hadinoina ny manamarina ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana anao mba hahazoana antoka fa tsy maninona ny mampihatra izany ary manao ny fampiharana araka ny tokony ho izy ianao. Toy izao no fomba amoanao ny protocole Alfredson:
- Mijoroa amin'ny dian-tongotrao amin'ny tongotrao. Ny lambanao dia tokony hihantona eo amin'ny sisin'ny dingana.
- Mitazona zava-maitso ho an'ny fifandanjana.
- Ataovy mahitsy ny lohalika roa.
- Ampiasao ireo tongotra roa ireo, atsangano ny volonao ary mitsangàna eo amin'ny kibonao.
- Tohizo amin'ny tongotra ny tongotrao amin'ny tongotra, ary asandrato ny tongotrao tsy naratra.
- Atao tsikelikely ny fampiasanao ny tsipìkanao naratra. Ny halaviranao dia tokony hifindra any amin'ny tany, ary ny baolon'ny tongotrao dia tokony hifanerasera amin'ny sisin'ny dingana.
- Avereno amin'ny tongotra ny tongotra tsy naratra ary avereno averina ilay fampiharana.
Ny fiantsoana Alfredson dia mitaky ny fanatanterahana io fanatanjahantena io ho an'ny 15 fialantsasatra 15. Rehefa mampihatra ny fampihorohoroana amin'ny lohalika, dia voatsindry sy mihantsy ny akorandriaka iray izay mahatonga ny tendron'ny Achilles antsoina hoe gastrocnemius.
Raha vantany vao vita ny famerenana 15 santionanina amin'ny lohalinao, dia avereno aty aoriana ny fandikana Alfredson amin'ny lohalinao. Izany dia manamaivana ny hozatry ny hozatra antsoina hoe soleus izay miditra amin'ny gastrocnemius mba hamoronana ny tendanao Achilles. Avereno indray ny andian-drakitra 15.
Ireo fampiharana roa amin'ny protocole Alfredson dia tokony atao indroa isan'andro. Midika izany fa tokony hanao andian-drakitra 15 misy ny lohalika tranainy ianao ary mandohalika ny lohalika manara-penitra amin'ny maraina sy amin'ny hariva. Amin'ny ankapobeny, tokony hanao fety 180 ianao mandritra ny fampiasana isan'andro.
Inona no tokony ho andrasako aorian'ny fisedrana?
Rehefa avy nanao ny fampiharana roa an'ny protocole Alfredson ianao, dia mety hahatsapa alahelo na fanaintainana any ambadiky ny kiraronao amin'ny tendrony sy ny fahantran'i Achilles ao amin'ny hozakainao. Izany faharetana izany dia haharitra iray andro, ary ny tsy fahampiana dia hiharatsy kokoa rehefa mandroso amin'ny fampiharana mandritra ny herinandro. Ny toetoetran'ny Alfredson dia manondro fa manohy ny fampiharana ianao raha tsy manelingelina ny fanaintainana. Raha misy izany dia diniho ny dokotera.
Na dia misy fikarohana aza mamintina ny fahombiazan'ny protokolon'ny Alfredson, dia misy olona sasany mahita ny fanatanterahana famerenana indray ny fampiofanana 180 isan'andro ho sarotra tanterahana. Ny fandinihana natao tao amin'ny gazetiboky Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy tamin'ny volana febroary dia nanambara fa ny votoatin'ny alimanakan'i Alfredson miaraka amin'ny fomba "atao toy ny tolerated" dia nahitana vokatra tsara toy ny famerenana ny famerenana feno 70 taona.
Hafiriana no tokony hanohizako ny Lalàn'i Alfredson?
Tokony hotohizana mandritra ny 12 herinandro ny protocol Alfredson mba hahita vokatra tsara. Mandritra izany fotoana izany dia azonao atao ny manontany amin'ny fitsaboana ara-batana afaka manome torohevitra momba ny fotoana hiverenana amin'ny hetsika mahazatra, toy ny fihazakazahana. Ny fitsaboana ara-batana azonao atao dia afaka mandefa fanazaran-tena amin'ny bateria BAPS sy ny fomba fanaovan-tselatra mba hahazoana antoka fa ho afaka hihazakazaka ianao ary hitsambikina tsy hijaly indray ny tendanao Achilles.
Ny protocols Alfredson dia fomba iray ahafahana manisy entana mipetaka amin'ny tendron'ny Achilles mba hitondràna ny fitsaboana mahatsiravina ataon'ny tendrony Achilles. Fomba tsotra ahafahana manara-maso ny toe-pahasalamanao sy miverina amin'ny fanao taloha ianao.
Loharano: Stevens, M. ary Tan, C. (2014) Ny fahombiazan'ny alfredson protocole raha ampitahaina amin'ny tolo-kevitry ny volavolam-pifaneraserana ho an'ny midportion achilles tendinopathy: fitsapana mifehy tsy tapaka. JOSITRA 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later