Fihetseham-po sy fitsaboana ara-batana amin'ny aretina

Ny kofehy manjelatra dia iray amin'ireo trano lehibe miteraka lanjany ao amin'ny vatana. Vokatr'io asa io ary amin'ny ampahany noho ny rafitra azy, ny angady dia matetika no maratra rehefa mitsambikimbikina sy mitrosa tsy mety. Isan-taona, olona 2 tapitrisa eo ho eo no hita amin'ny dokotera amin'ny kofehy , tebiteby , ary fractures .

Ny tratran'ny tebiteby dia mety hampitombo ny mety hisian'ny ratra amin'ny 40 ka hatramin'ny 70 isan-jato. Noho izany antony izany dia zava-dehibe ny hanamafy orina sy hanenjehana ny kirarinao taorian'ny ratra iray hanampy hampihena ny loza mety hitranga. Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manampy anao hisafidy ny fomba fiasa tsara indrindra amin'ny toe-javatra misy anao.

Ny fanarenana ny tongotrao dia tokony atao tsikelikely sy amim-pitandremana. Manomboha amin'ny fampiasana tsy misy lanjany, dia mandehana mankany amin'ny fanatontosana, ary avy eo dia mavesatra ny asany rehefa miteraka ny kibonao.

Avereno jerena ny fampiasana ankapobeny etsy ambany mba hamerenana indray ny kiraronao amin'ny famerenana. Aza hadino ny manara-maso ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena amin'ny tongotrao. Amin'ny ankapobeny dia manomboka amin'ny programan-tsoroka tsy misy lanjany ny fikolokoloana ankapobeny ary manomboka fandrosoana. Ampitomboy ny repetus rehefa mihamatanjaka ianao.

Ny ratra amin'ny kiran-drongona dia mety mafy ho an'ny fanavaozana, noho izany ny fiasana amin'ny fitsaboana ara-batana dia mety ho fomba tsara indrindra hanampiana anao hiverina hivezivezy ary hiverina haingana any amin'ny hetsika mahazatra.

Tsy mitondra mavesatra Dorisflexion

1. Avelao fotsiny ny kiraronao, tsipiho ny tongotrao hiverina amin'ny oronao (raha ankatoavin'ny lohalika). Tohizo hatrany ny fahatsapanao fa tsy mahazo aina ianao na tsy afaka manetsiketsika azy.
2. Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.

Ny tsy fahampian-tsakafo mihenjana

1. Avelao fotsiny ny kiraronao, asehoy ny tongotrao (raha mitandrina ny lohalika). Tohizo hatrany ny fahatsapanao ny tsy fahamendrehanao na tsy ahafahanao mandroso izany.
2. Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.

Tsy mitondra vohoka

1. Mivadibadika fotsiny ny kirinao ary tazony ny làlan-tongotrao, asehoy ny tongotrao ao anatiny, ka ny anton'izany dia miatrika ny tongotrao hafa. Tohizo izany mandrapahafatesana ny fahatsapana na tsy afaka manova ny tongotrao intsony.

2. Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.

Ny fitomboana tsy mitongilana

1. Mivadibadika fotsiny ny kiraronao ary mitazona ny rantsantongotrao, asehoy ny tongotrao any ivelany, lavitra ny tongotrao hafa. Tohizo izany mandrapahafatesana ny fahatsapana na tsy afaka mamindra ny tongotrao intsony.
2. Tohizo io toerana io mandritra ny 15 segondra.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.

The Alphabet

1. Mipetraha eo amin'ny seza iray amin'ny tongotrao mihetsiketsika eny amin'ny rivotra na eo am-pandriana amin'ny tongotrao mihantona eo amin'ny sisiny.
2. Ataovy anaty litera iray ny litera iray isaky ny mandeha amin'ny fampidirana ilay tsipika mahatsiravina ary mampiasa ilay tanana lehibe ho toy ny "pensilihanao".

Evansion Isometrics

Ny fanamafisana ny fanatanjahantena dia matetika no manomboka amin'ny fifindran'ny isometrika - tsy misy fihetsika manakaiky ny felanao ankeriny mandritra ny fifandonana misitery. Mety atao izy ireo aorian'ny fiterahana na ny fandidiana mba hanomboka amim-pahanginana-ary hampidi-doza-hampiasa hery ho an'ireo hozatra izay manohana ny tongotrao.

1. Mipetraha eo ivelan'ny tongotra maratra amin'ny tongo-tongotra na varavarana mihidy.
2. Mialà eo amin'ny tongotrao mankany amin'ny tontolon'ny tongotrao (tsy tokony hifindra toerana ny felanao ankeriny) miteraka fahasimban'ny sainao.
3. Tazony mandritra ny 15 segondra io fihenitr'aretina io.
4. Miangavy 10 segondra.

Isometrika famindrana

1. Mipetraka eo afovoany ny tongotra naratra amin'ny tongotra na varavarana mihidy.
2. Atao amin'ny tongotrao ny tongotrao (ny tongotry ny kibonao dia tsy tokony hifindra) ka mahatonga ny hozatry ny hozatrao.
3. Tazony mandritra ny 15 segondra io fihenitr'aretina io.
4. Miangavy 10 segondra.

Miorina amin'ny fanamafisana ny dorsiflexion

Ny fampiasana fanamafisana tosika dia tokony atao miaraka amin'ny Theraband izay manohitra ny fihetsikao. Aza mifangaro any amin'ny Theraband (na zavatra hafa) manodidina ny tongotrao, ny kiraronao, na ny tongotrao amin'ny fomba izay mametra ny rà mandriaka.

Ireo fanazaran-tena ireo koa dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao. Izany dia hanome fanampiana fanampiny ho an'ny fiaraha-miasa. Ataovy 10 ka hatramin'ny in-15 isan-kerinandro ny fampiharana tsirairay.

1. Avelao fotsiny ny kiraronao, tsipiho ny tongotrao hiverina amin'ny oronao (raha ankatoavin'ny lohalika). Tohizo hatrany ny fahatsapanao fa tsy mahazo aina ianao na tsy afaka manetsiketsika azy.
2. Tazony ho roa segondra izany ary hamotsotra tsikelikely.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany, ary avereno averina ilay fampiharana.

Miorina amin'ny fanamafisana ny fikolokoloana

1. Avelao fotsiny ny kiraronao, asehoy ny tongotrao (raha mitandrina ny lohalika). Mety hahatsapa ny fahamendrehana eo amin'ny hozatry ny ombilahy ianao ao ambadiky ny tongotra ambany. Tohizo hatrany ny fahatsapanao ny tsy fahamendrehanao na tsy ahafahanao mandroso izany.
2. Tazony ho roa segondra izany.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.

Fanamafisana ny fanoherana

1. Mivadibadika fotsiny ny kirinao ary tazony ny làlan-tongotrao, asehoy ny tongotrao ao anatiny, ka ny anton'izany dia miatrika ny tongotrao hafa. Tohizo izany mandrapahafatesana ny fahatsapana na tsy afaka manova ny tongotrao intsony.
2. Tazony ho roa segondra izany.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.

Fanamafisana ny Eversion

1. Mivadibadika fotsiny ny kiraronao ary mitazona ny rantsantongotrao, asehoy ny tongotrao any ivelany, lavitra ny tongotrao hafa. Tohizo izany mandrapahafatesana ny fahatsapana na tsy afaka mamindra ny tongotrao intsony.
2. Tazony ho roa segondra izany.
3. Miverina any amin'ny toerany tsy miandany.

Fitaovana entina mavesa-danja izay mampiakatra ny kalsa

Ireo fampiofanana mavesa-danja izay ampahany dia hanampy amin'ny lanjany bebe kokoa eo amin'ny tsipìka mahatsiravina ary mampatanjaka ny hozatra manodidina azy. Ny tsirairay dia tokony atao 10 in-droa.

1. Mipetraha eo amin'ny seza iray miaraka amin'ny tongotra maratra eo amin'ny tany.
2. Asandrato mafy ny halavanao ary esory amin'ny tongotrao ny tongotrao.
3. Miverena any amin'ny tany.

Fiatoana matevina miteraka

1. Mijoroa mahitsy rehefa mitazona zavatra mafy.
2. Atsaharo ny lanjanao amin'ny tongotra maratra.
3. Tazony ho 15 segondra ny toerana.
4. Mialà sasatra ary avereno indray ny lanjanao eo amin'ny tongotrao.

Toeram-panafody mitahiry tanteraka

Ireo fanazaran-tena ireo dia hanampy amin'ny lanjany bebe kokoa eo amin'ny tongotra maratra. Tokony ho azonao antoka fa ny fifehezanao dia afaka mandefitra ny fanerena ataonao. Ny fisafoana amin'ny PT anao dia mety ilaina mba hahazoana antoka fa manao ny fampiasana tsara ho an'ny tongotrao ianao. Ataovy isaky ny in-10 ny tsirairay.

1. Mijoroa eo amin'ilay tongotra maratra rehefa manandratra ny tongotra tsy mety ho eny an-tany.
2. Tazony ho 15 segondra ny toerana.
3. Mialà sasatra ary avereno indray ny lanjanao eo amin'ny tongotrao.

Mofo miorina matevina mitsangana

1. Mijoroa eo amin'ilay tongotra maratra rehefa manandratra ny tongotra tsy mety ho eny an-tany.
2. Mitsangàna, mitsangana fotsiny eo amin'ny baolin'ny tongotra naratra ary manainga ny tongotrao amin'ny tany.
3. Tazony ho 15 segondra ny toerana.
4. Mialà sasatra ary avereno indray ny lanjanao eo amin'ny tongotrao.

Fitaovam-pitateram-bidy feno

Ampitomboy ny haingam-pandeha amin'io fampiharana io rehefa mandroso ny fanasitranana.

1. Mametraha tànana matevina na zavatra madinidinika eny an-tany mankany amin'ny sisin'ny tongotra naratra.
2. Mandrosoa ny lamba famaohana miaraka amin'ny tongotra maratra ary mijanona eo amin'io tongotra io.
3. Avy eo, ento ny tongotra tsy misy fanantonana ilay zavatra ary mijoro eo an-tongotra roa.
4. Miverena eo amin'ny servieta miaraka amin'ny tongotra tsy mitongilana ary mijanona eo amin'io tongotra io.
5. Aorian'izay dia ento miverina eo amin'ny lamba ny tongotra naratra ary mijoro eo an-tongotra roa.

Mihabetsaka ny lanjany

Ity fampisehoana ity dia manomboka mampiditra ny plyometrics amin'ny fomba fanaon'ny reraka, izay afaka manampy anao hiverina amin'ny hazakazaka sy fanatanjahantena. (Ampitomboy ny haingam-pandeha mandritra ny fanasitranana ny fanasitranana anao.)

1. Mametraha tànana matevina na zavatra madinidinika eny an-tany mankany amin'ny sisin'ny tongotra naratra.
2. Hopotehinao ny lamba famaohana sy ny tany eo amin'ny tongotra maratra.
3. Avy eo dia manamboara indray ny lamba famaohana sy ny tany eo amin'ny tongotra tsy mety.

Fahasalamana: Mitsangàna mitsororoka amin'ny tongotra

Ny tratran'ny lamosina matetika dia mety hiteraka fihenam-bidy. Manoloana ny fiafaràn'ny fanarenana indray dia ny fikarakarana fandaniana dia fomba iray lehibe hanesorohana ny ho avy. Ataovy in-10 in-dray mandeha ity fanatanjahantena ity.

1. Asio marika kely ao anaty lavaka kely ary apetaho amin'ny tany.
2. Mitsangàna miaraka amin'ilay tongotra maratra amin'ny lamba.
3. Aingao ny tongotra tsy nipoitra avy amin'ny tany izay tsy misy afa-tsy amin'ny lamba famaohana miaraka amin'ny tongotra naratra.
4. Halalino 15 segondra. (Noho ny fanatsarana ny fahasalamana dia ampitomboy ny fotoam-pamokarana eo amin'ny tongotra mainty hatramin'ny 45 segondra.)
5. Avereno amin'ny tongotra ny tongotrao.
6. Azonao atao ny mampitombo ny fanamby amin'ny fipetrahana amin'ny endrika tsy misy tohiny toy ny BOSU na ny solaitrabe. Ny PT anao dia mety mampiasa ny BAPS ihany koa rehefa miasa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.