Raha toa ianao ka sahiran-tsaina noho ny nizaka lozam-pifamoivoizana teo aloha (ACL) , dia fantatrao fa mety hisy ny fanaintainana sy ny fahasimbana mety amin'ity ratra ity. Ny ranomasin'ny ACL dia mety hisakana anao tsy handray anjara amin'ny fanatanjahantena, ary mety mila fandidiana ianao mba hanamboarana ny ACL.
Aorian'ny fiterahana ACL, mety hiasa amin'ny mpitsabo ara-batana ianao mba hanampy anao hamerina ny fihenan'ny knee (ROM) sy ny hery , hampihena ny fanaintainan'ny lohalika , ary hanafoana ny fery amin'ny lohalika.
Raha mila fandidiana ianao, ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manampy anao hitarika anao amin'ny alalan'ny protocol protocol ACL , ary afaka manampy anao hiverina haingana sy mandeha tsara ary mandeha tsara ny asany.
Mpikambana ao amin'ny Programa ACL Rehab
Ny fandaharan'asan'ny fivoaran'ny ACL dia hifantoka amin'ny singa maromaro mba hanampy anao hiverina amin'ny toetoetra ara-dalàna. Anisan'izany ireto, fa tsy voafetra ho:
- Famerenana ROM
- Ampitomboy ny tanjaky ny quadriceps, ny tadiny, ny zanak'omby, ary ny hozatry ny glute
- Mitombo ny fanaintainana sy ny fanonganana eo amin'ny lohalinao
- Gait training
- Fampiofanana momba ny fandanjana
- Plyometrics fampiofanana
- Miverina miasa sy atletisma ara-dalàna
Ny singa iray manan-danja amin'ny fiasana amin'ny fitsaboana ara-batana aorian'ny fahasimban'ny ACL na fandidiana dia ny famolavolana paikady mba hanakanana ny ranomaso ACL amin'ny hoavy. Ny sasany amin'ireto paikady ireto dia ny fitazonana ny tanjaka araka ny tokony ho izy amin'ny hozatry ny tongotrao sy ny fihazonana ny fandanjana tsara sy ny fahatsapana ny vatanao.
Safidy sy fitsanganana marina
Fomba iray hafa hanampiana ny fisorohana ny ACL anao dia ny mianatra ny fomba hitsambikinana sy hikolena.
Raha tsy miala sy mandeha tsara ianao rehefa mitsambikina sy mitsambikimbikina, dia mety handohalika sy hikorontana ny lohalinao, ary mety hitera-doza ny ACL eo amin'ny lohalonao.
Raha te hianatra ny fomba tokony hitsambikinana sy ny tany mba hisorohana ny ratra nahazo ny ACL, dia tsy maintsy fantatrao aloha ny lalana tsy mety hikoriana sy hitondrana azy.
Midika izany fa mitsambikina sy mandefitra amin'ny fomba toy izany ny lohalika mivezivezy miverimberina rehefa miala amin'ny tsipika na rehefa mitsambikimbikina.
Rehefa tafalatsaka ny lohalika rehefa mitsambikina, dia voageja eo amin'ny lohalinao ny adin-tsaina sy ny tebiteby, ary mety hihodina kely ny taolanao. Io fihodinana io sy ny fifehezana ny lohalika dia mety hametraka ny ACL eo am-piterahana be dia be, ary io adin-tsaina io dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny ACL na ranomaso feno.
Rehefa mitsambikina ianao, dia mametra ny habetsaky ny lohalika miditra sy manohina anao rehefa miala amin'ny tany ary mety hampihena ny fahafahanao manimba ny ACL. Amin'ny fiasanao miaraka amin'ny fitsaboana ara-batana sy ara-pahasalamanao araka ny tokony ho izy mba hitsambikinana sy ny tany, ny toeran'ny lohalonao mety ho lasa toetra faharoa aminao.
Ity ny fomba fampiharana ny fitsangatsanganana sy ny fitsangatsanganana ao amin'ny toeram-pitsaboana na toeram-pisakafoanana:
- Mijoroa eo amin'ny tongotrao eo amin'ny soroka.
- Mametraka tsipika kely manerana ny gorodona eo anoloan-tongotrao ary mametraka fitaratra eo anoloanao.
- Hopotehibe miaraka amin'ny tongotra roa eo ambonin'ny andalana eo am-pijerena ny fitaratra.
- Matokia fa tsy miara-mivory ny lohalinao rehefa miala amin'ny tany ianao.
- Miankohofa eo amin'ny tsipika, mitazona ny elatrao ny elatra eo amin'ny elany ary ny lohalika manasaraka rehefa miala sy mandehandeha.
Rehefa avy nanao famerenana maromaro momba ny fihodinana ianao dia asaivo mijery anao ny tany mba hiantohana ny lohalika tsy manohina anao ary ny elanelanao dia mitoetra hatrany.
Fandrosoana mitsambikimbikina
Raha vantany vao voafehy ny familiana tsipika iray, fotoana izao hanampiana fanamby kely kokoa amin'ny fampiofanana anao. Mba hanaovana izany, dia afaka mampiasa boaty plyometric ianao hitsambikina sy tsy hivoahana. Ampiasao indray ny fitaratra iray mba hahazoana antoka fa mitazona ny tongotrao ny elatrao, ary ny lohalika dia tsy maninona rehefa mitsambikina na mandehandeha. Ny fanamafisana ny haavon'ny boaty dia afaka manampy fanamby misimisy kokoa raha ilaina.
Azonao atao ihany koa ny manohitra ny tenanao amin'ny alàlan'ny mitsambikina an-tongotra eo amin'ny tsipika iray na eo an-tsisin-tseranana. Ny tanjona dia mitoetra ho toy izany - tany foana amin'ny lohalika sy tongotra mitokana.
Raha vao mitsambikina ianao ary mandeha tsara araka ny tokony ho izy miaraka amin'ny tongotra roa (jereo ny fitsaboana ara-batana anao), fotoana handehanana any an-tsokosoko .
Atombohy ny fihodinam-pasika iray raha mitsambikina tsipika iray eo amin'ny tany. Aleo miverimberina sy miverina, ary azavao fa tsy mitodika any an-dohanao ny lohalinao rehefa miala amin'ny tany ianao. Raha vao mora kokoa ny manapaka tsipika iray, dia mitsambikina miaraka amin'ny tongotra iray ny fandrosoana mankany amin'ny boaty, mankany aloha sy aoriana. Azonao antoka fa mijanona eo amin'ny rantsan-tongotra ny lohalinao ary tsy miankina amin'ny atidoha rehefa mihazakazaka.
Tadidio fa tsy ny voka-dratsy rehetra azo alaina. Fa raha mianatra mitsambikina sy mandeha tsara ao amin'ny toeram-pitsaboana ianao, dia mety ho mora ny hampihena ny fahafahanao hijaly amin'ny lozam-pifamoivoizana amam-behivavy toy ny fiakaran'ny ACL rehefa milalao fanatanjahan-tena.
Miresaha amin'ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena mba hahazoana antoka fa tsy misy azo atao. Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manampy anao hanatanteraka ny drafitra fampiofanana mety, anisan'izany ny fitsangatsanganana marina sy ny fandehanana, mba hisorohana ny ratra amin'ny ACL.
Loharano: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, sy Steven M. Zinder (2013) Ny Fifehezana ny Fifehezana sy ny Biomechanika. Journal of Training at-Press.