Manamafy ny hozatra izay manohana ny lozam-pandrosoana lava
Ny fahasimban'ny ACL, anisan'izany ny kofehy na ny ranomaso , dia iray amin'ireo karazan'aretina malemy indrindra amin'ny atleta. Na dia tsy maintsy misy aza ny loza, dia misy fomba hanampiana ny fanamafisana ny hozatry ny lohalika, ary hanampy amin'ny fampakarana ny lozam-pifamoivoizana na tsy ilaina ny lohalika. Ity fandaharan'asa mampatanjaka ity dia mifantoka amin'ny fitomboan'ny tanjaka amin'ny tongotra. Izany dia hitarika ho amin'ny tanjaky ny tanjaky ny tongotra ary ny fitomboan'ny lohalika.
Tadidio fa ny teknika dia zavatra rehetra; Diniho tsara ny endrikao mandritra ny fampiharana ireo fampiharana ireo mba hisorohana ny ratra. Ireto misy fomba telo hampatanjaka ny hozatry ny tongotra ary hisoroka ny ratra amin'ny ACL:
Quadriceps manamafy fanatanjahan-tena mba hisorohana ny aretina
Ny hozatry ny quadriceps dia hozatra efatra misaraka eo anoloana ny feny.
- Walking Lunges (3 sets x 10 reps)
- Fotoana fohy: 6.5 - 7.5 min
- Tanjona: Hamafiso ny hozatra (quadriceps).
- Voromaitra mitarika amin'ny tongotrao ankavanana.
- Atsaharo ny tongotrao ankavanana ary tsindrio mankany amin'ny tongotra havia.
- Alefaso ny lohalika hiverina avy hatrany.
- Ataovy azo antoka fa hitazona ny lohalohanao eo amin'ny lohanao ny lohanao.
- Mifehy ny fihetsiketsehana ary miezaka ny manalavitra ny lohalohanao eo anoloanao tsy hikolokolo.
- Raha tsy mahita ny tongotrao eo amin'ny tongotrao ianao, dia manao ny fampiharana diso.
Manenjana fanatanjahan-tena mba hisorohana ny tratran'ny ACL
Ny fantsom-pandrika dia fivezivezina mitoka-monina any ambadiky ny feny.
- Hamstrings (3 sets x 10 reps)
- Fotoana fohy: 7.5 - 8.5 min
- Tanjona: Manamafy ny hozatra fihantsiana.
- Mianjera amin'ny tany miaraka amin'ny tanana eo anilanao.
- Asaivo mihazona mafy ny kibonao ny namana.
- Miaraka amin'ny lala-mahitsy, mihazakazaka mankany amin'ny vala.
- Ny lohalinao, ny hatsaranao ary ny sorokao dia tokony ho tsaratsara kokoa rehefa miankina amin'ny tany.
- Aza manongilan-tsofina.
- Tokony hahatsapa ny kofehy any ambadiky ny feonao ianao.
- Avereno ampiharina ny fanatanjahantena miisa 3, na 30 reps.
Fanatanjahan-tena momba ny fanaraha-maso mba hisorohana ny aretin'ny ACL
Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny tanjaka miloko marefo vs tanjaka quadricep dia mety mitana anjara amin'ny ACL. Noho izany dia mampitombo ny fandanjana ny fampitomboana mba hanampiana ny hamolavola fitoviana eo amin'ny tanjaky ny hozatry ny quadricep sy ny hozatry ny tongotra.
- Mitombo ny tokantrano (30 reps x 2 reps)
- Elapsed Time: 8.5 - 9.5 min
- Tanjona: Ity fanatanjahantena ity dia manamafy ny hozatry ny zanak'omby ary manatsara ny fandanjana.
- Mitsangàna amin'ny sandrinao eo anilanao.
- Asandrato ny lohalika havia ary hajao ny mizana.
- Mitsangàna tsikelikely eo amin'ny zana-kavanao havanana.
- Azonao atao ny mihazona ny sandrinao hivoaka eo alohanao mba hanampy.
- Miverimberina in-30 hiverina ary miova amin'ny lafiny hafa.
Rehefa miha-matanjaka ianao, dia mety mila manampy valiny fanampiny momba io fanatanjahan-tena io mba hanohizana ny fiantraikan'ny fampiharana. Misy fomba fanatanjahan-tena izay rehefa manampy azy ireo dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatra miampy ary hisorohana ny fahasimbana amin'ny ACL .
Source:
Fandaharan'asan'ny PEP, Fikarohana momba ny fikarohana ara-tsimok'i Santa Monica, nahazo ny 4/3/2016.