Raha manana poketra mafy ianao izay mandalo amin'ny endriny toy ny vatokely, baolina, na biriky bitro, dia mety hanontany tena ianao raha tafiditra ao anatin'ny faritra mahazatra io karazam-piraiketana io na zavatra tokony hoeritreretinao izany.
Ny tetezana kely dia mety midika fa ny fihinànanao dia ambany amin'ny fibre, na mety ho tsy misy antony hafa ianao. Amin'ny toe-javatra sasany dia mety ho marika ara-pahasalamana ny trano kely kely.
Ity misy fijery ny antony sasany amin'ity karazana poop ity.
Tsy mihinan-kena
Ny haben'ny trano fiambenanao dia mifandray mivantana amin'ny habetsahan'ny fibra sy ny rano azonao. Hita ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny fambolena, anisan'izany ny legioma, voankazo, ary voamaina manontolo, ny fibre dia manampy betsaka amin'ny kitapo ary ampitondraina amin'ny bakteria ao amin'ny taolanao, ka mamorona jiro izay tsy mitsahatra misaraka.
Raha ampy ny volonao amin'ny dianao dia tokony ho malefaka ny kitapo, mora vetaveta, ary miforona. Raha kely ny fibobohanao, ny vatanao dia mahatonga ny kambana kely kokoa ary mety ho sarotra ny handalo, henjana , maizina, na sombina kely amin'ny ampahany kely.
Amin'ny ankapobeny, ny olon-dehibe dia mandany 15 grama na latsaka kely ny fibra isan'andro, faran'izay kely noho ny habetsahana nomena azy. Araka ny Ivontoeran'ny Fitsaboana, ny tsimok'aretina isan'andro dia 38 grama fibresina ho an'ny lehilahy ary 25 grama ho an'ny vehivavy eo ambanin'ny faha-50 taonany. Raha mihoatra ny 50 taona ianao, dia ny 30 gram ho an'ny lehilahy sy ny 21 gram ho an'ny vehivavy no entana.
Raha tsy azonao antoka ny habetsahan'ny fibresanao dia andramo ny fitazonana diary iray isan'andro mandritra ny herinandro. Raha mihinana kely noho ny habetsahana nomena anao ianao, dia mety hampitombo ny fihenan-tsakafo sy ny fikojakojana ny kitapo ny fampiakarana ny tsimokaretina. Ireto misy sakafo matsiro vitsivitsy:
- Lentils (15.6 grama isaky ny kaopy)
- Hazo maniry (8 grama isaky ny kaopy, mena)
- Bibikely maitso (7 grama isaky ny kaopy)
- Avocados (7,8 grama isa-tapitrisa)
- Ny voa Chia (5,5 grama isa-sotrokely)
- Oatmeal (4 grama isaky ny kaopy, voankazo)
- Mandalo (3.3 grams amin'ny 24)
- Vovon-tany (1.9 grama isa-sotrokely)
Ampitomboy ny fihenan'ny fibre tsikelikely mba tsy hisakafo sy ny entona.
Aza misotro rano ampy
Miara-miasa ny fiara sy ny rano mba hahafahanao mandalo ny kitaponao. Raha tsy ampy ranon-tsavony ianao, ny rano ao anaty tsinay dia miondrika ao amin'ny rafitrao, manao trano kely, sarotra ary sarotra ny handalo.
Raha ny fanasitranana, maro ireo manam-pahaizana momba ny fitsaboana no manoro hevitra fa ny olona salama dia mampiasa hetaheta ho mpitari-dalana azy ireo ary mitady loharano maro samihafa toy ny voankazo, legioma, teôlôjia, trondro, sotro, ary zava-pisotro hafa.
Raha tsy azonao antoka ny habetsahan'ny rano ho anao, dia anontanio ny mpitsabo anao. Miankina amin'ny toe-javatra toy ny taonany, ny lanjan'ny vatana, ary ny toe-pahasalamana, ny olona sasany dia mety mila misotro bebe kokoa ary ny olona sasany dia mila ny kely kokoa noho ny fangatahana nomerao.
fanafody
Ny fanafody mety miteraka fikomiana amin'ny olona sasany dia:
- Antacids
- Antidepressants
- Calcium block blockers
- Diuretics
- Fanomezana vy
- Medikaly fanaintainana nify
- Ny fanafody aretin'ny Parkinson
Lifestyle
Ny fandaniana ora ao amin'ny birao eo am-pandehanana ny klavier na ny fitarihana fahamendrehana dia afaka mitaredretra amin'ny famoahana.
Mba hiadiana amin'ny tsy faharetan'ny fotoana fohy sy tsy azo tanterahina, mitsangàna ary mihodinkodina na miala amin'ny lalana fohy isaky ny ora.
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manampy amin'ny fanatsarana ny hetsika amin'ny alikaola amin'ny alalan'ny taratasy mivalona mahasalama. Amin'ny tanjona ankapobeny, dia miezaha hikolokolo mandritra ny 30 minitra mahery ny asa atao amin'ny ankapobeny.
Manokàna fotoana handehanana any amin'ny efitrano fandroana rehefa mahatsapa ilay faniriana ianao. Ny tsy firaharahiana ny faneriterena dia mety mampihena ny fihenanam-po. Azonao atao ny manandrana mihinana kely aloha vao mihinana sakafo maraina, izay afaka mandrisika fihetsiketsehana. Aza mihazakazaka na mihenjana rehefa eo am-pandriana ianao.
Ny fepetra ara-pahasalamana sasany
Na dia ny kitapo kely aza dia matetika vokatry ny tsy fisian'ny fibra na fluida, amin'ny toe-javatra sasany, mety ho marika iray momba ny olana ara-pahasalamana tranainy izany.
Ny antony ara-pahasalamana ny famonoana:
- Hypothyroidism
- Aretina entina amin'ny tsinaola
- fahaketrahana
- diabeta
- Ny aretina entina amin'ny tsinay (IBS)
- Multiple sklerose
- Ny aretina Parkinson
- Uterine fibroids
- Cancer
Misy olona vitsivitsy mitabataba na matevina dia manana toe-javatra miafina izay mampihanaka na mampitombo ny taolana na ny tratra, toy ny polyps colon, diverticulitis , aretin'ny tsinaoka, na kanseran'ny tsinay.
Rehefa hijery ny dokotera
Ny fananana kitapo kely indraindray dia matetika tsy misy mampanahy azy. Raha tsikaritrareo fa ny loha kelinao dia maharitra mihoatra ny iray na roa herinandro, na, na miaraka amin'ny soritr'aretina hafa, tokony hifantoka amin'ny dokotera ianao.
Raha misy fanaintainana, ranom-bony, na fanaintainana ao am-bohoka ary tsy afaka nandalo trano fivarotana, tokony hikiry amin'ny dokotera avy hatrany ianao.
Teny iray avy amin'ny
Ny fandehan-doha izay toa toy ny nuggets, tsotsotra kely, bitro bitro, na baolina indraindray dia matetika ara-dalàna. Raha ny mpitsabo no mihinana anao, ny mihinana sakafo matavy kokoa sy ny fofona maina dia mety hanampy anao hiverina eny an-dalana, na dia mety haka andro vitsivitsy mialoha ny fanatsarana ny fanatsarana aza. Raha mandinika ny fiovan'ny sakafo na ny fomba fiainanao ianao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana fiovana lehibe eo amin'ny fiainanao.
> Loharano:
> Institute of Medicine. 2005. Ny tsimokaretina ara-tsakafo ho an'ny angovo, ny fambolena, ny fibre, ny tavy, ny tavy, ny cholesterol, ny proteinina ary ny amino asidra. Washington, DC: Ny National Academies Press. doi: https: //doi.org/10.17226/10490.
> National Digestive Information Clearinghouse. Mitohana. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation.
> Ny Sampan-draharahan'ny Sampan-draharaha Amerikana, ny Asa Fanadihadiana Momba ny Fambolena, ny Laboratoara Nutrient Data. USDA National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, Release 28.
Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, fandinihana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana haingana amin'ny olana ara-pahasalamana ianao ary hifantina amin'ny dokotera alohan'ny hampiasana fanafody hafa na hiovaova amin'ny fitondranao.