Ampitomboy ny fanaraha-maso ny Insuline sy ny marika ara-pahasalamana miaraka amin'ny mandeha
Ny fanatanjahana sy ny fandehanana dia fitaovana tena tsara ho an'ny fitondrana diabetes II sy ny fahasalamana ho an'ny olona voan'ny diabeta.
Mandehana 38 minitra na 4400 Dingana ho an'ny Diabe
Ny fandinihana iray dia nahitana ny fandehanana an-tongotra ilaina mba hamokarana ny vokatra tsara indrindra ho an'ny olona voan'ny diabeta. Ny fandehanana na ny fanaovana fanatanjahan-tena hafa mandritra ny 38 minitra (eo amin'ny 2 km na 4400 dingana) dia mampiseho fiantraikany lehibe ho an'ireo voan'ny diabeta, na dia tsy mandany lanja aza izy ireo.
Nanatsara ny hemôglôbinina A1C izy ireo tamin'ny 0,4 isan-jato, nahenany ny aretina vokatry ny fo, ary nanatsara ny kolesterol sy ny triglyceride. Izy ireo no namonjy $ 288 isan-taona ho an'ny fikarakarana ara-pahasalamana.
30-minitra fandehanana mandeha amin'ny diabeta
Ny fampiasana traikefa an-tongotra dia afaka manampy anao hihazona ny siramamy tsy miato sy ny lanjan'ny vatanao raha misy diabeta Sokajy 2. Fialan-tsasatra 30 minitra farafahakeliny farafahakeliny dimy isan-kerinandro no asaina ataon'ny College American Medicine Medicine sy ny Association American Diabetes ho an'ny olona voan'ny diabeta. Diniho ny ekipan'ny mpitsabo anao mba hijery raha ny fandehanana dia ny fanatontosana tsara ho anao sy ny fepetra ilaina ho an'ny toe-javatra iainanao manokana sy ny fanitsiana ny fanafody na ny sakafo.
Tanjona: mitohy mandritra ny 30 minitra, farafahakeliny 20 minitra farafahakeliny amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra (3-4 mph).
Inona no ilainao?
- Kiraro mandeha an-tongotra sy kiraro: Tokony hiaro ny tongotrao ianao ary hisoroka ny fitomboan'ny bakteria na ny fery. Azonao atao ny mividy kiraro amin'ny kiraro amin'ny kiraro tsara indrindra ao amin'ny fivarotana kiraro tsara indrindra ao amin'ny faritra misy anao. Mialà sasan-kiraro sy kiran-tehezana ary sokafy ny kiraro fanatanjahan-tena na kiraro diabétika vita amin'ny fibre-sweating polyester fibre.
- Fangatahana mandeha: Mila manana fahalalahana mivezivezy ianao ary mila misoroka ny fikolokoloana, izay mety hitarika amin'ny fery. Mitafy t-shirt sy kiraro fitondra, fitondra mafana na yoga pataloha. Ny tavy polyester sweaty dia aleon'ny tavy.
- Aiza no mandeha: Azonao ampiasaina ny labiera ho an'ny mandeha amin'ny fandehanana mandeha. Raha tianao ny mandeha an-tongotra, tokony hitady lalana an-dàlana izay ahafahanao mandehandeha miaraka amin'ny fiatoana vitsivitsy hiampitana ny arabe. Ny fampiasana làlana iray any amin'ny sekoly akaikikaiky dia safidy iray, na mitady lalana maitso na valan-javaboary iray miaraka amina loza. More: 14 Points amin'ny lalana mandeha tsara
Walking Workout
- Miezaha handeha: Miomàna mba handeha amin'ny hetsika vitsivitsy mba ho vonona ny vatanao. Mitsangàna. Vahao ny soroka sy ny tendanao miaraka amin'ny sombintsombiny kely sy boribory kely. Vahao ny tongotrao sy ny andilanao amin'ny diabe mandritra ny segondra vitsy. Raha tianao ny fomba fitrosana feno, dia ampiasao ny fitetezan-tsoan'ny "Walking Warm-Up"
- Ampifanaraho ny lokanao: Tena zava-dehibe ny fihazakazahana mba hahafahanao mandeha amim-pahamalinana. Makà fotoana kely ahafahana miditra ao amin'ny fihetsika manaraka. Mitsangàna mahitsy, miandrandra ny masonao ary mikoriana amin'ny tany ny masonao. Ampitomboy ny hozatry ny kibonao amin'ny alàlan'ny fihenanao ao amin'ny vavoninao ary mihodinkodina eo amin'ny andilanao ny andilanao rehefa mihodina ianao. Amin'izao fotoana izao dia mamelom-bolo amin'ny filazana fa misy kofehy mifatotra eo an-tampon'ny lohanao ary, miaraka amin'ny tongotra mipetaka amin'ny tany, mitsangana avy any amin'ny andilanao eo an-tampon'ny lohanao. Ario ny sorokao miaraka amin'ny paosy roa hafa. Asandrato ny tananao. Ankehitriny dia vonona ny handeha ianao. More: Walking Posture
- Mandehana amin'ny làlana mora mandritra ny telo ka hatramin'ny dimy minitra: Ampiasao ny fiandohan'ny fitsangatsanganana ho toy ny fampangatsiahana mba hampidirana ny rà mandriaka amin'ny hozatrao ary hanohy hampiova ny fihodinanao. Ny paingotra mora dia toerana iray ahafahanao mihira na mitazona fifanakalozan-dresaka feno nefa tsy misy fahasamihafana.
- Mandroso haingana eo ho eo amin'ny teboka 20 a 25 minitra: Ankehitriny dia te-hifindra ao anatin'ny dingana mandroso mba hahatratrarana haingana ny fanatanjahan-tena izay manana tombony ara-pahasalamana tsara indrindra. Mandrosoa haingana kokoa ny sandrinao amin'ny alàlan'ny paosinao mba hanampiana anao haka ny haingana. Ny mandeha an-tongotra mandroso dia iray amin'ireo toerana iainanao mafy kokoa saingy mbola afaka miteny amin'ny fehezanteny ianao. Te-hanatratra 50% hatramin'ny 70% amin'ny tahan'ny foibe. Ampiasao ny fandaharam-potoana ao amin'ny Heart Rate Zone mba hahitanao ny fari-potoana mety ho an'ny taonanao. Raiso ny tsindrona fampihetsehanao mba hijerena raha toa ianao ka ao amin'ny faritry ny hatsiaka.
- Mialà sasatra mandritra ny 1 na 3 minitra: Fenoy ny dianao amin'ny alàlan'ny fandehanana mora. Azonao atao ny mamarana ny fianarana maharitra.
Tsy ampy ny fanatanjahan-tena?
Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fampiakarana ny taham-ponao ao amin'ny faritra mafana fo, dia ampiasao ny toro-làlana mba handehananao haingana mba handraisanao ny paikanao. Azonao atao ihany koa ny mampitombo ny taham-ponao amin'ny alàlan'ny fampidirana ny fikotrokotroka amin'ny fampiasana ny hazakazaka am-pilaminana na amin'ny fampiasana lalana iray misy havoana sy tohatra ho an'ny fampiofanana ivelan'ny trano. Ny fampiasana ny bandy mandeha amin'ny bandy na ny Nordic Walking dia mety hampitombo ny taham-pihetseham-ponao amin'ny mora kokoa.
10.000 dingana isan-andro ho an'ny fanaraha-maso diabeta tsara kokoa
Ireo mpandeha izay nanao dingana 10.000 isan'andro - efa ho 90 minitra na 5 kilaometatra - no nahita ny tombontsoa lehibe indrindra. Nitombo 25 isan-jato ny mpandeha an-tongotra miaraka amin'ny diabeta, izay nila fitsaboana insuline, ary ny fitsaboana amin'ny insuline dia nampihena 11 dolara isan'andro. Nihatsara ny hemoglobin A1C 1,1 isan-jato, ny kolesterol, ny triglyceride, ny tosidra, ary ny fihenan'ny aretim-po. Novany ny vidin'ny fitsaboana tamin'ny $ 1200 isan-taona.
Fifidianana sy fampiasana ny paositera hanodina ny dingana manaraka: Iza amin'ireo paikady no tsara indrindra? Mianara momba ireo karazana misy hita ary jereo ireo karazana ambony ho an'ny karazana tsirairay.
Mijanòna eo am-pandriany - Mijaly sy mitaky vola
Ireo izay tsy mandeha dia nahita ny fikarakarana ara-pahasalaman'izy ireo niakatra mihoatra ny 500 dolara nandritra ny roa taona. Ny fampiasana ny insuline dia niakatra, toy ny cholesterol, triglycerides, ary ny tosidra. Misy vidiny goavana amin'ny tsy fandehanana sy fampiharana, indrindra ho an'ireo voan'ny diabeta.
More: Fahasalaman'ny fahasalamana
Tsy tara loatra ny maka ny dingana voalohany
Ny fampiharana sy ny fandehanana dia naseho ihany koa mba hampihena ny loza mety hitranga amin'ny diabeta II. Na voan'ny diabeta ianao na tsia, tsy vao haingana na efa tara loatra vao manomboka mandeha an-tongotra na fandaharam-panentanana.
- Fanombohana fandehanana haingana 30-Andro: Ity tetik'asa 30 andro ity dia mampiofana anao hiala amin'ny zero hatramin'ny 30 minitra isan'andro handehanana. Natao ho an'ny mpandray anjara izany ary hananganana 10 na 15 minitra mandeha. Amin'ny farany dia ho afaka hankafy fiofanana mandritra ny 30 minitra ianao amin'ny fanaraha-maso ny diabeta.
- 10 Torohevitra momba ny fandehanana amin'ny diabeta: Mila mikarakara ny tongotrao ianao ary manao ny kiraro ankavanana ary mitantana sns. Ireto misy toro-hevitra ho an'ny mpandeha izay manana diabeta.
- Ny fomba handehanana hifehy ny fitsaboana: Ny fanesorana ny lanjany tafahoatra dia atolotra ho an'ny olona voan'ny diabeta. Ity no fomba handraisana ny ampahany amin'ny lanjan'ny fahaverezan'ny vatanao. Fantaro ny habetsaky ny kaloria mandehandeha sy ny maha-zava-dehibe ny mandeha an-tongotra sy ny fitantanana ny sakafo hohaninao.
- Treadmill Mandrindra ny drafitry ny fandehanana: Manodina ny fitoeram-pandehanao ao anaty milina korana. Ampiasao ireo karazan-tsakafo ireo ho an'ny karazany, manohitra ny vatanao amin'ny fomba samihafa mandritra ny herinandro. Hanamboatra fitaratra ianao ary handoro taolana mba hahazoana mavesatra.
Sources:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et al. "Ataovy ny fiasan'ny diabeta amin'ny marary: Ny fiantraikany maharitra eo amin'ny karazan-tsakafo samihafa amin'ny diabetika karazany 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. FIFANDRAISAM-PAHASALAMANA: Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c