Ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny fampiharana dia mahatratra lavitra, ny fisorohana ny aretim-po, ny homamiadana ary ny devoly mba hanampy anao hanatrarana na hihazakazaka fahavoazana. Mety hanontany tena anefa ianao hoe: Rehefa vitanao ny tanjaky ny lanjanao, dia mila manao fanatanjahan-tena isan'andro ve ianao mba hitazomana izany?
Fitsipika fanatanjahantena fototra
Ny ankamaroan'ny torolàlana nasionaly sy iraisam-pirenena dia manome toro-hevitra ny fanatontosana 150 minitra farafahakeliny fanatanjahan-tena mahery vaika isan-kerinandro
Afaka mandika adiny in-dimy isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra amin'ny fampihetseham-batana henjana izany, ohatra. Ary ny fikarohana dia nitondra ny tombontsoa ara-pahasalamana nandritra ny 30 minitra nandeha an-tongotra: tao amin'ny Fianarana momba ny fahasalamana Nurses, ohatra, ireo izay nanao fampihetseham-batana na hafanana nandritra ny 30 minitra isan'andro, fara fahakeliny, dia niharan-doza tampoka Ny fahafatesan'ny kardiac nandritra ny 26 taona nanaraka.
Inona no heverina ho fampihetseham-pahaizana maoderina? Ny fikarakarana ara-batana toy ny zaridaina ankapobeny , ny mandeha an-tongotra, ny dihy mandihy, ary ny mitovy amin'izany dia latsaka ao anatin'ny sokajy fampihetseham-pahaizana maoderina.
Ankoatr'izay, araka ny toro-hevitra ara-pitsipi-pifehezana ara-batana ho an'ny Amerikanina avy amin'ny Departemanta misahana ny Fahasalamana sy ny Sampan'asa Amerikanina (HHS), dia afaka mahafeno ny fepetra farafahakeliny fampiharana araka ny tokony ho izy ny fahazoana 1 ora sy 15 minitra mahery amin'ny fampisehoana mahery vaika isan-kerinandro. Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia ahitana hetsika ara-batana toy ny hetsika eny an-tsambo, bisikileta eo anelanelany na folo kilaometatra isan'ora, haingam-pandeha haingana, mihazakazaka, aerôbika nentim-paharazana, ary ny fihoaram-pefy na haingam-pandriana, ary ny hafa.
Mandeha lavitra noho ireo fotokevitra: mitaky herisetra
Mariho fa ny torolalana etsy ambony dia kely indrindra ho an'ny olona rehetra izay tokony ho vita ara-batana, tsy miankina amin'ny lanjany na ny mari-pototra (BMI). Na izany aza, ny fihazonana tsy fahampian-tsakafo, tsy vitan'ny asa atao ara-batana isan'andro ihany, fa ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro farafaharatsiny 45 minitra amin'ny fampihetseham-batana hatraiza hatraiza amin'ny fihazakazakazakazaka isan'andro mba hihazonana ny kilao tsy hiverimberina.
Ankoatr'izany, ny fanadihadiana dia nampiseho fa ny fampiharana isan-kerinandro (45 minitra na mihoatra) isan'andro dia mampitombo ny habetsaky ny fatiantoka mavesatra sy ny fikojakojana ny lanjany.
Tadidio anefa fa tsy ampy ny fanaovana fanatanjahan-tena fotsiny raha tsy mitazona ny lanjany. Ao amin'ny tonian'ny gazetiboky British Journal of Sports Medicine tamin'ny Aprily 2015, ireo mpikaroka dia nanambara fa ny fanatanjahantena irery - na dia tsara toy inona aza izany ho an'ny fisorohana ny aretim-po , ny karazana diabetes karazany 2, ny kanseran'ny sasany, ary ny dementia mihitsy aza-dia tsy ampy ny mihinana na misoroka ny fiterahana, na ny fanimbana ny fahasimbana vokatry ny sakafo ratsy.
Hafatra mitondra hafatra
Hita mazava tsara ny hafatra fandraisana an-tanana: ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo dia mandeha an-tanana. Ny fahasalamana tsara dia tsy azo sakanana raha toa ka misy ny iray hafa. Mba hisorohana ny lanjany, dia omeo ny fiovana tsara eo amin'ny sakafo misy anao, ary asio fampiasana isan'andro isaky ny 45 minitra fara-fahakeliny, raha tsy maharitra.
Sources:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Fihetseham-po amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana sy fahasalamana ary mety hisian'ny fahafatesana tampoka eo amin'ny vehivavy. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Ny anjara andraikitra amin'ny fahavoazana sy ny fikojakojana. Best Pract Res Resina Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Fanoratana: fotoana izao handefasana ny angano momba ny tsy fahampian-tsakafo ara-batana sy ny matavy loatra: tsy afaka hianjera sakafo ratsy ianao. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Toro-làlana ara-batana amin'ny Amerikanina. Departments of the United States Health and Human Services. Afaka miditra aterineto amin'ny http://www.health.gov/PAGuidelines/ ny 12 Jona 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, sy al. Ny fahombiazan'ny faharetan'ny fahazoana mavesatra sy ny fisorohana ny lanjany ho an'ny lehilahy: fanaraha-maso ara-pitsipi-pahaizana momba ny fitsaratsaram-poana mifandraika amin'ny lehilahy (The ROMEO Project). Am J Mens Health