Ny sakafo hanampiana ny fisorohana ny tsy fahampian-tsakafo

Mitondra ireo tsaramaso

Ny tsy fahampian'ny vy no antony mahazatra indrindra amin'ny tsy fahampian-tsakafo eto amin'izao tontolo izao. Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety miteraka fanadinam-panantenana amin'ny anemie sy fahatsiarovan-tena amin'ny ankizy. Ny anemie dia afaka mihaona amin'ny fahamoram-pahavoazana, ka indraindray mitaky fampidiran-dra. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fanalahidy hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo dia manome tokantrano ampy ho an'ny sakafo.

Ny vy dia tonga amin'ny endriny roa: heme vy (avy amin'ny hena) ary tsy misy heme vy. Ny heme vy dia tsara kokoa noho ny non-heme vy izay mahatonga ny fividianana sakafo ara-tsakafo (RDA) ho vy dia avo roa heny amin'ny zava-maniry. Na dia eo aza ireo voankazo izay mihinana sakafo isan-karazany, dia tsy atahorana kokoa hampivoatra ny tsy fahampian-tsakafo vy . Taorian'ny fahamaotin'ny vehivavy ny RDA ambony noho ny fahaverezan-dra.

Hodinihintsika ny sakafo maromaro vy maromaro. Ny fery dia tsy tafiditra ao anatin'ity lisitra ity. Na dia loharanon-tsakafo tsara aza izy io, dia avo lenta ihany koa ny kolesterola. Ny sasany amin'ireo efa fantatrao dia efa misy vy, fa ny sasany mety hahagaga anao.

1 -

hena

Tsy miresaka afa-tsy ronono fotsiny izahay. Ny henan-kisoa, ny zanak'ondry, ny kisoa, ary ny turkey dia loharano vita amin'ny vy. Ny vy dia misy vy, izay mora kokoa amin'ny vatana mba hidona, midika fa mahazo ny vy avy amin'ireny sakafo ireny ianao. Ny loharano mofomamy maniry dia atolotra.

Tsy mpihinana hena ve? Tsy misy ahiahy, misy safidy fanampiny.

2 -

akorandriaka

Mamboly kobam-bary, palmie, ary sokatra ny vy, toy ny sakay, izay midika fa mora entina.

Ara-tsakafo ve? Tsy misy ahiahy, misy safidy marobe. Betsaka ny safidy ho an'ireo vegaretina sy vegans.

3 -

tofu

Tofu dia loharanom-pandrefesana proteinina manana vy betsaka. Aza atao tofu miaraka amin'ny calcium fanampiny satria mety hampihena ny fihenan'ny vy.

4 -

Tsaramaso

Ankoatra ny loharano proteinina, ny tsaramaso (anisan'izany ny tsaramaso voankazo, voankazo maina, lentila, ary tsaramaso) dia loharanon-tsakafo tsara.

5 -

Broccoli sy Bok Choy

Broccoli sy bokatra legato tena tsara rehefa tonga amin'ny vy. Ankoatra ny loharanom-borona tsara dia misy vitamin C, izay manampy ny vatanao haka vy amin'ny alim-baoo.

6 -

legioma

Ny legioma maromaro dia loharanon-tsakafo, anisan'izany ny legioma maitso mavana; haricot vert; ary voatabia. Ny sotrom-boninahitra dia iray amin'ireo sira vitsivitsy misy vy.

7 -

Voa maina

Eny, misy araraka maranitra, peaches, prints, ary voaloboka dia misy vy ao anatiny. Manamboatra sns. Tahaka ny jasom-bary, ny jibon-jiro dia ahafahanao misotro ny vyao.

8 -

voanjo

Ny ankamaroan'ny voanjo, anisan'izany ny cashews, ny hazan-dranomasina, ny pistachios ary ny amandy dia misy vy. Noho izany, mihinàna vovobony toy ny sakafo mahavelona. Angamba mifangaro amin'ny voankazo vitsivitsy ho an'ny vy fanampiny.

9 -

Pumpkin Seeds

Ny voam-boninkazo, izay antsoina koa hoe pepitas, dia loharano vita amin'ny vy. Raha te-hanala azy ireo ianao, dia ario ny hafanana tafahoatra satria mety hampihena ny vy ao aminy. Diniho ny fampiasana azy ireo toy ny salady topping.

10 -

Mofo sy voankazo

Any Etazonia sy any amin'ny firenen-kafa, dia misy ranon-tantely vita amin'ny vitamina sy mineraly misy vy. Azonao atao ny mamantatra ireo vokatra ireo amin'ny fikarakarana lafarinina voatahiry ao amin'ny lisitra fanokanana. Anisan'izany ny sakafo toy ny mofo, sereal, pasta, ary voamaina hafa. Amin'ny ankapobeny, ny voankazo misy siramamy ao aminy dia manana vy betsaka kokoa noho ny voankazo hafa.

11 -

Fruits

Na dia tsy misy vy aza ny teknika, ny voankazo manan-karena amin'ny vitamin C (oranges, lemon-jirofo, bozaka, pasty, kiwi) dia manampy anao hihinana vy avy amin'ny sakafo ho anao. Ampiasao amin'izany koa ireo sakafo vy mamy ho an'ny vokatra tsara kokoa.

_{Source:
National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Prevention Is Key

Antenaina fa hanaraka ireo toro-hevitra ireo ianao dia hahomby amin'ny fisorohana ny tsy fahampian'ny vy. Zava-dehibe ny manamarika fa tsy voavoly ao anatin'io lisitra io ny vokatra. Ny vokatra azo avy amin'ny ranom-boankazo dia misy kalesy izay manakana ny fanangonana vy avy amin'ny sakafo hafa nihinana tamin'ny fotoana iray. Ny fandefasana ronono betsaka (mihoatra ny 3 kaopy na 24 ounces isan'andro) dia mety hisorohana ny fihoaram-pototra ny vy avy amin'ny sakafo. Ny zava-pisotro misy tanety toy ny kafe sy ny dite dia afaka manakana ny fanesorana vy. Raha tsy ampy ny tsy fahampian'ny vyanao ka mahatonga ny tsy fahasalamana, dia tsy hanitsy tanteraka ny tsy fahampian-tsakafo ny fanovana ny sakafo ho anao. Ifanakalozy hevitra ny fitsaboana amin'ny mpitsabo anao. Loharanon-tsakafo: Diarin'ny fanazavana fanampiny momba ny sakafo. Ny Institiota nasionaly momba ny fahasalamana Office of Dietary Supplements tranonkala. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Febroary 2016. Nahatratra ny 14 martsa 2017.