Any amin'ny sokajin-taona rehetra, ny fitomboan'ny vatan'ny zatovo dia mitaky ny herin'ny ankapobeny. Ary avy amin'ny kaloria io angovo io. Ny zatovo dia tokony handany 2 200 ka hatramin'ny 3.200 isan'andro isan'andro isan'andro. Ny zazavavy ankizivavy dia tokony handany 1 800 ka hatramin'ny 2400 isan'andro isan'andro isan'andro.
Na dia mety tsy manana olana amin'ny fomba handraisana ny kaloria rehetra ilainy aza ny zanakao, ny kalitaon'ny sakafo.
Maro ny sakafo sy zava-pisotro misy sakafo tsy dia misy dikany loatra na tsy misy sakafo, ka miteraka kalozram-poana.
Ny ankizy dia mila vitamina sy mineraly samihafa. Ilaina ny vy sy ny kalsioma manokana, izay manampy hahazoana taolana mafy. Manampy amin'ny fihazonana hozatra sy fahasambarana tsara ny kalsioma. Ny vy dia manolotra ny oksizenina amin'ny rà mankany amin'ny faritra rehetra amin'ny vatany, ary manome angovo betsaka.
Amporisiho àry ny zanakao hanamboarana labozia tsy misy sakantsakana tsy ara-boajanahary ary misotro zava-pisotro mamim-bary ary mandany ireny fako ireny:
Cashews and Walnuts
Ny voaniho dia manome be dia be amin'ny mofomamy mendri-kaja rehefa manome proteinina ambony sy mineraly sarobidy. Olona iray avy amin'ny cashew no manome proteinina dimy grama ary 10 isan-jaton'ny amerikana no omena fanafody isan'andro. Ny ampahany lehibe amin'ny akorany (14 santimetatra ny halavany) dia manome proteinina 4 grama, telo isan-jato ny kalitao USRDA ary ny dimy isan-jaton'ny vidin'ny vy isan'andro.
Ny voanjo tsy misy alaola no safidy tsara indrindra, satria mety hivoatra ny sodium natiora rehefa mihinana voanio sarda vitsivitsy. Ampio ny cashews, renirano na sakafo hafa amin'ny ankapobeny amin'ny ambony salady na ao anaty vilia afofandiovana mba hampitomboana tsara azy. Ampidino amin'ny sakafo antoandro ny zana-kavanao na mampirisika azy hametraka azy ireo ao anaty kitapo fanatanjahan-tena mba hialana vetivety alohan'ny fampiharana ara-panatanjahantena.
Ny ampahany kely dia hanome be dia be ny zanakao.
Yogurt
Manaova mofomamy miaraka amin'ny yogourt na yogourt iray biolojika mangatsiaka ho an'ny dikan-pahasalamana mahasalama. Kaopy iray misy jabora tsotra dia manome proteinina sivy ary 30 isan-jaton'ny vidin'ny calcium isan'andro.
Ireo yogurts vita amin'ny ronono manontolo dia manome safidy sy kalesy betsaka kokoa noho ny tsy misy siramamy na tsiro mena. Tadiavo ireo yogourt mahavelona, indrindra ireo izay mamoa voa; Indraindray aza dia misy siramamy kely misy siramamy kely kokoa noho ny soda. Ampiasao ny voalavoanao, akoho amam-bosotra, na ny trondron-dranomamy ho an'ny fahasalamana mahasalama ho an'ireo yogurts mialoha.
Salmon gera
Salmon dia sakafo tsara "vavahady", eny fa na dia ny tanora tsy tia trondro toy ny trondro aza. Ny tsy fitoviana sy ny tsirony dia toy ny akoho noho ny karazan-trondro hafa ary azo amarinina sy fofona amin'ny fomba toy izany amin'ny akoho. Sakam-boankazo no betsaka kokoa noho ny hazandrano trondro na sakafom-bozaka vita amin'ny siramamy fisakafoana. Salmon dia manome entana faran'izay boribory Omega 3 izay tsara ho an'ny fo.
Ny filoloha salomonitra iray dia manome proteinina 35 grama, 75 isan-jato amin'ny tombam-bidy vitan'ny Vitamin B12, ary ny haavon'ny vitaminina B sy mineraly hafa.
Ahitana kalôria kely ihany koa izy io.
Fresh Fruit
Ny voankazo voankazo dia fomba mahasalama mba hanomezana fahafaham-po ireo faniriana ireo siramamy sy vatomamy, tsy manolotra sorona. Tazomino ny fantson-tsakafo miaraka amin'ny voalavo voaloboka, mena, mofomamy ary fofomamy ary mameno ny voankazo amin'ny gilasy sy ny mena toy ny akondro, paoma na gazo.
Ny banana dia ny sakafo tonga lafatra amin'ny natiora, izay manome 33 isanjaton'ny vitamin C vitamina isan'andro ary ny 41 isan-jato amin'ny tombam-bidy vitan'ny Vitamin B6. Avo be ihany koa ny potassium sy magnesium.
Ny salady voankazo dia tena mahafinaritra tokoa ny sakafo maraina satria dessert na sns.
Hetezo ny voankazo fa aza misafidy cocktail na voankazo voarara ao anaty siropia izay mety misy siramamy manokana tsy ilaina na fanampiny.
Omano ny zanakao hihinam-be
Tsy mora ny mitaiza ankizy mihinana sakafo mahasalama, na mifampizara sakafo matsiro na zaza mbola mandeha foana. Saingy ny taonan'ny adolescent dia mety ho marary amin'ny fihinanana tsy fahampian-tsakafo, olana momba ny sarin'ny vatana, ary olana amin'ny lanjany, noho izany dia zava-dehibe ny fanaraha-maso ny fahazarana mihinana ny zatovo.
Miara-misakafo miaraka amin'ny fianakaviana isaky ny afaka manao izany ianao. Arovy ny tranonao misy sakafo mahasalama ary aoka ho modely tsara. Arovy ny fifantohana amin'ny fahasalamana, fa tsy lanja, ary ento ny zanakao hanampy anao hanomana sakafo rehefa azo atao.
Sources:
Fikambanana Amerikanina misahana ny sakafo ara-tsakafo feno sakafo sy sakafo, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: Iron
National Institutes of Health: Calcium