10 Azo antoka ny fampihetseham-pandrosoana vitanao hanampiana ny volonao

1 -

Quad mampatanjaka ny fanatanjahantena sy ny lamosinao

Ny fampiofanana quad quadrois dia mety manampy fanampiny amin'ny fisorohana ny aretina oralan'ny programa. Izany dia satria kilaometatra matanjaka dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny hazondamosina.

Na dia kely aza, tsy mampaninona ny fampiharana fidinao. Ny hevitra dia ny hanitatra ny lohalinao ary / na hikolokolo ny andilanao. (Mitefy ny kanseran'ny Quadriceps ary miara-miasa amin'izy roa ireo.)

Mazava ho azy, raha tsy nampiasaina be dia be ianao, manana olana momba ny hazavana, hipoka na / na lohalika, ary / na miverina maka aina aorian'ny fotoana iray ianao, manomboka mora. Ny hevi-dehiben'izany dia ahafahana manangona quad (jereo ny sary manaraka ho an'ny torolàlana) sy ny milina fanitarana ny tongotra ao amin'ny gym

Ny fanalahidy hiasa amin'ny milina matanjaka ao amin'ny gym dia ny mampiasa vatom-pahazavana mandra-pahatonga ny hozatry ny vatanao rehetra matanjaka mba hanohana anao amin'ny alàlan'ny asa fanaonao. Amin'io fotoana io, diniho ny fanesorana ny lanja mavesatra mba hananganana massa misimisy kokoa. Aza misambotra amin'ny alahelo.

2 -

Quad Sets

Kitapo Quad dia fomba tsotra hanombohana ny fiasan'ny muscle. Ny zava-drehetra ataonao dia mipetraka miaraka amin'ny tongotrao mivantana eo anoloanao ary mampihetsi-po ny hozatra. (Ataovy ny tongotra 1 amin'ny fotoana). Ny fiverimberenan'ny folo segondra dia tsara amin'ny voalohany, fa rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka mampitombo ny isan'ny reps na manampy amin'ny dingana faharoa.

3 -

Wall Squat

Ny fihoaram-pefy manohitra ny rindrina miaraka amin'ny baolina mendrika ao ambadiky ny lamosinao dia fanatontosana quadriceps iray hafa. Ny rindrina dia manome anao tosika kely, izay manafaka ny hozatry ny hozatra ho an'ny fifindran'ny tsara kokoa. Ny baolina dia mampivelatra kely ny fihetsika sy ny fihetsika.

Ambonin'izany, mitaingina baolina mavomavo ny hatsembohana, ary mety hanampy anao hisarika ny sainao hiala amin'ny fahatsapana ny fandoroana.

4 -

Squats

Raha toa ianao ka matoky fa hihamafy kokoa amin'ny hozatry ny kibonao, dia tsy maintsy manana fanatanjahan-tena ao amin'ny fandaharam-potoanao ianao. Be dia be ny manao ity fanatontosana ity, noho izany dia avelako i Paige Waehner mitandrina ny manam-pahaizana manokana. Jereo ny lahatsorany Learn how to do a squat.

Etsy ankilany, ny mpibata dia miasa mihoatra noho ireo voan'ny kanseran'ny quadriceps. Izy ireo koa dia manamafy ny famonoana, ny fotony, ny miverina sy ny hozatra.

5 -

Hover Mipetraha eo amin'ny Ball Fit

Inona no fomba tsara kokoa hanandratra ny hozatry ny quads raha tsy miteraka mipetraka eo amin'ny baolina kanto? Mandrobona ny baolina, manendre ny andilanao sy ny lohalinao (fanao mahazatra ho an'ny lamosina, na izany aza) ary mijanona ao mandritra ny segondra maromaro. Ny faharetanao hisafidy ny mandany toy izany dia miankina amin'ny fomba matanjaka ny kôdeksanao amin'izao fotoana izao. Aza adino ny miaina!

6 -

Quad Fandresena ny fanazaran-tena dia mahafinaritra kokoa amin'ny mpiara-miasa

Andao hiatrika izany. Ny fanatanjahana fanatanjahantena Quad dia mahafinaritra kokoa miaraka amin'ny mpiara-miasa.

Mijoroa amin'ny tenanao miaraka amin'ny namanao hanomboka. Avy eo, tokony samy hiangona kely ianao eo amin'ny andilany sy ny lohalika. Mifampaherezana amin'ny fifamihafana eo amin'ny samy hafa - Mety haka kely ny tsindry amin'ny tongotrao ianao, ary mamela anao hijanona ela kokoa.

7 -

Miezaha hanatanjaka ny fikarakarana

Ny fandaharam-pianarana tsara rehetra dia mila karazany. Ny karazany dia tsara ho an'ny "fahazoana" fibres-nify ary fampiofanana ho an'ny fandefasana andavanandro. Ho an'ny kibon'ny ankilany dia mety hanampy trondro kely ianao amin'ny fiononana (avy eo amin'ny vala fa tsy amin'ny farany, azafady) ary manohina ny kiraro na ny tongotra amin'ny tanana izay mifanohitra amin'ny vatanao.

Andramo ihany koa: Ny Yoga Sun Hiarahaba ny lamosinao dia ho tia

8 -

Fitetezana ny anarana

Ny fampitomboana ny fihenan'ny tongotra dia tsara ho an'ny faritra roa amin'ny quadriceps - hip sy lohalika. Mipetraha eo amin'ny seza iray na manaova fanamby amin'ny fifandanjanao sy ny fihodinanao amin'ny fipetrahana eo amin'ny baolina mendrika. (Ampiasao ny seza raha malemy ianao na manomboka fotsiny.) Ampitomboy ny tongotrao raha tsy mahitsy ny lohalinao fa tsy mihidy. Manodidina ny 10 amin'izy ireo ny hatsembohana tsara .

9 -

Tendrombohitra malefaka miaraka amin'ny baolina kitra

Raha toa ka afaka mamaha ireo olan'ny fihoaram-peo iray ny lamosinao, mipetraha eo amin'ny baolina iray miaraka amin'ny tongotra iray miondrika eo alohany ary ny iray hafa miala ao aorianao. Ny ranjony dia tokony handray ny ankamaroan'ny lanjanao, ary ny baolina dia tokony "hisambotra" anao raha toa ka manomboka manjavona ny zavatra.

Afaho ny lanjan'ny vatan-tenanao manoloana ny tongotrao sy mihazona ho 5-10 segondra. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno in-5-10.

10 -

Fiatrehana ny Quad manaraka

Raha vantany vao voavolavola ireo quad 9 quad, dia raiso ny fanamby ho amin'ny ambaratonga manaraka amin'ny alàlan'ny fandanjalanjana ny tongotra 1 (bent) rehefa manitatra ny iray eo alohanao ianao.

Mifandraika amin'ny: Mitondrà siramamy ho any amin'ny ambaratonga manaraka