Ny fitevehana amin'ny hozatry ny hozatra sy ny fahantrana

Ny dihin'ny hare sy ny fahamendrehana dia efa mahazatra loatra, ary saika ny olona rehetra no mahatsapa ny tendany indraindray. Ny aretina mifandray amin'ny tendany henjana dia mety hampihena ny fahaizanao miasa na mankafy ny fialam-boly anao. Ny fianarana ny fomba tsotra amin'ny volombava lava dia fomba iray hitazonana ny tendanao ho flexibilité ary hampihena ny fanaintainanao kely noho ny tendan'ny tendanao.

Azo antoka fa misy fitsaboana vitsivitsy tokony hodinihina alohan'ny hanaovana na inona na inona fomba fampiasan'ny fihetsika. Zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokotera raha toa ianao ka mangirifiry izay marefo na marefo na raha mampitombo ny soritr'aretina izay maneho fa ny fanaintainanao dia mihoatra noho ny tendrony mahazatra. Anisan'izany ny fanaintainana izay miaraka amin'ny fihetsika na fihenan'ny tànana na ny fitaovam-piadiana, miteraka fanaintainana tahaka ny mitranga amin'ny nerveuse na ny fananana toetran-tsakafo fotsiny fa misy zava-dehibe kokoa mitranga. Raha toa ianao ka misy fitsaboana izay mety handresy lahatra amin'ny vozon'ny olana dia tokony ho hitanao avy hatrany ny dokotera anao.

Ny faniriana hozatra dia lasa mahazatra kokoa ao amin'ny tontolo nomerika, ary matetika dia misy ifandraisany amin'ny zavatra toy ny fandefasana SMS be loatra na ny fihazakazakazakazaka ho an'ny hatsiaka noho ny ora maro amin'ny solosaina.

Ny hodi-doko dia mora ny mianatra raha afaka maka sary an-tsaina ny fizotran'ny asa ianao. Andeha hojerentsika ny fomba fanaovana ny volombava tsara manomboka eo am-piandohana ka hatramin'ny farany.

1 -

Atombohy amin'ny ravina ny volombava miaraka amin'ny lohanao miatrika mivantana

Ny toerana fanombohana ny volombava dia ny lohany dia mahitsy, ary ny fijerinao.

Avereno indray izao ireo fampiharana ireo raha vao miresaka amin'ny dokotera ianao.

Alohan'ny hanombohanao ilay hetsika, mariho ny fihenjanana izay mety ho ao amin'ny hozanao, indrindra ny trapezius , izay eo an-tampon'ny soroka.

2 -

Raiso ny lohanao amin'ny lafiny iray

Mialà eo amin'ny toerana voalohany, alamino moramora ny lohanao eo ankavianao.

Ny fiheverana ny fihetseham-pon'ny tendanao mandritra ity hetsika ity dia hanampy anao hanao izany soa aman-tsara. Raha mampalahelo ity fihetsiketsehana ity, na ny tendanao dia tsy mahatsiaro tena ho marina, atsaharo ny fanatontosana raha tsy izany dia mety ho ny dingana ho anao. Raha matoky ianao fa tsy manana olana amin'ny vozona lehibe dia azonao atao ny manandrana manandrana ny fampiasana rôles halavoana fa manova azy izany mba hahafahanao manao "fitsangatsanganana avo roa heny" (mampivelatra ny lohanao eo amin'ny antsasaky ny lalana tsirairay) amin'ity fampiharana ity.

Ny fitsipiky ny ankihibemaso dia: Mijanòna amin'ny alahelom-panafahana malalaka.

3 -

Atsaharo ny lohanao

Manaova fanamaivanana, atsangano indray ny loha hiverina amin'ny toerana lava sy ny maso manoloana ny valindrihana.

Tahaka ny fihetsiketsehana izay mandeha amin'ny sisiny, manara-maso ny fanaintainana na ny tsy fahampiana ary manitsy ny fahatapahan-kevitrao mifanaraka amin'izany. Ity ampahany amin'ny tendany ity dia mamolavola fanamby ary manatanjaka ny hozatra any ambadiky ny tendany, ary mitarika ireo eo anoloana.

4 -

Raiso ny lohanao amin'ny lafiny hafa

Miverena amin'ny lohanao, milamina tsara ny lohanao eo ankavananao.

Avereno atao indray mandeha indray ny fanaintainana noho ny fanaintainana na ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fanamafisana mba hahafahanao mijanona ao amin'ny faritra azo antoka.

Ny horonan-taratasy eo an-daniny dia hanatsotra ny hozatry ny tendany izay mipetraka eo an-dalam-piaviana izay mihetsikao, ary ny fifanarahana ( manamafy ) ireo eo an-dàlam-pifandraisana izay raisinao.

5 -

Roll to the Front

Aorian'izay, milosongo amim-pitandremana ny lohanao mba hikolokolo ny masinao ary kely manoloana ny tendanao.

Ity fihetsiketsehana ity dia mamelatra ny hozatry ny hozatry ny vozonao sy ny fifanarahana ( manamafy ) ireo eo aloha.

6 -

Avereno amin'ny toeranao ny lohanao

Miaraka amin'ny lohanao, mameno ny hetsika farany amin'ny volombava lava amin'ny famoahana ny lohanao hiverina amin'ny toerana voalohany izay manomboka ny fijerinao.

Rehefa manao lisitra ny tendanao dia mitodiha any amin'ny hevitra vitsivitsy fanampiny mba hahazoana tombontsoa lehibe indrindra amin'ireto fampiharana ireto:

• Ataovy mihamaivana sy mihen-danja ny fihetsikao (fa tsy mihodina na henjana).
• Manaova fofona lalina mandritra ny fanatontosana. Raha tsikaritrareo fa niova ny tosi-tsainao, dia fantaro avy eo hoe inona avy no teboka eo amin'ny tendany, ary raha misy ifandraisany amin'ny fanaintainana.

7 -

Manamafy sy miaro ny tendanao

Ankoatra ny fanaovana volombava dia misy fomba hafa ahafahanao manamafy orina sy miaro ny tendanao.

• Ataovy tsara ny fihavanana. Ny fanitsakitsahana toy ny lohan'ny lohanao ambony dia mety hitera-doza ny hozatry ny tendanao ary mahazatra raha mandany fotoana betsaka amin'ny solosaina na any ambadiky ny kodiaran'ny fiara ianao.
• Tandremo ny toerana misy anao. Raha matory eny an-damosinao ianao, matetika dia asaina manaparitaka kofehy kely ianao. Izany hoe, ireo izay manana toe-pahasalamana mifandraika amin'ny tsy fahampian- torimaso amin'ny apnea dia mety tsy afaka matory amin'io toerana io.
• Jereo ny sasany amin'ireo fihetsika mora ireo mba hampihenana ny fanaintainana sy ny fihenjanana ao amin'ny tendanao .

Ankoatra izany, dia azonao atao ny miresaka amin'ny mpitsabo ara-batana izay afaka mamolavola programa fihokoana hentitra mba hanomezana izay ilainao manokana.

Fantaro bebe kokoa momba ny fomba fitsaboana ara-pahasalamana amin'ny fanaintainan'ny akanjonao dia afaka mampianatra anao ny fomba hampifanarahana tsara ny tendanao sy ny soroka ary hanampy amin'ny fanafoanana ny fanaintainan'ny tendanao. Ny tanjon'izy ireo dia ny hamerenana anao any amin'ny sehatry ny asanao teo aloha ary hisorohana ny volo hafa amin'ny ho avy.

Maro ny fitsaboana ara-batana no mahatsapa fa ny programa fanatontosana fototra amin'ny fampihenana ny mety ateraky ny tendanao sy ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Tsipika ambany amin'ny fampiasana volon-koditra mba hanatsarana ny flexibilité

Maro ny zavatra atao eo amin'ny fiainantsika andavanandro izay afaka manampy amin'ny fanaintainana sy ny hatezerana. Ny fianarana ny fomba fanaovana ny rongony ary ny fandaniana fotoana hijerena ny fitongilan'ny tendanao dia mety hampihena ny fahasosoranao sy hampihenana ny alahelonao amin'ny hoavy amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fahalemena. Ho an'ny fanamarihana farany, azonao atao ny mijery ireo zavatra tokony hajananao raha misy fanaintainana mafy .

> Loharano:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Fihetsika ara-batana sy fanatanjahan-tena noho ny aretina mitaiza be loatra amin'ny olon-dehibe: fanadihadiana momba ny fanadihadiana momba ny Cochrane. Cochrane Database fanaraha-maso Systematic . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., ary S. Kim. Fifandimbiasana eo amin'ny sehatra fanovozan-kevitra amin'ny maso, ny fahasamihafan'ny taovam-pananahana, ny elanelam-pifaneraserana, ary ny hery miorina amin'ny zatovovavy miaraka amin'ny loha loha. Journal of Exercise Rehabilitation . 2017. 13 (4): 413-417.