Fifandirana

1 -

Fifandirana

Ny programa fanatontosana fahombiazana - na hampiato ny fototry ny vatanao, manatsara ny biceps, na manatanjaka ny hozatra - dia "hivezivezena" hozatra voatokana manokana mba hitomboany.

Tahaka ny boribory na ny biceps, ny muscle ny vatanao dia mila fanatanjahan-tena. Ny fitazonana ny hozatry ny vatany ara-pahasalamana tsara sy matanjaka dia tsy vitan'ny manatsara ny firaisana ihany, fa manampy amin'ny fananana fototra matanjaka sy mahasalama,

Araka ny voalazan'ny Dr. Pauline Chiarelli, mpitsabo saina, mpampianatra, mpampianatra, ary mpanoratra ny Waterworks Women: Ny tsy fahampian'ny tsy fahampiana , afaka manao dingana amin'ny fanamafisana ny hozatry ny lakolosy matanjaka ianao, ary mitazona hery mandritra ny androm-piainana.

Mba hanaovana izany dia tsy maintsy mamantatra ny hozatra aloha ianao, ary manombana azy ireo amin'ny tanjaka sy ny fiaretana. Aorian'io, dia manaova fanamby amin'izy ireo mba hihamatanjaka.

Ary farany, tohizo ny asa tsara mba hananana tanjaka mandritra ny fotoana maharitra.

2 -

Ny fifanoheran-kevitry ny fandokafana ny trano - teny fampitandremana

Ny fanonganam-pihodinana amoron-dranomasina dia famongorana ny hozatry ny farany ambany ao amin'ny tari-dalana anatiny sy ambony. Izany no hetsika ataontsika rehetra rehefa manara-maso ny tsinay sy ny bladder isika, anisan'izany ny fijanonana ny fatran'ny urine.

Aza manao fitiliana fako amin'ny pelvic raha tsy manala ny bala koa ianao, ary aza atao tsinontsinoavina ny fatran'ny urine ho fampiroboroboana fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra. Ampiasao izany ho toy ny fomba fitadiavana sy fanombanana ny hozatra (araka ny voalaza eo amin'ny sary manaraka).

Manazava i Chiarelli fa ny fahasarotan'ny ratra amam-pahefana dia mihoatra noho ny fanaraha-maso ny moka izay atolotry ny lakolosy miaina (na inona na inona). Na dia misy fiantraikany amin'ny fifehezana ny bladder aza ny hozatry ny lakolosy, dia tsy tompon'andraikitra amin'ny asany manontolo izy ireo. Midika izany fa ny fampiatoana ny fatran'ny urine amin'ny fanao mahazatra dia mety hanova ny asan'ny bakteria ho ratsy kokoa, hoy izy.

3 -

Hitady ny fihodinana anatiny

Ny famongorana ny fatran'ny urine dia fomba tsara hahitana ny fahatsapan'ny hozatry ny basikao rehefa mandalo izy ireo. Ity no dingana voalohany amin'ny famoronana sy fitazonana programa fanamafisana ny lakolosy. Raha afaka manakana tanteraka ny fatran'ny urine tanteraka sy avy hatrany ianao dia vonona ny hanomboka amin'ny programa fanatontosana. Raha tsia, ny fanandramana fanoritsoritana etsy ambany dia hanampy anao hamantatra ny fikajiana ny lakolosy. (Ampiasaintsika amin'ity fizarana manaraka ity ity.)

Fihetseham-po ara-panahin'ny Pelvic - Vehivavy

Ampidiro 2 ny rantsan-tanana ao amin'ny vava anao sy ny fifanarahana.

Fanavakavaham-bolan'ny Pelvic - lehilahy

Ampidiro eo amin'ny ratra ny rantsan-tànana iray ary esory ny hatokao manodidina azy.

Rehefa hitanao ny fametahana ao anatiny, dia ho toy ny mifanohitra amin'ny filalaovana fihetsiketsehana. Izany dia famintinana miditra eo amin'ny rantsantanana napetraka. Azonao atao ny mikasa ny hitondra ny tailbone sy ny taolanao, ary raha mbola tsy mahatsikaritra izany ianao dia mety hitranga, ny fampiasana ny sary dia mety hahatonga ny hozatry ny lakolosy ao anaty fehezam-boninkazo ho toy ny fifanarahana miasa.

Raha manao ity fitsapam-pahaizana ity ianao, dia andramo ny fofona - mitazona ny fofon'ainao ny fomba ampiasain'ny hozatra, ary handresy ny tanjon'ny fitsapana.

Related: Fanatanjahan-tena sy fanatanjahantena

Matokia fa mety ho kely ny fifanoherana mety hitranga, fa rehefa hitanao fa misy fifanarahana dia vonona ianao hanatrika ilay programa fanamafisana ny lakolosy.

4 -

Fantaro ny tanjaka sy ny fiaretana amin'ny fiovan'ny tovovavy

Ity dingana ity dia fanombantombanana ny hery mitatao sy ny fiaretana.

Voalohany, miezaha hamantatra ny halavan'ny fotoana ahafahanao mihazona lozam-pandriana. Mba hanaovana izany, avereno averina ny fanandramana ny rantsan-tànana, fa amin'izao fotoana izao dia manisa ny isa segondra azonao atao ny mihazona ny hozatra ao anaty tifitra anaty. Izany dia fiatrehana fiaretana amin'ny areti-mifindra, na firy taona dia afaka mandeha ny hozatry ny lakolosy misy alikaola alohan'ny hanombohany handratra.

Aorian'ny fahalalanao ny halavan'ny fotoana dia afaka miaritra ny hozatry ny lakolosy misy anao, ny fitsapana manaraka dia ny herin'ny fifanorohana. Raha lazaina amin'ny teny hafa, firy amin'ireny fanoherana ireny no ahafahanao manatontosa alohan'ny hatairana? Ataovy izay rehetra azonao atao. Mianara rehefa mandeha ianao ary mariho ilay isa.

Ny dingana fahatelo dia ny manamarika ny habetsahan'izay ilainao amin'ny fifindrana.

Ny dingana farany amin'ny tanjaky ny tanjaka sy ny fiaretana dia ny fanandramana ny fanatontosana ny fihazakazakazakazaka vitamina haingam-pandehan'ny hazan-drano ao anaty lakolosy. Mba hanaovana izany dia asio haingana sy haingana araka izay tratranao ny ao anaty ary asio ny isa azonao atao alohan'ny hahafaty. Aza mijanona ela mandra-pahavitanao amin'ny setroka iray manontolo.

Mariho ireo fepetra rehetra ireo mba hahafahanao mahita ny fandrosanao amin'ny fandaharan'asa matanjaka.

Chiarelli dia manoro hevitra ny hahita fahatsarana manam-pahaizana momba ny harary raha toa ka tsy afaka ny hitady ny fifandonana amin'ny tongotra fihodinan'ny pelvic ianao na oviana na oviana mandritra ity fanombanana ity.

5 -

Ny fandaharan'asan'ny manam-pahaizana "Pelvic"

Ny tanjona ho an'ny fandaharan'asa fanamafisana ny lakandrano dia ny mitazona 10 miampita tsiranoka 10 segondra isaky ny 3-6 isan-kerinandro. Indray mandeha indray, tsy mety ny manomboka amin'izay misy anao. Amin'ny fanoratana ny isa avy amin'ny fanombantombanana dia azonao ampitomboana rehefa mandeha ianao. Andraikitry ny fanamby amin'ny tenanao ny manao tsiranoka bebe kokoa sy / na hampitombo ny fotoana iatrehanao azy ireo.

Ireo asa roa ireo dia miteraka hozatra mafy kokoa amin'ny lakolosy, noho izany dia mampitombo ny iray na ny roa, mandra-pahatongan'ny 10 hipoka 10 ka hatramin'ny segondra 3-6 isa isan'andro. Avereno averina amin'ny fitsapana ny fanandramana ny andro vitsivitsy mba hanampiana anao hanara-maso ny fivoaranao. Rehefa asehon'ny fanandraman'ny rantsan-tanana anao fa matanjaka kokoa ny hozatry ny lakolosy, dia asio iray na mihoatra ny segondra ary / na vitsivitsy amin'ny fandaharana anao.

Ireto misy programa fanatanjahan-tena vitsivitsy izay mety hanatsara ny ezaka amam-pandrosoana misy anao:

• Ny asa anatiny
• Feno fantsona ivelany
• Raiso ny tadin-tsidinao mankany amin'ny ambaratonga manaraka
• Fahaizana manatanjaka
• Fisomparana sy fihenan'ny tsimokaretina

6 -

Fikojakojana ny fiainam-piantsonana iray manontolo

Chiarelli dia manana tolo-kevitra maromaro momba ny fitazonana ny tany ambanin'ny tany mafy mandritra ny androm-piainany. Raha tadidinao ny hanao azy ireo, dia tsy haka fotoana be loatra amin'ny andronao ny fitazonana ny tombo-kase vaovao misy anao.

• Raha ao anaty ranom-boankazo no anaovany siramamy ao anaty 6 segondra. Tohizo hatrany ny famafana ny fotoana manontolo ao anatinao.
• Isaky ny mahavita ny fampidiran-dronono anao ianao, ataovy mafy tsara ny ao anatiny 3, ary mihazona mandritra ny 5 segondra.
• Manehoa tebiteby amin'ny fihinan'ny ati-doha eo amin'ny vatanao rehefa maneho fitiavana ianao. Izany dia hampivoatra ny fiainan'ny firaisana raha manampy ny lamosinao!

7 -

Torohevitra sy fiheverana

Olona maro, indrindra amin'ny fiandohan'ny fandaharam-potoany, dia hanana olana sasantsasany amin'ny hozatry ny lakolosy miainga amin'ny hantsana hafa amin'ny vala sy ny lakolosy. Mazava ho azy izany, satria lehibe sy mahery ny hozatry ny valan-tsofina.

Ny fanalahidin'ny fahombiazana dia ny mianatra miaiky fa ny fahatsapana ny fihinan'ny lamosina ao anaty lakolosy, tsy misy ny hozatry ny hozatra. Mba hanaisotra ny hozatry ny fihetsika amin'ny hetsika dia afaka mampihetsi-bolo ny pelvika ianao rehefa mitsangana miaraka amin'ny tongotrao manaloka ary ny halavanao dia lava kokoa noho ny rantsan-tongotrao (toeran'ny tongotra). (Fa aza manao an'izany raha mampitombo ny fanaintainanao izany.) Rehefa matoky ianao fa afaka manao zavatra tsy dia misy dikany ianao raha tsy ampiasainao ny hozatry ny boribory, dia azo inoana fa afaka manatanteraka azy ireo ianao amin'ny toerana rehetra tianao.

Ary toy ny amin'ny fandaharana fampihetseham-batana, ny fanombohana ny fandaharan'asa fanamafisana ny lakandrano dia mety ho loharanom-pahavoazana, fatotra na fahasorenana. Ekeo ny haavon'ny tanjonao ankehitriny ary manamboara tsikelikely, fa maharitra. Ny fijerena ny isan'ny reps sy ny segondra natao teo am-pandehanana dia hamela anao hampitombo ny haavon'ny fanamby amin'ny fomba fitenenana sy ny vokatra azo atao mandritra ny fotoana lava.

Ny Kegels no tena mahazatra ny lakolosy. Ny fampiharana natolotr'izy ireo dia izao.

_Sources:

<sub>Fanaovana fampiofanana fanatanjahan-tena. MedlinePlus .Dec 2014. Tonga tamin'ny Feb 2016.

Chiarelli, Pauline, Fitrandrahana ny vehivavy: Fifehezana ny tsy firaharahiana. Wallsend NSW Aostralia: George Parry. 2002.</sub>