Fantatrao ve fa afaka manampy anao ny fihazakazan'ny hozatry ny valala?
Ny hatairan'ny tazomoka dia miteraka hery hisintonana ny valizy amin'ny alim-pandrenesana, ary misy fiantraikany mivantana eo amin'ny hazondamosinao izany.
Ny lakolosy dia rafitra manan-danja rehefa mahasalama ny fahasalamana. Toy izao ny fomba:
1 -
Ny fampihetseham-po anao dia manampy ny fanaintainana ambany, diaAhoana ny ifandraisany amin'ny Pelvis sy ny tavy
Ny kôpitaly dia mikopakopaka eo anelanelan'ny taolam-paty roa izay mamaritra ny faran'ny valizy. Tsy vitan'ny hoe ny hozatry ny aretin-koditra ihany, fa amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra dia mety henjana mafy, miditra ao anaty valizy. Ny fepetrany dia manampy amin'ny famaritana ny toerana misy ny lakolosy, ary noho izany ny toerana mitaiza ny rindranasa.
Raha ny marina, ny fihenjanana sy / na ny spasm amin'ny hozatra izay miampita ny hape sy ny miondrika eo amin'ny valizy dia afaka manampy amin'ny tsy fahasalamana, amin'ny fomba hoe matanjaka sy mendri-kaja ny vondrona tsirairay amin'ny fifandraisana amin'ny hafa. Fa ny tsy fitoviana amin'ny hozatra eo amin'ny andilany sy ny hazondamosina dia mety hahatonga ny fanaintainana, ny famehezana ary / na ny fihenjanana. Azonao atao ihany koa ny mampitombo ny fanamby fanasitranana izay omena anao amin'ny ratra na ny toe-javatra misy anao, ohatra, scoliosis.
Ary raha efa misy ratra amam-panafody na toe-javatra ianao, dia mety ho hitanao fa mora loatra ny manelingelina azy rehefa mihasimba ny hozanao.
2 -
Miezaha hamolavola paikadyNy fanafahana ny hozatry ny tazomina henjana dia fomba iray tsy ahafahana manalefaka ny fanaintainana. Noho izany, dia mety handinika fomba fijery mifototra amin'ny toerana misy anao ianao.
Ny zavatra iray tokony hotadidinao rehefa mamorona tetikasam-pihetseham-pandehanao (ary alao ny fampiharana ataonao) dia amin'ny ankapobeny, ny hozatra izay miasa ny andilanao dia sokajy araka ny toerana misy azy: Front, ivelany, aoriana ary anatiny. Amin'ny ankapobeny, ny toerana misy ny tazomoka dia mamaritra ny karazana hetsika mety hiteraka.
Ohatra, ny hozatry ny quadriceps dia vondrona efatra izay mipetraka eo anoloana ny feny; iray amin'ny mpikambana ao amin'ny tarika, ny rctus femoris dia mamelatra ny fihetsika, izay mitondra ny tendanao ambany (fefy, leg-legotra ary tongotra) manoloana anao. Etsy andaniny kosa, eo amin'ny andilan'ny feny no misy ny hozatry ny tongotrao. Rehefa mifampiraharaha izy ireo, dia manitatra ny faran'ny ambany indrindra izy ireo ary mitondra azy ao aorianao.
3 -
Quadriceps Hip dia manitatra ny fanampiana amin'ny fahantranaAraka ny voatanisa eo amin'ny pejy teo aloha, ny quadriceps dia mipetraka eo anoloana ny feny. Ny iray amin'ny kiboridrafy quadriceps, ny rectus femoris, dia miampita ny tendan'alika eo anoloana, izay midika fa miteraka hetsika hipopotama izy io, izay, amin'ity tranga ity, dia fihenam-bazana.
Ny rctus femoris dia tsy manam-paharoa amin'ny ankamaroan'ny hozatry ny vatan'ny olona satria izy io dia fantatra amin'ny hoe "dian-tongotra roa". Midika fotsiny izany fa miaraka amin'ny fiampitàna sy ny fiantraikan'ny fihetsiketsehana eo amin'ny fihodinan'ny aretin-tsigara, dia miampita ihany koa izy io ary misy fiantraikany amin'ny lohalinao. (Ny femoris rectus dia mivelatra hoe, mahitsy, ny lohalika.)
Ny fampiharana ato amin'ity lahatsoratra ity dia voafetra amin'ny ampahany hipopotan'io muscle io.
Quadriceps Stretching Action
Raha te hanongotra ny quadriceps amin'ny hip, ny hevitra dia ny manao fihetsika mifanohitra aminy mba hikolokolo, izany hoe, fanitarana. Azonao atao ny manatontosa fihenam-bidy eo amin'ny valopy rehefa mitsangana, mipetraka eo anilanao, mandainga (eo amin'ny vavoninao) ary mandohalika. Na dia ny dingana fototra vita amin'ny alahelo tsy misy fanaintainana izay ahafahanao mahatsapa fanamby madinidinika kely, ary izay mitazona tsy tapaka mandritra ny 30 segondra eo ho eo dia afaka mandika amin'ny fihazàna tsara kokoa sy ny fanaintainana miverina.
Manomboka manaparitaka ny kodiaranao miaraka amin'ireto hevitra ireto: Fomba 3 ahafahana mitsambikina tsikelikely.
4 -
Fihetseham-po mihetsiketsika ho an'ny fanamaivanana fanaintainana ambanyTahaka ny quadriceps, ny tongolobe dia kibon -tongotra roa. Mifanohitra amin'ny quadriceps anefa, dia mitoetra ao ambadiky ny feny ny tongolobe. Mametraka ny taolam-paty izy ireo, izay miorina eo ambany elatry ny valiny. Rehefa mifamatotra ny hozatry ny hozatra, ny vokatra dia ny manongotra ny ambim-bava ao amin'ny valizy any amin'ny faran'ny feny, na ny fametrahana ny tendrony ambany aoriana any aoriana.
Na izany na tsy izany, io fihetsika io dia nantsoina hoe "fihenam-bidy".
Mampiasa ny kiraronao ianao rehefa mihazakazaka, ary miakatra tohatra. Azonao atao koa ny mampiasa azy ireo amin'ny fanatanjahan-tena izay mitaky fialam-boly toy ny basketball.
Amin'ny ankapobeny, ny fihadian-tongotra dia matanjaka kokoa noho ny quadriceps, saingy rehefa mitebiteby izy ireo dia mety mitarika ho amin'ny laharana fihenan-damba antsoina hoe siramamy kely.
Hamstrings Stretching Action
Raha te hanongotra ny ampahany amin'ny hendrinao, dia asehoy ny fihetsikao hip flexion. Tsy mampaninona na atleta za-draharaha na mpilatsaka an-tsitrapo ianao - misy fikorontanana ho an'ny karazan'olona rehetra.
Ho an'ny hevitra vitsivitsy mikasika ny fanatsarana ny kofehinao, ao anatin'izany ny dos and don'ts, jereo tsara: 7 Fitetezana lehibe Hamstring.
5 -
Ny hozatry ny hipoka hafa dia mitazona ny fanamaivanana ny fanaintainana ambanyManampy amin'ny fihanaky ny fiorenan'ny vatanao ny hozatra eo ivelan'ny hip . Mitana andraikitra manan-danja izy ireo amin'ny fandehanana sy ny fitsangatsanganana, ary koa ny fandanjalanjana amin'ny ankapobeny. Noho izany antony izany dia zava-dehibe ny mitazona azy ireo amin'ny lamina tsara miasa.
Na dia eo amin'ny lohahevitry ny hozatry ny fantsomantsika aza isika dia andeha hojerentsika ny fihodinam-bolo mandritra ny iray minitra. Mety hieritreritra ianao fa rehefa mikorontana ny hazondamosinao, dia mitranga izany any aoriana.
Ao anatin'ny valam-pandrosoana mahomby dia tsy marina tanteraka izany. Ny anjara asan'ny hip-peo dia manana andraikitra lehibe amin'ny fampifanarahana ny toeran'ny pelvika hanohanana sy hampitombo ny fihodinana. Ny fananganana azy dia ahafahana manatanteraka fihetsika hitranga, izay mety hampitombo ny fihodinan'ny fihetsiketsehana sy ny fihazonana ny lamosinao.
Saingy raha toa ka mihenjana ny hozatry ny tendanao dia mety ho voafetra ihany ny fihodinanao. Izany koa no antony iray mahatonga ny hozatra ny hozatry ny tendanao ivelany dia mety ho hevitra tsara.
Hazo mihinam-boninkazo mihetsiketsika mihetsika
Mba hamelatra ny hozatry ny feny ivelany, ny hevitra dia ny hitondra ny tongotra mankany amin'ny tendron'ny vatanao. Amin'ny ankapobeny dia midika izany fa hiampita ny faran'ny ambany ianao eo anoloan'ny vatanao. Ny paikady maromaro, anisan'izany ny fampiasana toerana maro samihafa dia afaka manampy anao hahatratra ny dingana mety.
6 -
Mitombo ny hozatry ny hipopotama amin'ny fanafody mahatsiravinaNy hozatry ny hipopotama, alika na adductor, dia manampy anao hanalefaka ny hozatra rehefa mitsangana sy miompy. Miasa miaraka amin'ny hozatry ny valan'ny fihenjanana koa izy ireo mba hitazonana ny lakolosy miainga amin'ny horizontaly.
Rehefa mihenjana ny fihenan-tsakafo dia miteraka fihanaky ny pelvika, izay mety ho heverina ho ambony noho ny iray hafa, mety hisy fiantraikany eo amin'ny tsiranoka sy / na ny lamosinao.
Mino izany na tsia, maro ny olona no mibahana ao amin'ny hozatry ny aretin-kozatra nefa tsy mahatsapa izany. Angamba izy ireo tsy mba manjono velively ny manapaka ity faritra ity.
Ny fihenan'ny tsiranoka ao an-tokantranony
Mba hanantonana ny hozatry ny feny ao anatiny dia ento ny tongotra iray eo an-damosina raha mbola mitazona ny vatanao hatrany sy amin'ny fananganana tsara.