Pelvic Tilt Exercise
Matetika ny fitaovam-pandehan'ny pelvika dia asaina manohana ny fivelaran'ny fo, ny hozatra sy ny tsiranoka.
Rehefa mandeha amin'ny fandaharan'asam-piorenana fototra ianao, ny mpitsabo ara-batana na ny mpampiofana anao manokana dia mety hanome anao amina karazam-pivoarana ny karazany iray na iray hafa. Mino izany na tsia, maro ny famolavolan'ny sain- doha sy ny alim-pandrefesana efa manomboka, na voataona amin'ny, ny toerana misy ny lakolosy, izay mahatonga ny fihodinana pelvic ho fampidiram-bidy amin'ny programa fanatsarana ny fihetsika.
Ny fandinihana 2017 navoaka tao amin'ny Journal of Exhabilitation Rehabilitation dia nahitana fa ireo zatovo amin'ny scoliose dia afaka mampihena ny zana-dalan'ny Cobb (fandrefesana lehibe ny lafiny amin'ny lafiny andaniny sy ny ankilany amin'ny scoliosis) raha ny roa herinandro amin'ny fandaharam-pamokarana fototra . Ny fandaharam-pampahalalany dia ahitana pelvic tilts miaraka amin'ireo hetsika hafa iraisana iraisana toy izao:
- Mitondra katsa-camel yoga
- Tranom-boron-koditra (aka, crunch)
- Ny tetezana hipnika miaraka amin'ny fitomboan'ny lohalika fanampiny dia nampidirina indray mandeha raha ny vombony no eny amin'ny rivotra
- Ny fiakaran'ny alikaola (fihetsika mampidi-doza, raha toa ka malemy ianao amin'ny abs, ary te hanandrana ity programa ity ianao dia manomboka amin'ny fampiakarana tongotra iray fotsiny na miaraka amin'ny lohalika na tendrena 90 degre)
- Supermans
- Mitsangana ny tongotra / tongotra
- Mitondra alika miaraka amin'ny sandry sy ny leg
- Handroso tanana
Saingy nanomboka tamin'ny fanatontosana ny fihodinana fanjaitra.
Fanaovan-jiro kilvika - Toe-javatra
Azo atao amin'ny toerana maro samihafa ny pelvic tilts, anisan'izany ny lamosina (miorina eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalinao), manjombona (mipetraka eo amin'ny vavanao), ary amin'ny toerana rehetra 4, izay anohanananao tanana sy lohalika ary Ny hazondamosinao dia mifanaraka amin'ny tany.
Ny tanana sy ny lohalika dia mety ho safidy tsara ho anao raha bevohoka ianao.
Ny fanaovana pelvic tilts amin'ny toerana ambony dia ambany indrindra amin'ny rehetra, izay mahatonga azy io ho fiovan'ny tsara indrindra ho an'ny mpandidy sy ny olona mifandray amin'ny fanaintainan'ny ratra; Rehefa mihazakazaka rehefa mitsangana eo amin'ny rindrina manoloana ny rindrina, dia lasa sarotra kokoa ny pelvic tilts.
Ity lahatsoratra ity dia manoritsoritra ireo mpilatsaka an-tsitrapo, ary koa ny fandrosoana miakatra manohitra ny dikan-tsoratry ny fantson-tsolika.
Toromarika momba ny fanaovan-jiro kilvika (mitsangana sy mitsangana)
- Hanomboka ny toerana. Miankohoka eo amin'ny tany miaraka amin'ny lohalikao ianao ary mihetsiketsika eny amin'ny tany.
- Ho an'ny dika Advanced, mitsangana amin'ny rindrina.
- Ny ampahany amin'ireto vatanao ireto dia tokony hikasika ny gorodona na ny rindrina:
- ambany ny tongotra eo amin'ny tany (mpandrindra)
- tandrok'ady amin'ny manda (advanced)
- ankoatry
- midina / ambony aoriana sy soroka
- lohalika
- Mitazà toerana eo anelanelan'ny tany (na rindrina) sy ny lamosinao, ary koa ny tendanao sy ny ety sy ny rindrina.
- Hamarino raha afaka hively ny tanana eo anelanelan'ny ambany sy ny rihana na ny rindrina ianao. Raha izany no izy, dia lehibe, vonona ny handeha ianao!
- Raha tsia, manandrama hamerina hametraka indray ny valin-teninao mba hisy toerana kely eo anelanelan'ny ambany sy ny ety ambany.
- Inhale.
- Manomboha ny fihetsiketsehana fanjoniham-pihetsika rehefa misakafo ianao. Rehefa mamela ny fofon'ainao ianao dia tokony ho tonga eo amin'ny lamosinao ny kibonao. (Izany dia mitranga amin'ny alàlan'ny fanatrehana.) Ny fihenan'ny fihenan-kiran'ny valanjavaboary izay miteraka ny hozatra dia hampiasa izany ho fampivelarana. Tohizo ny misintona, ary avelao izany mba hifehezana ny sisin'ny fonosanao. Azo inoana fa hitarika anao amin'ny lamosinao izany, ary mihodinkodina na mikitoantoana ny tany na ny rindrina.
- Atolory hiverina hiverina hanombohana .Vakio ny ravina sy ny lakolosy hiverina any amin'ny toerana niaviany raha mbola maka rivotra indray ianao. Mariho fa ny fihetsika ao anatin'ity sehatra ity dia mitaky asa misimisy kokoa noho ny fihetsiketsehana teo aloha izay nitondra ny ambany ho eo amin'ny tany na ny rindrina.
- Fantaro ny fomba amam-panao ataonao ity hetsika ity. Manamboara tsikombakomba roa na roa mba hahazoana azy. Avy eo dia asio iray mba hijery ny haavon'ny herinao. Raha mampiasa tebiteby be ianao, dia miezaha hanamaivana izany. Aza manahy ny amin'ny famitana ilay hetsika. Azo inoana fa ho afaka hanao izany ianao na dia aorian'ny fifalianao aza.
- Amin'ny ankapobeny, jereo ny fihenjanana ao amin'ny tohotra hipoka . Ny tohotra hipetra dia eo amin'ny toerana izay mampifandray ny tongony lalina ao anaty lakolosy (eo amin'ny fametahana hipopotama, izay eo an-tampon'ny taolanao, eo amin'ny sisin'ny totohondry. ) Satria tiantsika ny miasa ny abdomen amin'ity fampiasana ity, dia miezaha hamoaka ny fihenjanana mety hitranga amin'ny hozatra izay miampita ny tendron-tsikitsiky (ny quadriceps). Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, dia miezaha haka ny lakolosy avy amin'ny abdominals, fa tsy manosika ny tongotra.
> Source:
> Kwang-Jun, K. et. al. Ny fiantraikan'ny fampiofanana miorina fototra mandritra ny 12 herinandro eo amin'ny teboka Cobb sy ny tanjaky ny hozatry ny hozatry ny tanora miaraka amin'ny scoliose mitongilana. J Exerc Rehabili. Aprily 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/