7 Lehibe lehibe Hamstring

Ny vondrona mpihetsiketsika manasitrana ao ambadiky ny felanao sy ny lakolosy (eo amin'ny farany ambany) dia tompon'andraikitra amin'ny toerana misy alikaola tsara tarehy. Inona anefa no ifandraisan'izany amin'ny ambany ?

Ny kofehy dia iray amin'ireo vondrona 4 izay mifamatotra amin'ny lakolosy ary eo amin'ny ampahany ambony amin'ny taolana amin'ny tongony ambany. Raha misy (na rehetra) amin'ny fifanarahana amin'ny hozatry ny fihinina, ny vokatra iray mety dia ny fihenan'ny valala any ambadiky ny feny. Ny tari-dalana marina (izany hoe manoloana ny atodin'ny feny, mianjera amin'ny atodin'ny feny, midina sy mankany amin'ny ilany iray, sns.), Dia miankina amin'ny toerana misy azy io.

Amin'ny tranga misy azy, dia entina eo an-damosin'ilay fihodirana ilay valin-doha, satria eo no misy ny tongolobe (araka ny voalaza etsy ambony.)

Azo inoana fa hahita an'io fanazavana io ianao, fa ny hozatry ny aretin- koditra , ny tongolobe dia misy ny fiovaovana-ary ny toe-javatra sasany dia tsara-ny toerana misy ny lakolosy.

The Case for Hamstring Stretching

Saingy mbola mitohy ny fanontaniana-inona no mahatonga izany rehetra izany amin'ny fanaintainana miverina?

Eny, miato eo anelanelan'ny taolana roa ny taolam-paty. (Ireo taolam-paty roa ireo dia ahitana ny valiny.) Lehibe kokoa noho ny hazavana ny kôpôla rehefa mihetsiketsika, ny ankamaroany dia mihazakazaka miaraka aminy.

Rehefa mitandrina ny tongotrao dia mihazona ilay valin-dambany hiverina. Izany, amin'ny farany kosa, dia mampihemotra ny lamosina ambany amin'ny alimana amin'ny fanitarana ny arina mahazatra lordotic izay afaka manindrona sy mampihena ny hozatry ny vozonao. Raha tsy manana toerana voalanjalanja ny valin-kasinao sy ny fanohanana avy amin'ny hozatra ao amin'ilay faritra, dia azo atao ny fanaintainana miverina. Ny fihenan-tsisan-tenda miparitaka dia afaka mitana andraikitra amin'ny olana hafa koa.

Amin'ity resaka ity, andeha hojerentsika ny fomba vitsivitsy "hikoropaka ny kofehy" na mpilatsaka an-tsitrapo na atleta tonga lafatra ianao.

1 -

Toe Touching

Ny fomba iray ahafahanao manaparitaka ny tadin-tsoanao dia amin'ny toe-pahantrana efa antitra.

Voalohany, ny famotsorana ny tadin'ny tainkindo efa hatry ny ela, aza manongilan-tsofina. Ny fikikisana dia manatsara ny rafitra iray antsoina hoe reflexa, izay ahafahana manao tantara lava be dia mety hiteraka fihenam-bidy bebe kokoa , tsy dia kely loatra.

Ataovy kosa ny doka mandritra ny 30 segondra amin'ny alàlan'ny fifaliany, tsy misy fanaintainana izay toa mahatsapa fa misy zavatra "mitranga". (Azonao atao ny mampihatra izany amin'ny fiovan'ny lozisialy rehetra ao amin'ity lahatsoratra ity.)

Faharoa, manazava antsika ny yoga mba hanandratra ny taolam-paty eo amin'ny valindrihana raha mbola eto amin'ity toerana ity isika. Izany dia manamafy ny hozatry ny tongotra.

Fahatelo, ataovy azo antoka fa ny tongotrao dia mivantana eo amin'ny tongotrao. Ny modely eo amin'ny sary etsy ambony dia niorina teo alohan'ny tongony. Fahadisoana maro no ataon'ny olona satria tsy mahatsikaritra ny fananganana azy. Na dia mahatsapa ho mora aza ny tetezana, rehefa manao izany ianao, dia toy ny "manambaka."

Ary farany, raha tsy nanamafy tsy tapaka ny hozatrao ianao, dia mety hihevitra ianao hoe tsy hikirakira ny toe-javatra rehetra, na farafaharatsiny, hanoloana ny fanolorana, toy ny latabatra iray. Ny fitsipika ankapobeny ho an'ny fiarovana anao dia: Mandeha toy ny tsy ahafahanao miala alahelo na fahatsapana tsy fandriampahalemana.

2 -

Tohizo ny tsindry Hamstring

Fomba iray hafa hanatsarana ny tongotrao dia ny hametraka ny lamosinao ary hitondra tongotra iray mahitsy. Io fomba fanao mahazatra io dia azo jerena ao amin'ny yoga, ao amin'ny gym, ary ao amin'ny trano fidiovana. Na inona na inona ilay antso, na aiza na aiza misy azy, na rafitra mifandraika aminy, ny marina dia raisinao ny faran'ny ambany indrindra amin'ny toerana mifanohitra amin'izay iafaran'ny asa misitery. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny tohatra ambony dia mametraka ny hozatry ny hozatra amin'ny tady ary mamoaka azy amin'ny tsy fifanarahana.

Ny tanjona faratampony dia ny hitondra ny tongotra ho avo avo lenta mba hahafahanao manendry ny raozanao, na ny mitondra ny leganao havanana amin'ny lohanao. Saingy tsy voatery haka an'izany lavitra izany ianao mba hahazoana tanjona tsara.

3 -

Tsindrio ny tebiteby ho an'ny mpangataka

Araka ny voalaza tetsy aloha, fomba iray iombonana hampitomboana ny famolavolana ny famolahana dia mitoetra eo an-damosinao ary mitondra legioma iray miakatra manoloana ny lohanao, miaraka amin'ny tanjona farafahakeliny amin'ny fikitihana ny tongotrao.

Saingy tsy ny olon-drehetra no afaka manatratra ny tongony.

Izany dia tsara. Misy fiovana maromaro misy eo amin'ny fiatrehana ny fahamendrehana voalohany izay afaka mahazo ny fomba fambolena azo tsapain-tanana. Ny iray dia avy amin'ny yoga, izay hampiasanao rongony na fehikibo eo amin'ny faran'ny tongotrao mba hanitarana ny faritra ahafahana maka ny faravodilanitra ary mitondra izany mankany aminao.

Misy fiovaovana hafa koa aseho etsy ambony, raha tokony handehananao amin'ny tongotrao ianao, dia tanjonao ny halavan'ny tongotrao azonao atao. Mariho fa ilay modely manana ny satrony hafa niondrika. Izany dia manampy ny fitoniana izay afaka manampy anao hihazona fanamafisana tsara ny vatanao rehefa manao ny dingana.

4 -

Mihazakazaka mihantona

Na inona na inona antony (angamba bevohoka ianao, naratra, na noho ny fanaintainana, ohatra) dia mety tsy hahatsapa ho mendrika ny hidina sy hidina avy eny amin'ny gorodona ianao mba hanao ny famolavolanao. Ny hatao?

Misy ny fampihetseham-po mampihetsi-po voalaza tetsy aloha, saingy rehefa niresaka izahay, hanao ity iray ity, mila miresaka hevitra maromaro izahay ary mahalala ny fotoana sy ny fomba hanovana ny traikefa amin'ny fiarovana anao.

Fa raha "exole" tsotra fotsiny ianao dia afaka manamboatra tsangambato iray avy eo amin'ny toerana misy azy. Ampandehano fotsiny ny tongotra 1, ary mitazona ny lamosinao havanana, mipetraha avy eo amin'ny valan-tsokosinao mba hitondranao ny tratrako manoloana ny feny. Ny tongotra izay tsy voafehy dia hiondrika amin'ny lohalika.

Tsy voatery hizotra amin'ny lalana rehetra ianao. Mandehana raha toa ka tsy misy fanaintainana na alahelo na fahasosorana. Raha mila fanampiana fanampiny ianao dia tazano eo amin'ny fanaka na rindrina.

5 -

Fikoranana mora amin'ny atleta

Raha toa ianao ka mavitrika dia fomba iray ahafahanao "mikaroka" ny tadiny dia ny fametrahana ny kofehy na ny tongotra iray amin'ny zavatra iray momba ny halaviran'ny waist na ny kely ambany ary ny fehin-kibonao eo amin'ny andilanao mba hitondra ny anoloana eo amin'ny vombonao eo anoloanao. feny. Ny fitazonana ny lamosinao dia hahatonga anao ho vokatra tsara indrindra ary atolotro amin'ny fiarovana ny hazondamosinao koa.

6 -

Fihetsiketseham-pandrosoana ho an'ny atleta

Raha toa ka tsy sarotra loatra ny fanonganam-pandrosoana ho an'ny atleta teo aloha, dia azonao atao ny manandrana manao izany raha mbola ao anaty fihodinana iray.

7 -

Partner Hamstring Stretching

Ary farany, fomba tsara iray hampivoarana ny dingana famokarana dia ny fananana namana (na mpikarakara vatana) hanampy anao. Ataovy azo antoka fa hanome azy valiny momba ny habetsaky ny tsindry azonao raisina. Ny fahatakarana tsara indrindra dia mahasalama sy sarotra.